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30
03
2022
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Braccia grosse come ottenerle

Scritto da: Redazione Aipt 0

Nell’articolo parleremo dell’allenamento per ottenere braccia grosse, in particolare delle strategie utili per aumentare la massa muscolare in questo distretto corporeo.
Il complesso delle braccia è costituito da diversi gruppi muscolari: bicipite brachiale, brachiale, coracobrachiale e brachioradiale nella loggia anteriore; tricipite brachiale e anconeo in quella posteriore.

A livello funzionale i muscoli posti anteriormente permettono principalmente i movimenti di flessione del gomito, pronazione e supinazione dell’avambraccio; quelli posti posteriormente quello di estensione del gomito, l’anconeo anche di pronazione.
Oltre alle azioni appena descritte, il bicipite brachiale insieme al coracobrachiale partecipa alla flessione della spalla; il tricipite brachiale invece all’estensione della spalla.

Dopo alcuni cenni sull’anatomia e sulle funzioni dei muscoli che compongono il complesso delle braccia, è bene tornare sull’argomento principale dell’articolo, vale a dire come ottenere braccia grosse.
Chiaramente il titolo è provocatorio, dato che come sottolineato già in altri articoli, solo la sinergia di più fattori determina un apprezzabile miglioramento in termini di composizione corporea.

Corrette strategie d’allenamento unite a un’alimentazione equilibrata alle esigenze e adeguato riposo, permettono di ottenere i massimi livelli di ipertrofia muscolare soggettivi.
La genetica è un fattore determinante nell’allenamento, la risposta soggettiva può essere molto diversa pur adottando le stesse strategie alimentari e allenanti.

Allenamento per braccia grosse

Avendo già sottolineato l’importanza della sinergia con gli aspetti nutrizionali, nei paragrafi sottostanti ci occupiamo di quello che riguarda l’allenamento.
I muscoli delle braccia oltre che negli esercizi specifici, sono coinvolti anche in quelli multiarticolari di: pettorali, dorsali e spalle.
È importante per questo motivo tenerne conto nella programmazione settimanale delle routine di allenamento.

Per ottenere braccia grosse, è necessario seguire le regole ormai universalmente riconosciute alla base dei processi fisiologici legati all’ipertrofia muscolare.
Il primo è creare nel corso dell’allenamento la massima tensione meccanica, selezionando per lo più esercizi che permettano l’utilizzo di carichi elevati.
Per la muscolatura flessoria delle braccia è bene eseguire curl con bilanciere o manubri; per i muscoli estensori esercizi come la french press o le distensioni con presa stretta.

Il danno muscolare è un altro requisito fondamentale per ottenere una buona risposta ipertrofica, viene generato principalmente da esercizi in massimo allungamento, come i curl su panca inclinata per i muscoli flessori; e le estensioni da sdraiato con i manubri per quelli estensori.

Ultimo elemento da considerare nell’allenamento per ottenere braccia grosse, è creare un adeguato stress metabolico, che avviene quando c’è un tempo sotto tensione più lungo, almeno 30” a serie, prediligendo inoltre esercizi ai cavi o in massimo accorciamento.

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