Dorsali e Allenamento: i 5 errori più comuni

In palestra molto spesso si allenano i dorsali in maniera non adeguata dal punto di vista biomeccanico, diminuendo in questo modo l'attivazione muscolare e il conseguente effetto allenante.

In questo articolo cerchiamo di analizzare quali sono i 5 errori più comuni, che si commettono nel corso della routine di allenamento per i dorsali e come evitarli.

STABILITA' DEL TRONCO

Non mantenere una buona stabilità del tronco nel corso degli esercizi come la lat machine, il pulley e i rematori, è forse l'errore più comune che si commette.
Molto spesso infatti per aumentare i carichi che si utilizzano, si tende a non avere un buon controllo del tronco nel corso degli esercizi di tirata, dove si tende ad inclinarlo troppo all'indietro, in quelli di remata invece non vengono mantenute le curve fisiologiche della colonna e si usa il cheating già dalle prime ripetizioni.

Per ottenere una buona attivazione dei dorsali nel corso degli esercizi di tirata, è necessario mantenere una buona stabilità del tronco, che nel corso della fase concentrica può essere inclinato indietro di pochi gradi.
Negli esercizi di remata è bene mantenere le curve fisiologiche della colonna nel corso di tutto l'esercizio, evitando inoltre di ruotare il busto durante la fase concentrica.

DORSALI E STABILITA' DELLE SCAPOLE

La stabilità delle scapole è un altro elemento fondamentale per ottenere una corretta attivazione dei dorsali. Molto spesso sempre con l'obiettivo di utilizzare dei carichi maggiori, si tende a disattivare le scapole, lavorando con le spalle anteposte.
Questo atteggiamento posturale scorretto, diminuisce l'attivazione muscolare in tutti gli esercizi di tirata e remata.

Un buon assetto e attivazione scapolare, migliora il coinvolgimento muscolare e previene inoltre problematiche articolari derivanti da una scorretta biomeccanica.

CORRETTA IMPUGNATURA

Un altro errore comune è quello di portare la sbarra nell'ultima parte della fase concentrica degli esercizi di tirata, con il polso in flessione.
Il motivo è sempre lo stesso, l'utilizzo di carichi non adeguati, come già detto quest'approccio determina principalmente una diminuzione dell'attivazione muscolare, quindi dell'effetto allenante che dovrebbero avere gli esercizi.

Il compenso in questione può generare inoltre alla lunga delle problematiche del gomito, in particolare da epitrocleite.

ROM COMPLETO PER I DORSALI

Questo errore non si deve commettere per l'allenamento di tutti i gruppi muscolari, è importante eseguire gli esercizi sfruttando tutto il ROM (Range of Motion) possibile.

Per ottenere una buona attivazione muscolare dei dorsali e non solo, il muscolo deve essere allungato e accorciato completamente.
Lavorare lungo tutto il ROM, permette inoltre di mantenere una buona mobilità e articolarità.

POSTURA

In ultimo non certo per l'importanza, è bene non commettere l'errore di dare meno priorità all'allenamento dei dorsali e dei muscoli della catena posteriore in generale, a favore di quello della catena anteriore.
Un assetto posturale in anteposizione derivante da questo, diminuisce l'attivazione dei muscoli delle due catene nel corso di tutti gli esercizi.

Determina inoltre un atteggiamento posturale scorretto, che alla lunga può generare problematiche a carico del cingolo scapolare e della colonna vertebrale.