Pectoral machine: esecuzione e muscoli coinvolti

La pectoral machine è una macchina che viene utilizzata per l'allenamento della muscolatura pettorale.
Può essere utile per allenare il petto nella prima fase della seduta, come pre-attivazione o pre-affaticamento e alla fine come esercizio di sfinimento.

Le chiusure per il petto alla pectoral machine vengono spesso definite un esercizio di isolamento, sarebbe più corretto invece considerarle un complementare o monoarticolare.

I muscoli coinvolti non sono infatti solo i pettorali, in sinergia lavorano distretti muscolari che operano come mobilizzatori e stabilizzatori.

Muscoli coinvolti nella pectoral machine

I muscoli coinvolti nella pectoaral machine sono: il grande pettorale, il deltoide anteriore e il bicipite brachiale, in particolare con il capo lungo.
Come muscoli stabilizzatori partecipano i muscoli della cuffia dei rotatori: sovraspinato, sottoscapolare e sottospinato.

Modalità d'esecuzione

Ci si posiziona seduti sulla macchina con i gomiti contro le imbottiture, poco più bassi rispetto alle spalle.
Da questa posizione si mantengono le spalle leggermente depresse e scapole addotte nella fase iniziale.

La fase concentrica o di contrazione muscolare porta ad avvicinare le due braccia in chiusura.
A fine movimento è consigliabile effettuare una contrazione di picco per attivare maggiormente il muscolo.

La fase eccentrica che riporta alla posizione iniziale, deve essere eseguita in maniera lenta e controllata per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Errori da evitare nel corso della pectoral machine:

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Pulley alto: esecuzione e muscoli coinvolti

Il pulley alto è una variante usata per allenare la muscolatura della schiena, per porre maggior enfasi sull'attivazione in estensione del grande dorsale.

Nell'esercizio infatti diminuisce l'attivazione dei muscoli che adducono le scapole: fasci medi del trapezio e romboidi, rispetto ad esempio alla lat machine con la sbarra.

Nella routine di allenamento per la schiena il pulley alto, è quindi una variante utile da inserire per sfruttare una biomeccanica e angoli di lavoro differenti.

Come noto una delle basi dell'allenamento per l'ipertrofia, è proprio la differenziazione degli stimoli allenanti sul muscolo, anche attraverso esercizi diversi.

Pulley alto muscoli coinvolti

Per la muscolatura della schiena: il grande dorsale, il grande rotondo, i fasci posteriori del deltoide, i romboidi, il trapezio medio ed inferiore.

Per la muscolatura flessoria del braccio: il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale.

Modalità d'esecuzione

Posizionati di fronte all'attrezzo si afferra il triangolo agganciato al cavo alto.
Nella fase concentrica o positiva dell'esercizio si effettua un'estensione dell'omero e contemporaneamente una flessione dei gomiti, fino a portare il triangolo a sfiorare la porzione superiore dello sterno, appena al di sotto delle clavicole.

La fase di allungamento o negativa che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Durante il pulley alto è importante compiere dei leggeri movimenti del tronco, in modo da permettere un agevole passaggio del triangolo davanti al corpo.

Errori da evitare nel corso dell'esercizio:

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Bench press: esecuzione e muscoli coinvolti

Il bench press è da sempre considerato l'esercizio fondamentale per l'allenamento dei pettorali, al quale si tende inoltre a dare un'alta priorità nei workout settimanali, non a caso il lunedì primo giorno di routine è quasi impossibile trovare una panca piana libera.

Le distensioni su panca con bilanciere, hanno certamente il vantaggio come molti esercizi composti, di favorire una maggior produzione di ormoni anabolici, l'utilizzo di alti carichi e l'alta sinergia muscolare, lo rendono senza dubbio uno tra gli esercizi più efficaci nelle periodizzazioni di forza massimale e ipertrofia.

Nel bench press il muscolo che molti considerano come il vero target dell'esercizio è il grande pettorale, teoria che viene meno secondo molti autorevoli studi elettromiografici, che vedono il tricipite brachiale come attore principale, o quantomeno al pari dei pettorali come coinvolgimento.

Bench press muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel bench press sono: il grande pettorale, i fasci anteriori del deltoide e il tricipite brachiale.
Nella versione con gomiti addotti al corpo il coinvolgimento dei pettorali si riduce notevolmente, a favore del tricipite brachiale e dei fasci anteriori del deltoide.

Modalità d'esecuzione

Si esegue posizionandosi supini su una panca piana, impugnando un bilanciere in modo tale che durante la parte finale della fase eccentrica dell'esercizio, l'avambraccio sia perpendicolare con il braccio.

È importante inoltre mantenere i gomiti poco più bassi rispetto alla linea con le spalle, per permettere un movimento più libero e meno conflittuale a livello dell'articolazione della spalla.

Dalla posizione in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica in cui il bilanciere viene portato lentamente verso il torace, mantenendo come già detto i gomiti poco più bassi rispetto alle spalle e scapole addotte.

Nella fase concentrica il bilanciere viene riportato alla posizione iniziale attraverso un movimento di distensione.

Nel corso di tutto l'esercizio di bench press i piedi devono essere sempre ben piantati a terra, le scapole rimangono addotte, senza però favorire un eccessivo inarcamento del tratto lombare.

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Estensioni per i tricipiti: esecuzione e muscoli coinvolti

Le estensioni da sdraiato per i tricipiti, sono uno tra gli esercizi più utilizzati per allenare la muscolatura posteriore delle braccia.
Si possono eseguire con il bilanciere sagomato o con due manubri.

Sono da preferire i manubri al bilanciere in questo esercizio, dato che quest'ultimo impone uno stress importante nell'articolazione del gomito e permette un arco di movimento inferiore che limita il coinvolgimento muscolare.

Come in molti esercizi l'utilizzo dei manubri, rende inoltre il movimento meno vincolato e quindi più naturale e adattabile alla postura soggettiva.

Estensioni da sdraiato per i tricipiti muscoli coinvolti

Il muscolo coinvolto nelle estensioni da sdraiato è il tricipite brachiale, con maggior enfasi sul capo lungo, rispetto a esercizi come il push down dove il braccio si trova in adduzione.

Il tricipite è composto da tre capi, due monoarticolari vasto mediale e laterale e uno biarticolare il capo lungo.

Modalità d'esecuzione

Ci si posiziona supini su una panca orizzontale, impugnando due manubri mantenendo le braccia distese verso l'alto.

Da questa posizione si compie una controllata fase eccentrica o negativa in cui si flettono i gomiti, fino ad arrivare con i manubri a sfiorare le spalle, mantenendo le braccia perpendicolari al tronco.

Nella fase concentrica o positiva effettuando un'estensione del gomito si torna alla posizione iniziale.

E' possibile compiere un movimento di pronazione dell'avambraccio durante la fase finale della fase positiva, allo scopo di attivare il muscolo anconeo che partecipa, seppur in maniera limitata all'estensione del gomito insieme al tricipite brachiale.

Note aggiuntive

Durante tutto l'esercizio di estensione da sdraiato per i tricipiti, non devono avvenire dei compensi a livello del rachide che deve mantenere sempre una posizione neutra, sarà perciò necessario valutare durante l'esecuzione, in particolare nella fase eccentrica, se avviene un iperlordosi del tratto lombare.

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