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16
09
2020
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Body Building: Come ottenere i massimi risultati

Scritto da: Redazione Aipt 0

Nel body building i fattori fondamentali che in sinergia, permettono di ottenere i massimi risultati sono: allenamento, riposo e alimentazione.
L’allenamento in palestra garantisce l’adeguato stress tissutale e metabolico; il riposo permette di ottimizzare lo stimolo allenante attraverso la rigenerazione e compensazione; l’alimentazione fornisce i nutrienti e l’energia necessaria per garantire tutti i processi metabolici correlati.
In questo articolo ci focalizzeremo sugli elementi cardine dell’allenamento, per ottimizzare i risultati nel body building.
L’ipertrofia muscolare è l’aumento della massa e dell’area di sezione dei muscoli.
L’aumento di dimensioni è dovuto ad un aumento dello spessore (non della lunghezza) di tutte le fibre del muscolo.
I tre fattori legati agli adattamenti ipertrofici nel body building sono: la tensione, il danno e lo stress metabolico.
La tensione muscolare ottimale si ottiene grazie ad una corretta meccanotrasduzione, meccanismo in base al quale lo stress meccanico agisce sulle cellule scatenando segnali intracellulari, promuovendone la crescita e la sopravvivenza, regolandone la morfologia e l’architettura e influenzandone le risposte metaboliche.
Nei tendini e nei muscoli qualunque stimolo meccanico, può dare inizio ad un adattamento che renderà il tessuto più resistente ai danni, ottimizzando la trasmissione di forza (processi anabolici).
Il danno muscolare è un altro elemento importante nel body building, avviene nell’attività fisica contro resistenza, in particolare nella fase eccentrica di un esercizio, che produce microlacerazioni alle proteine contrattili ed alle membrane (sarcolemma) dei muscoli.
Allenamenti ad alta densità con brevi recuperi e lunghi tempi sotto tensione, generano un importante stress metabolico, con produzione di metaboliti a livello muscolare; sembra che l’accumulo di questi metaboliti, e più in generale l’aumento dell’acqua intramuscolare, sia il fattore più importante nello sviluppo di massa muscolare in risposta all’allenamento nel body building.

Body Building le basi dell’allenamento

Per creare la massima tensione meccanica, è bene puntare principalmente sugli esercizi multiarticolari fondamentali: squat, stacco da terra, distensioni su panca piana, trazioni alla sbarra.
È importante però sottolineare come un solo esercizio per gruppo muscolare, non sia sufficiente a garantire la massima tensione sull’intero pattern di fibre muscolari.
Per questo motivo dato che nel body building, è fondamentale sfruttare tutti gli stimoli allenanti, sarà opportuno nel workout, inserire anche esercizi multiarticolari alternativi e monoarticolari complementari.
Il danno muscolare avviene maggiormente eseguendo gli esercizi che provocano la massima tensione muscolare in massimo allungamento. Esercizi come il french press, le croci o distensioni con manubri, i mezzi stacchi, ecc.., eseguiti portando i muscoli in massimo allungamento, enfatizzando la fase eccentrica, accentuano molto i danni muscolari.
In riferimento al danno muscolare, è bene ricordare come i DOMS ”dolori a scoppio ritardato”, non siano un pre-requisito per lo sviluppo muscolare e non sono un indicatore dell’effettiva efficacia dell’allenamento svolto nel body building e non solo.
Lo stress metabolico viene prodotto da movimenti che promuovono una tensione costante sul muscolo, o che provocano la massima tensione quando questo è in massimo accorciamento. Quando eseguiti con ripetizioni medio-alte, TUT (time under tension) di almeno 30” e brevi recuperi per più set, esercizi come il push down, le alzate laterali, il leg curl ecc.. possono produrre lo stimolo metabolico adeguato per ottimizzare l’allenamento nel body building.

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    2 giorni Ago
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