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09
08
2022
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Tabata training: cos’è e come impostarlo

Scritto da: Redazione Aipt 0

Il Tabata training rappresenta una metodica di allenamento molto intensa ad intervalli, che stimola direttamente il metabolismo anaerobico e indirettamente quello aerobico.
Negli ultimi tempi è un approccio allenante sempre più utilizzato, sia da chi vuole dimagrire che da chi vuole migliorare la performance anaerobica.

L’idea del Tabata training è stata portata avanti dal Dr. Tabata e dal suo team negli anni ’90, con l’obiettivo di trovare dei parametri allenanti adatti a promuovere una massiccia risposta adattativa anaerobica.
Viene per questo classificato nella categoria degli allenamenti HIIT (high intensity interval training), per le sue caratteristiche in cui il lavoro ad altissima intensità è intervallato a dei brevi periodi di recupero.

Il protocollo iniziale prevedeva solo esercitazioni con bicicletta e di corsa, nel tempo poi è stato adattato all’allenamento a corpo libero e con sovraccarichi.
Il Tabata prevede 8 ripetute fino al 170% del VO2max della durata di 20”, intervallati a 10” di recupero.
Appare chiaro come tali soglie di VO2max possano e debbano essere raggiunte solo da soggetti altamente allenati.

Tabata training come impostarlo

L’allenamento Tabata sembra portare in pochi minuti di lavoro a dei risultati eccezionali in termini di elevazione della soglia anaerobica, oltre alla maggior specializzazione della componente mitocondriale, con conseguente adattamento del metabolismo aerobico.

Nonostante gli adattamenti sul metabolismo anaerobico e aerobico, non è ancora chiaro se allenamenti ad alta intensità di breve durata come il Tabata, siano in grado di stimolare maggiormente la lipolisi rispetto a protocolli di lavoro a moderata intensità di durata.

I protocolli di allenamento Tabata possono essere adattati in base al livello di partenza del soggetto, nel caso si sia non molto allenati è opportuno partire con dei livelli di fatica percepita non oltre l’80% e dei tempi di lavoro ridotti.
In questi casi dopo un adeguato riscaldamento, si può lavorare per 20” all’80% della fatica percepita, intervallando 10” di recupero, per un totale di 6 serie, eseguendo esercitazioni con cyclette, di corsa, esercizi a corpo libero o con sovraccarichi.

Per i soggetti più allenati o nella progressione di quelli meno allenati, si può arrivare gradualmente al 100% della fatica percepita, portando il numero di serie a 8, mantenendo lo stesso rapporto lavoro/recupero.
Chiaramente come tutti i protocolli di lavoro anche il Tabata può essere adattato, modificando intensità e durata in base alla specificità dell’obiettivo da raggiungere.

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