Squat al multipower: vantaggi e svantaggi

Lo squat al multipower è una variante del celebre esercizio per l'allenamento degli arti inferiori, vale a dire lo squat con bilanciere.
Da sempre si dibatte se l'utilizzo del multipower, possa essere deleterio e meno allenante per la muscolatura delle gambe.

In alcune palestre è addirittura un macchinario bandito delle attrezzature presenti in sala pesi, in altre si assiste all'esatto contrario dove è il rack per eseguire lo squat libero a non essere presente.

Insomma c'è molta confusione sull'argomento, anche perché molto spesso le motivazioni che portano alle valutazioni negative o meno sull'utilizzo del multipower nello squat, sono per lo più soggettive o di gestione del centro fitness.

Pertanto non vi è nulla di scientifico nella maggior parte dei casi che possa avvallare o meno la scelta sulla variante di squat più efficace e sicura.

Squat al multipower pro e contro

Per avere un'idea di base vediamo quali possono essere alcuni vantaggi e svantaggi nell'esecuzione dello squat guidato.

I vantaggi nell'esecuzione dello squat al multipower:

maggiore stabilità e minor coordinazione motoria di base, questo può essere un vantaggio tra virgolette, utile nella gestione delle sale fitness affollate e nei soggetti con poca esperienza nell'allenamento;
probabilmente maggior focus sull'attivazione del quadricipite femorale, rispetto alla variante svolta con il bilanciere libero;
nei soggetti con leve lunghe e svantaggiose, un miglior assetto posturale di base, anche se da valutare sempre in maniera soggettiva.

Gli svantaggi nell'utilizzo del multipower nello squat:

minore coordinazione motoria, qualità fondamentale da migliorare per le preparazioni atletiche e per la vita di tutti i giorni;
movimento vincolato che può non adattarsi in maniera corretta alla postura soggettiva;
può indurre una falsa sicurezza esecutiva, generando degli atteggiamenti posturali scorretti e compensi nel corso dell'esecuzione.

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Addome definito: come ottenerlo

Un addome definito è l'obiettivo che ricercano la maggior parte delle persone che frequentano le palestre. È un traguardo che in pochi raggiungono e che soprattutto mantengono nel tempo.

È bene dire come avere un addome definito, sia un obiettivo influenzato fortemente dalla genetica e dalla costanza. Una predisposizione a ingrassare e al deposito di adipe a livello addominale, certamente non aiutano, come pure stili di vita scorretti che si protraggono nel tempo.

In ogni caso al di là della base di partenza soggettiva, per avere un addome definito, è fondamentale intraprendere un adeguato percorso di ricomposizione corporea che deve essere portato avanti con molta costanza per un lungo periodo.

Per ottenere un addome piatto e scolpito, è importante concentrarsi molto sull'aspetto alimentare, come si dice spesso: ''gli addominali si fanno a tavola''; l'allenamento incide certamente per aumentare il consumo calorico.

Non esistono infatti esercizi per perdere grasso a livello localizzato o diete miracolose, una mirata e costante attività fisica, accompagnata da un deficit calorico, nel lungo periodo porteranno a raggiungere gli obiettivi ricercati.

Le strategie ottimali per avere un addome definito

Per diminuire il grasso corporeo e quindi anche a livello addominale, è fondamentale che vi sia un deficit calorico indotto dalla dieta, circa 300-500 Kcal al giorno e al contempo un aumento del consumo calorico totale dato dall'esercizio fisico e dalle attività quotidiane.

L'esercizio fisico dovrà essere intenso, di breve durata e bassa frequenza, che coinvolga tutto il corpo, con l'obiettivo di preservare la massa magra dal catabolismo indotto dal deficit calorico. Attività fisiche prolungate e frequenti, possono provocare un eccessivo catabolismo muscolare, senza che aumenti in maniera sostanziale la perdita di adipe.

Gli esercizi da eseguire per ottenere un addome definito, devono prevedere un'alternanza di movimenti statici come il plank e il side plank e attivi, con il crunch, il reverse crunch e crunch obliqui.

È bene inoltre innalzare il consumo calorico giornaliero, aumentando il livello di attività quotidiana, eseguire almeno 10000 passi al giorno può aiutare molto.

La dieta per ottenere un addome definito si basa come già detto su un moderato deficit calorico, non più di 500 Kcal al giorno.

Non esistono accorgimenti particolari oltre a quello di assumere il più possibile alimenti sani: carboidrati a basso impatto insulinico, proteine di qualità magre e grassi per lo più insaturi.

L'introduzione di proteine, per preservare la massa magra visto il deficit calorico, non dovrebbe essere inferiore a 1,8/2 g al giorno.

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Core stability: cos'è e come impostarlo

Si sente spesso in palestra parlare di core stability, per migliorare la postura e prevenire problematiche alla colonna vertebrale.

