Pullover: come eseguirlo e muscoli coinvolti
Il pullover è uno degli esercizi monoarticolari più conosciuti, per allenare la muscolatura dorsale in sinergia con quella pettorale.
Negli anni si è discusso molto sull'utilizzo dell'esercizio, per allenare il grande pettorale o il grande dorsale.
Più che trovare una risposta univoca, è bene sottolineare come i due muscoli in questione siano sinergici in diversi movimenti.
Nel pullover viene compiuto un movimento di estensione, favorito principalmente dal grande dorsale e dal grande rotondo, partecipano però anche i fasci sterno-costali del grande pettorale, che si attivano per portare il braccio verso il basso quando si trova sopra la testa.
Pullover muscoli coinvolti
I muscoli maggiormente coinvolti nel pullover sono: il grande dorsale, il grande rotondo, il grande pettorale e il capo lungo del tricipite brachiale.
Modalità d'esecuzione
Il pullover si esegue posizionandosi supini su una panca piana, utilizzando un manubrio che viene mantenuto con le due mani.
Dalla posizione iniziale con schiena ben appoggiata sulla panca e piedi a terra, si mantiene il manubrio con braccia distese perpendicolari al corpo, portando le braccia verso il basso arrivando al di sopra della testa nella fase eccentrica.
Nella fase concentrica attraverso l'attivazione sinergica della muscolatura coinvolta, si ritorna alla posizione iniziale.
Errori da evitare
Di seguito gli errori più comuni nell'esecuzione del pullover:
- inarcare eccessivamente il tratto lombare durante la fase eccentrica dell'esercizio, compenso molto diffuso che limita molto l'attivazione del grande dorsale;
- utilizzare dei carichi eccessivi che favoriscono compensi, in grado di limitare l'efficacia e la sicurezza dell'esercizio;
- mantenere i piedi sollevati da terra, limitando in questo modo la stabilità durante il movimento;
- superare la posizione in cui le braccia sono perpendicolari al corpo alla fine della fase concentrica, andare oltre infatti determina una diminuzione della tensione muscolare.
Crunch inverso: come eseguirlo e muscoli coinvolti
Il crunch inverso è solitamente l'esercizio che viene considerato per l'allenamento degli ''addominali bassi'', biomeccanicamente opposto al più popolare crunch.
Nel primo esercizio infatti si avvicina il pube allo sterno, nel secondo invece si avvicina lo sterno al pube.
È bene però sottolineare che la biomeccanica differente nel crunch inverso e nel crunch, non influenza in maniera sostanziale l'attivazione dei fasci che compongono il retto dell'addome, muscolo maggiormente coinvolti negli esercizi.
Il mito dell'addominale alto e dell'addominale basso, deve essere sfatato, in entrambi i movimenti il retto dell'addome viene attivato in toto.
Crunch inverso muscoli coinvolti
I muscoli maggiormente coinvolti nel corso del crunch inverso sono: il retto dell'addome, gli addominali obliqui interni, gli addominali obliqui esterni, il trasverso dell'addome.
Modalità d'esecuzione
L'esercizio si svolge in posizione supina su una panca, con le gambe sollevate e l'anca flessa a circa 90°, da qui si compie una flessione di circa trenta gradi che permette di sollevare il bacino dalla panca e avvicinarlo allo sterno.
Superare l'arco di movimento appena citato porta ad un inutile sovraccarico del tratto dorso-lombare.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale, deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
Come per il crunch anche per il crunch inverso è importante mantenere la tensione muscolare anche alla fine del movimento, per rendere il lavoro muscolare più efficace e per evitare inutili sovraccarichi a livello lombare.
Note aggiuntive
Durante tutto l'esercizio è importante mantenere una postura corretta del rachide, con il tratto cervicale in posizione neutra e con il tratto lombare che non dovrà andare incontro ad iperlordosi durante la fase eccentrica dell'esercizio.
Inclinare la panca rende l'esercizio più impegnativo, partendo perciò dall'orizzontale, si può rendere più difficoltoso l'esercizio di crunch inverso spostando l'inclinazione della panca.
