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18
12
2019
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Workout e recupero ottimale

Scritto da: Redazione Aipt 0

Tendenzialmente chi si allena con sovraccarichi, è portato a pensare che dopo un workout il recupero muscolare rappresenta la componente adattativa alla quale bisogna dare più attenzione.
L’allenamento in palestra invece, deve essere considerato uno stimolo trasversale che genera a livello organico, una serie di fenomeni biochimici e biologici che provocano a loro volta degli adattamenti specifici in tutto l’organismo, atti a favorire il completo recupero e supercompensazione dopo il workout.
Ciò avviene se lo stimolo allenante è adeguato e soprattutto se il tempo di recupero necessario perché avvenga la supercompensazione viene rispettato.
Un’adeguata supercompensazione avviene quando:

  • intercorre il giusto tempo di recupero tra un workout e l’altro;
  • l’alimentazione è sufficiente ed equilibrata;
  • il riposo notturno è sufficiente;
  • le attività che si svolgono al di fuori dell’allenamento non siano tali da pregiudicare
    un adeguato recupero;
  • le condizioni di stress psicologico sono ridotte al minimo.

Tutti gli elementi sopra elencati, in sinergia permettono di ottenere i massimi risultati in palestra, in un contesto di programmazione allenante strutturata sul lungo periodo.
In questo articolo cerchiamo di capire quanto tempo deve intercorre tra un workout e l’altro, per massimizzare gli adattamenti specifici propri di una corretta supercompensazione.

Tempo di recupero tra un workout e l’altro

È molto difficile determinare con esattezza, quanto tempo debba trascorrere tra un workout e l’altro, tanto per cominciare è importante sottolineare che non bisogna avere come riferimento, solo i gruppi muscolari coinvolti nella seduta di allenamento, come solitamente in maniera semplicistica si tende a fare.
Il recupero deve avvenire infatti anche a livello neurale e metabolico, senza considera il fatto che nella maggior parte degli esercizi in palestra, i vari distretti muscolari lavorano come sinergici, agonisti o stabilizzatori in tutti i workout.
A livello neurale e metabolico secondo alcuni studi, il recupero ottimale si ottiene 48/72 ore dopo una seduta di allenamento con sovraccarichi, chiaramente considerando una condizione precedente al workout ideale e un’adeguata fase di ricondizionamento successiva (Bompa, 1994; Kuipers, Keizer, 1988; Fry et al., 1991).
Il ripristino delle proteine contrattili, secondo altri studi, avviene dopo circa 4-5 giorni, anche se risulta molto difficile poterlo quantificare con precisione, dato che è altamente influenzato: dall’intensità del workout, dall’alimentazione, dalla frequenza degli allenamenti nel corso della settimana, da fattori genetici soggettivi, ecc..
Si può concludere ipotizzando che siano necessari almeno 2-3 giorni, per ottenere un recupero adeguato, per poter svolgere nuovamente un allenamento intenso.

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    2 settimane Ago
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