Bench press: esecuzione e muscoli coinvolti

Il bench press è da sempre considerato l'esercizio fondamentale per l'allenamento dei pettorali, al quale si tende inoltre a dare un'alta priorità nei workout settimanali, non a caso il lunedì primo giorno di routine è quasi impossibile trovare una panca piana libera.

Le distensioni su panca con bilanciere, hanno certamente il vantaggio come molti esercizi composti, di favorire una maggior produzione di ormoni anabolici, l'utilizzo di alti carichi e l'alta sinergia muscolare, lo rendono senza dubbio uno tra gli esercizi più efficaci nelle periodizzazioni di forza massimale e ipertrofia.

Nel bench press il muscolo che molti considerano come il vero target dell'esercizio è il grande pettorale, teoria che viene meno secondo molti autorevoli studi elettromiografici, che vedono il tricipite brachiale come attore principale, o quantomeno al pari dei pettorali come coinvolgimento.

Bench press muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel bench press sono: il grande pettorale, i fasci anteriori del deltoide e il tricipite brachiale.
Nella versione con gomiti addotti al corpo il coinvolgimento dei pettorali si riduce notevolmente, a favore del tricipite brachiale e dei fasci anteriori del deltoide.

Modalità d'esecuzione

Si esegue posizionandosi supini su una panca piana, impugnando un bilanciere in modo tale che durante la parte finale della fase eccentrica dell'esercizio, l'avambraccio sia perpendicolare con il braccio.

È importante inoltre mantenere i gomiti poco più bassi rispetto alla linea con le spalle, per permettere un movimento più libero e meno conflittuale a livello dell'articolazione della spalla.

Dalla posizione in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica in cui il bilanciere viene portato lentamente verso il torace, mantenendo come già detto i gomiti poco più bassi rispetto alle spalle e scapole addotte.

Nella fase concentrica il bilanciere viene riportato alla posizione iniziale attraverso un movimento di distensione.

Nel corso di tutto l'esercizio di bench press i piedi devono essere sempre ben piantati a terra, le scapole rimangono addotte, senza però favorire un eccessivo inarcamento del tratto lombare.