Addominali Obliqui: Gli esercizi migliori

Gli addominali obliqui compongono la parete addominale e sono costituiti da due muscoli l’obliquo interno dell’addome e l’obliquo esterno dell’addome.
In palestra l’allenamento di questi muscoli viene considerato molto importante per l’aspetto estetico, in particolare per assottigliare il giro vita e dimagrire a livello dei fianchi.
Ancora una volta è bene sottolineare come il lavoro meccanico attraverso gli esercizi, non genera in alcun modo un dimagrimento a livello localizzato.

Per ottenere un evidente risultato estetico a livello addominale, non è necessario possedere alcuna routine magica di allenamento, ma semplicemente avere una bassa percentuale di grasso corporeo.
Questa condizione si ottiene attraverso un buon programma di ricomposizione corporea, basato su un allenamento mirato in palestra e soprattutto su un regime alimentare ipocalorico.

Come allenare i muscoli addominali obliqui

I muscoli addominali obliqui insieme al retto dell’addome e al trasverso dell’addome, compongono la parete addominale.
Dei quattro muscoli addominali solo uno lo si può considerare un vero mobilizzatore, vale a dire il retto dell’addome, gli altri tre: i due muscoli obliqui e il trasverso dell’addome, sono per lo più dei muscoli stabilizzatori del tronco e del bacino.

Per capire come è meglio allenare i muscoli addominali obliqui, è bene partire dalla loro anatomia e funzione.
L’obliquo interno è più profondo, origina da dalla cresta iliaca e dalla fascia toracodorsale e si inserisce sulle superfici inferiori delle ultime tre coste, sulla linea alba e sul pube.
Le sue funzioni sono: comprimere i visceri, flettere e ruotare il tronco sullo stesso lato.
L’obliquo esterno è più superficiale, origina dal margine esterno e inferiore delle coste dalla 5° alla 12° e si inserisce sulla cresta iliaca e linea alba.
Le sue funzioni sono: comprimere i visceri, flettere e ruotare il tronco verso il lato opposto.

Gli esercizi per allenare i muscoli addominali obliqui, possono essere divisi in due categorie, quelli che li attivano attraverso una contrazione isometrica riproducendo la loro funzione di stabilizzatori; e quelli che ne favoriscono la contrazione attraverso movimenti di flessione, inclinazione e rotazione del tronco.
L’esercizio più conosciuto statico per allenare i muscoli obliqui è il side plank, che a seconda del livello di allenamento del soggetto può essere adattato.
Partendo infatti da una variante facilitata in appoggio sulle ginocchia, si può passare a quella classica in appoggio sui piedi, per arrivare alle varianti più complesse sulle superfici instabili o con il TRX.

Gli esercizi isotonici che attivano la muscolatura obliqua addominale, sono per lo più la flessione del tronco con torsione (crunch obliqui) e il side bend in piedi con i manubri o ai cavi.
Nei movimenti attivi le flessioni con rotazione e le inclinazioni laterali del tronco, possono essere eseguiti con degli strumenti che creano un certo livello di instabilità come la fitball.
Le torsioni con il bastone, esercizio molto eseguito in palestra, non solo attiva molto poco gli addominali obliqui, ma genera un certo sovraccarico meccanico sulla colonna vertebrale che ricordiamo a livello lombare non possiede un importante grado di mobilità in rotazione.