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10
01
2023
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Esercizi per i pettorali: quali sono i migliori

Scritto da: Redazione Aipt 0

Il grande pettorale muscolo anteriore del tronco, è senza dubbio il distretto al quale si tende a dare più importanza nell’allenamento al maschile in palestra.
I pettorali si dividono in fasci alti clavicolari e fasci centrali-bassi sterno-costali.
In base a questa suddivisione funzionale, in palestra si tende a dare maggior enfasi ai fasci ”alti” e ”bassi” dei pettorali attraverso gli esercizi con bilanciere, manubri e ai cavi.

In tutti gli esercizi per allenare i pettorali, vi è un’alternanza di movimenti multiarticolari e monoarticolari, svolti con angolazioni differenti in grado di stimolare in maniera adeguata tutti i fasci del grande pettorale.

I 5 migliori esercizi per allenare i pettorali

Panca piana

La panca piana è da sempre considerato l’esercizio fondamentale per l’allenamento dei pettorali, al quale si tende inoltre a dare un’alta priorità nei workout settimanali, non a caso il lunedì primo giorno di routine è quasi impossibile trovare una panca piana libera.

Le distensioni su panca con bilanciere, hanno certamente il vantaggio come molti esercizi composti, di favorire una maggior produzione di ormoni anabolici, l’utilizzo di alti carichi e l’alta sinergia muscolare, lo rendono senza dubbio uno tra gli esercizi più efficaci nelle periodizzazioni di forza massimale e ipertrofia.

DIP

Il dip alle parallele è un ottimo esercizio a corpo libero che presenta un notevole livello di difficoltà, per allenare la muscolatura dei pettorali in sinergia con quella della spalla ed estensoria del braccio.

Non è certamente adatto per i principianti che per ”metabolizzare” il movimento, dopo una prima fase nella quale si eseguono esercizi meno impegnativi, possono approcciare al dip alle parallele utilizzando le stazioni facilitate presenti in molte palestre.

Nei soggetti più allenati al contrario, per aumentare il livello di difficoltà si può eseguire con un sovraccarico aggiuntivo rispetto al peso corporeo.

Distensioni su panca inclinata

Le distensioni su panca inclinata, aumentano il coinvolgimento dei fasci sterno-clavicolari del grande pettorale, oltre che dei fasci anteriori del muscolo deltoide.

Sono un ottimo esercizio per allenare la ”parte alta” dei pettorali, anche se è bene sfatare il mito che ancora circola in palestra, per il quale si possa suddividere in maniera netta, il coinvolgimento dello stesso gruppo muscolare con gli esercizi.

Croci su panca

Le croci su panca con manubri sono una variante di esercizio monoarticolare per l’allenamento della muscolatura pettorale.

Si possono svolgere sia su panca piana che su panca inclinata, la differenza tra le 2 varianti sta nel fatto che su panca piana aumenta il contributo dei fasci sterno-costali del grande pettorale, mentre su panca inclinata aumenta l’attivazione dei fasci sterno-clavicolari del grande pettorale, oltre che dei fasci anteriori del muscolo deltoide.

Croci ai cavi

Le croci ai cavi sono una variante di croce, in cui l’utilizzo dei cavi permette di mantenere la tensione muscolare costante durante tutto l’arco di movimento.

Le croci ai cavi possono essere svolte posizionando le maniglie in alto o in basso, la differenza sta nel fatto che compiendo un movimento dall’alto verso il basso si attivano maggiormente i fasci sterno-costali del grande pettorale; compiendo invece un movimento dal basso verso l’alto si attivano maggiormente i fasci sterno-clavicolari dei pettorali.

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