Squat bulgaro: come eseguirlo e muscoli coinvolti
Lo squat bulgaro è un esercizio composto molto impegnativo, che coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori. Il coinvolgimento di un così gran numero di gruppi muscolari in sinergia, fa sì che lo squat bulgaro sia uno tra gli esercizi pluriarticolari che favorisce la più alta secrezione di ormoni anabolici.
Lo squat bulgaro rappresenta una variante, di quello che viene considerato l'esercizio principe per l'allenamento degli arti inferiori, vale a dire lo squat classico.
Nell'esercizio che viene definito ''split squat'', una gamba viene posizionata avanti con piede poggiato a terra, l'altra viene tenuta indietro su un supporto.
Squat bulgaro muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti in ordine di importanza sono: il quadricipite femorale, il grande gluteo, i muscoli del CORE, i muscoli adduttori, il tricipite surale.
Modalità d'esecuzione
Per eseguire lo squat bulgaro è necessario utilizzare una panca o un rialzo, che sia della stessa altezza delle ginocchia.
Nella posizione di partenza ci si trova con alle spalle la panca o il rialzo e un piede in appoggio, l'altro viene mantenuto avanti poggiato a terra.
Nell'esercizio è la gamba posizionata avanti che svolge la grossa parte del lavoro, quella poggiata alla panca o al rialzo viene utilizzata per fornire equilibrio e stabilità.
Dalla posizione di partenza descritta, si compie una flessione del ginocchio con la gamba avanzata, fino ad arrivare con il bacino sotto il parallelo nella fase eccentrica.
Si ritorna alla posizione iniziale nelle fase concentrica, attraverso un'estensione del ginocchio.
Errori comuni da evitare nello squat bulgaro
Di seguito riportati gli errori comuni nell'esecuzione dello squat bulgaro:
- non mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale in neutralità;
- posizionare il piede avanti in maniera scorretta, troppo avanti o troppo indietro;
- non mantenere il ginocchio ben allineato, in genere cedendo verso il valgismo;
- limitare la fase di allungamento, flettendo troppo poco il ginocchio;
- facilitarsi troppo nella salita utilizzando la gamba dietro in appoggio.
Leg press: come eseguirla e muscoli coinvolti
La leg press è una delle macchine più utilizzate per l'allenamento degli arti inferiori in palestra, sia dalle donne che dagli uomini.
Pur sembrando più facile a livello d'esecuzione rispetto allo squat, ha bisogno di accorgimenti e valutazioni soggettive per essere un esercizio sicuro e efficace.
Esistono due tipi di leg press, orizzontale e a 45°, nella prima vi è un maggior coinvolgimento del quadricipite femorale, nella seconda aumenta in maniera importante l'attivazione degli estensori dell'anca ischiocrurali e glutei.
Oltre alla diversa attivazione muscolare c'è da considerare gli aspetti posturali propri delle due leg press, in quella orizzontale vi è maggior libertà a livello dell'anca, quindi è adatta anche nei soggetti che non possiedono una buona mobilità a livello di questa articolazione. Nella leg press a 45° la maggior attività a livello dell'anca, implica un'ottima mobilità articolare per avere un buon ROM e un adeguato livello di sicurezza.
Leg press muscoli coinvolti
I muscoli maggiormente coinvolti sono: il quadricipite femorale, gli ischiocrurali, il grande gluteo e il tricipite surale.
Modalità d'esecuzione
In posizione seduta o sdraiata a seconda della macchina che si sta utilizzando, con i piedi ben appoggiati sulla pedana, l'esercizio prevede di flettere ginocchia e anca fino al livello massimo soggettivo, nella fase eccentrica.
Attraverso un'estensione di anca e ginocchia si torna alla posizione iniziale nella fase concentrica dell'esercizio.
Note aggiuntive
Il posizionamento dei piedi in basso o in alto sulla pedana, porta a delle variazioni nell'attivazione muscolare, in linea di massima è bene dare più attenzione agli aspetti posturali e biomeccanici soggettivi.
La schiena deve rimanere sempre ben appoggiata allo schienale, i piedi non devono mai staccarsi dalla pedana.
Come già detto per le persone con limitata mobilità a livello dell'anca, meglio optare per la versione di leg press orizzontale.