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04
2019
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Body-Building e Allenamento

Scritto da: Redazione Aipt 0

Body-building è una parola inglese che si può tradurre in ”costruzione del corpo” che avviene attraverso la combinazione di un allenamento principalmente con sovraccarichi e una corretta e molto specifica alimentazione.
L’obiettivo nel body-building è quello di massimizzare le masse muscolari e al contempo ridurre il più possibile la percentuale di massa grassa, per ottenere un corpo armoniosamente muscoloso e ”definito”.
Nel tempo il concetto di body-building è molto cambiato, dagli anni ’60 in cui si iniziava ad affermare negli Stati Uniti la cultura della costruzione del corpo ai giorni nostri, abbiamo assistito ad un cambiamento enorme, sia nei bodybuilder doped che in quelli natural.
In questo articolo parleremo dell’ambito Natural, senza discriminare le scelte altrui, il concetto di sport e benessere, in questo caso di body-building, deve essere legato ad una cultura di sana ricerca della costruzione del corpo, senza mettere a repentaglio la propria salute.
Il body-building può essere praticato per ottenere degli obiettivi personali, o per velleità agonistiche, gareggiando nelle federazioni natural ormai molto diffuse anche in Italia.
Nell’uno o nell’altro caso, il percorso da intraprendere è molto duro e lungo, a differenza di molti sport, il body-building può portare nei soggetti che lo praticano i massimi risultati anche in età non più giovanissime.
Essendo una disciplina che non si basa propriamente sulla performance atletica, ma sul risultato prettamente estetico, il body-building permette di raggiungere il potenziale genetico nel corso di anni di allenamento, alimentazione, conoscenza del proprio corpo e delle reazioni che questo ha verso gli stimoli.
Nonostante non sia considerato come uno sport, il body-building implica un’attenzione e una disciplina nel corso di tutta la giornata in chi lo pratica, che si può considerare forse al di sopra di molti altri sport.
Dagli allenamenti, alla costruzione dei pasti, al loro consumo circa 5/6 volte al giorno, i bodybuilder devono organizzare la propria giornata che è fatta anche di lavoro e vita privata, tenendo conto di tutti gli aspetti che ruotano intorno a questa disciplina.

L’Allenamento nel Body-building

L’allenamento di chi pratica body-building, senza ricorrere all’utilizzo di farmaci dopanti, è chiaramente diverso, rispetto agli individui che ne fanno uso.
Il vero concetto di Natural Body-building, si è diffuso negli ultimi anni nelle palestre, in cui sono sempre circolati i principi allenanti, derivanti dalla culturismo doped che poco si adattano a chi non utilizza farmaci dopanti.
Ecco alcuni dei falsi miti che negli anni si sono radicati nel body-building:

  • la forza non è un fattore importante da allenare nel body-building,
  • ogni gruppo muscolare non deve essere allenato più di una volta a settimana,
  • non si possono combinare allenamenti ad alto volume e alta intensità nella stessa routine settimanale,
  • i muscoli crescono solo se si portano le serie fino al cedimento.

Queste sono alcune delle credenze che si sono però ben radicate in chi pratica il body-building nel corso degli anni, che si basano principalmente sulle prove sul campo ottenute da chi pratica questa disciplina facendo uso di farmaci dopanti.
Nell’approccio del natual body-building, l’allenamento è un elemento fondamentale come l’alimentazione e il riposo, basato su principi scientifici e prove sul campo, questi due elementi devono essere contestualizzati per produrre i massimi risultati.
L’aumento della forza si è visto in diversi studi essere un elemento importante ai fini dell’ipertrofia muscolare, per lo stimolo che produce sul sistema nervoso e per l’aumento dei carichi che si utilizzano nel corso degli allenamenti, c’è infatti molta differenza ai fini ipertrofici eseguendo le stesse ripetizioni ad esempio su panca piana con 70 kg o 100 kg.
E’ fondamentale perciò prevedere nella programmazione dell’allenamento, dei mesocicli o delle routine nel corso delle stesso mesociclo di forza.
Un altro fattore molto importante per il natural body-building è il TUT (Time Under Tension), il tempo sotto tensione di un muscolo nelle serie prettamente ipertrofiche, non dovrebbe essere inferiore ai 30” e non superiore al minuto, questo vuol dire che ogni ripetizione deve essere compiuta in circa 5”.
Uno dei falsi miti che circolano da sempre nelle palestre, riguarda la frequenza di allenamento per ogni gruppo muscolare.
Da sempre si dice che un muscolo debba aver recuperato a pieno prima di essere allenato e che il tempo necessario per la sua supercompensazione è di circa una settimana, al di là del fatto che ogni gruppo muscolare rispetto allo stimolo allenante che riceve necessita di recuperi differenti, c’è da dire che negli ultimi anni si è visto che una multifrequenza in cui si alternano routine ad alta intensità e alto volume possano produrre dei risultati migliori, nei soggetti che praticano body-building natural.
Può avere perciò senso provare ad organizzare la settimana di allenamento, su una doppia frequenza per ogni gruppo muscolare, alternando workout a basse ripetizioni e serie, con workout ad alte ripetizioni e serie.
I tempi di recupero tra le serie possono variare dai 3′ quando si lavora sulle basse ripetizioni (Bosco, 1995), ai 60-90” quando si eseguono alte ripetizioni con un TUT che si deve molto avvicinare al tempo di recupero (Kraemer, et. al.; 1990, 1992).
Secondo studi condotti da Bosco e Viru, il target ottimale di carico per promuovere l’ipertrofia muscolare, è compreso tra il 70-80% di quello massimale, carico con cui mediamente si riescono ad eseguire tra le 8-12 ripetizioni per serie.
Come detto in precedenza però, nel natural body-building è fondamentale prevedere delle routine o mesocicli in cui si lavora sulla forza, con dei carichi compresi tra l’80-90% del massimale.

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