L'allenamento eseguito in palestra con sovraccarichi, induce degli adattamenti di tipo neurogeno nelle prime fasi, per poi provocare nelle fasi successive un aumento della massa muscolare.
Nei muscoli coinvolti sono presenti elementi specifici, definiti unità motorie che appartengono a due categorie principali: ST lente o rosse, FT veloci o bianche.
Le fibre bianche si suddividono a loro volta in FTa e FTb, questa tipologia di fibre rispetto alle rosse, è maggiormente responsabile degli adattamenti alla base dell'aumento della massa muscolare.
Le fibre rosse sono più coinvolte nelle attività di resistenza a lunga durata, in palestra ciò avviene quando nel corso delle serie si eseguono più di 12 ripetizioni, con una cadenza controllata.
Le fibre bianche sono reclutate nelle attività intense di breve durata, il target compreso tra le 4 e le 10 ripetizioni per serie, sembra secondo gli studi essere il più adeguato per stimolare le unità motorie veloci.

Come aumentare la massa muscolare con l'allenamento in palestra

Per promuovere l'aumento della massa muscolare è stato notato da diversi studi, come una percentuale di carico tra il 70-80% di quello massimale sia la più efficace a tal fine (Bosco, Viru, 1995).
Altrettanto importante è il tempo di esecuzione, attraverso gli stessi studi è stato evidenziato come la potenza espressa nel corso della ripetizioni, per aumentare il tempo sotto tensione (TUT), debba essere tra il 70-80% di quella massimale, in linea generale eseguendo la fase eccentrica in 3 secondi e quella concentrica in 2 secondi.
Il recupero ottimale tra le serie per favorire l'aumento della massa muscolare, deve essere incompleto, compreso tra i 60 e 90 secondi, per mantenere nel corso dell'allenamento livelli bassi di ATP, condizione metabolica fondamentale per i processi legati all'ipertrofia muscolare (Kraemer, et al., 1990).
Alla base dei meccanismi che promuovono l'aumento della massa muscolare, hanno un ruolo chiaramente importante gli ormoni anabolici testosterone e GH, anche se quest'ultimo sembra avere un impatto maggiore sui meccanismi ipertrofici muscolari.
La secrezione di testosterone viene maggiormente stimolata da carichi alti e ripetizioni eseguite con la massima potenza esprimibile rispetto al carico e pause lunghe tra le serie circa 3 minuti (Bosco, 1995).
Il GH viene invece più stimolato dallo stress metabolico indotto da serie con un TUT maggiore e recupero contenuto, circa 60 secondi tra una serie e l'altra (Kraemer, et al., 1992).
Secondi altri studi compiere dei workout che mettano insieme entrambi gli stimoli, quindi serie con carichi alti e recuperi lunghi, a serie con carichi e recuperi contenuti, siano la strategia ottimale per favorire l'aumento nella massa muscolare nei soggetti più esperti (Bompa, et. al., 1993).
Per le persone che non possiedono una lunga esperienza di allenamento, secondo gli stessi studi, è probabilmente meglio prevedere degli stimoli allenanti più lineari nel corso dei workout e soprattutto dei mesocicli, alternando le fasi di ''forza'' a quelle di ipertrofia.
Nel corso degli anni si è anche molto discusso sulla durata ottimale dei workout, per favorire l'aumento della massa muscolare, in molti casi si addirittura tentato di fissare dei limiti di tempo, oltre i quali l'allenamento non sarebbe più produttivo e addirittura controproducente a tale scopo.
Senza prendere posizioni chiare o dando tempistiche che non rispecchierebbero le evidenze scientifiche, ci si può limitare dicendo che certamente si è notato come la maggior durata dell'allenamento sia inversamente proporzionale con le secrezioni ormonali.