I muscoli che fanno parte del core sono: i flessori, gli adduttori, gli abduttori e gli estensori dell'anca, nonché tutti i muscoli addominali e gli erettori spinali.

Tutti i muscoli appena citati facenti parte del core, o nucleo centrale del corpo, sono attivati in sinergia in molte attività sportive e anche nelle banali attività della vita quotidiana, come ad esempio salire e scendere le scale, o alzarsi da una sedia.

Un buon core stability è molto importante, per stabilizzare e migliorare l'assetto posturale, consentendo in questo modo di effettuare in maniera più efficace e corretta, anche gli esercizi svolti in palestra.

5 esercizi per il core stability

PLANK

Ci si posiziona proni con i gomiti in appoggio a terra, braccia adiacenti al corpo, e piedi in appoggio al suolo.

Questa posizione in cui la parte superiore ed inferiore del corpo sono in linea deve essere mantenuta per almeno 30 secondi è importante che non avvengono dei compensi a livello del rachide e dell'anca per far si che l'esercizio risulti efficace.

SIDE PLANK

L'esercizio più conosciuto statico per allenare i muscoli addominali obliqui è il side plank, che a seconda del livello di allenamento del soggetto può essere adattato.

Partendo infatti da una variante facilitata in appoggio sulle ginocchia, si può passare a quella classica in appoggio sui piedi, per arrivare alle varianti più complesse sulle superfici instabili o con il TRX.

LEG RAISE

Il leg raise è un esercizio molto efficace per allenare i muscoli addominali, in sinergia con quelli dell'anca.

Può essere svolto su una panca o a terra, l'importante è che nel corso di tutto l'esercizio, la zona lombare rimanga in neutralità.

Partendo dall'esecuzione a terra ci si può spostare sulla panca che può essere inclinata per aumentare la difficoltà dell'esercizio.

CRUNCH SU FITBALL

Il crunch eseguito sulla fitball rappresenta una variante del più popolare esercizio, eseguito a corpo libero per allenare i muscoli addominali, vale a dire il crunch.

L'utilizzo della fitball determina un certo livello di instabilità che genera un maggior lavoro di core stability.

VACUUM ADDOMINALE

Il vacuum addominale rappresenta un ottimo esercizio per allenare il trasverso dell'addome, muscolo fondamentale nel core stabiltiy.

Si può eseguire da supini e o seduti, effettuando degli atti respiratori profondi, in cui nella fase inspiratoria si attiva in maniera efficace il diaframma, quindi con la respirazione detta di pancia.

Nella fase espiratoria l'atto respiratorio deve essere forzato attivando il muscolo trasverso dell'addome, cercando di avvicinare il più possibile l'ombelico alla colonna vertebrale.

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Panca stretta: esecuzione e muscoli coinvolti

La panca stretta è un esercizio composto per allenare la muscolatura che estende il gomito, in sinergia con quella della spalla e pettorale.
Pur essendo un esercizio tra i più conosciuti ed eseguiti in palestra, la panca stretta è nella maggior parte dei casi mal interpretata.

Si tende infatti molto spesso ad eseguirla con un'impugnatura troppo stretta, nel tentativo di aumentare il lavoro del muscolo tricipite brachiale, si vedono infatti molte persone usare una presa del bilanciere con una distanza molto ridotta tra le due mani.

È importante invece sottolineare come nella panca stretta, la distanza tra le due mani deve essere quella più confortevole possibile e biomeccanicamente corretta, vale a dire che si adatta alle caratteristiche strutturali del soggetto.

La distanza tra le due mani nelle distensioni a impugnatura stretta deve essere quella che permette di avere gli avambracci perpendicolari al terreno con braccia adiacenti al corpo, quindi come la larghezza del torace.

Per questo motivo la distanza tra le due mani nelle distensioni impugnatura stretta sarà differente per ogni persona, dato che è la larghezza del torace la variabile che si deve tenere in considerazione.

In questo modo oltre ad aumentare il ROM e di conseguenza il coinvolgimento muscolare, si preserva l'integrità di polso e gomito che assumono una posizione più corretta e per questo non saranno sovraccaricati.

Panca stretta muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nella panca stretta sono in ordine di importanza: il tricipite brachiale, i fasci anteriori del deltoide e il grande pettorale.

Modalità d'esecuzione

Ci si posiziona supini su una panca orizzontale, impugnando un bilanciere in modo tale che durante la parte finale della fase eccentrica dell'esercizio le braccia si trovino adiacenti al corpo.

Dalla posizione in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica in cui il bilanciere viene portato lentamente verso la parte bassa del torace, mantenendo i gomiti vicini al corpo.

Nella fase concentrica della panca stretta, il bilanciere viene riportato alla posizione di partenza attraverso un movimento di distensione.

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