Pulley basso: esecuzione e muscoli coinvolti
Il pulley basso è una variante usata per allenare la muscolatura della schiena, per porre maggior enfasi sull'attivazione degli adduttori delle scapole.
Nell'esercizio infatti aumenta l'attivazione dei muscoli che adducono le scapole: fasci medi del trapezio e romboidi, rispetto ad esempio alla lat machine con la sbarra.
Nella routine di allenamento per la schiena il pulley basso, è quindi una variante utile da inserire per sfruttare una biomeccanica e angoli di lavoro differenti.
Come noto una delle basi dell'allenamento per l'ipertrofia, è proprio la differenziazione degli stimoli allenanti sul muscolo, anche attraverso esercizi diversi.
Pulley basso muscoli coinvolti
Per la muscolatura della schiena: il grande dorsale, il grande rotondo, i fasci posteriori del deltoide, i romboidi, il trapezio medio ed inferiore.
Per la muscolatura flessoria del braccio: il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale.
Modalità d'esecuzione
Posizionati di fronte all'attrezzo, ci si siede mantenendo i piedi in appoggio ai supporti con ginocchia leggermente flesse e schiena in posizione fisiologica.
Nella fase concentrica o positiva dell'esercizio si effettua un'estensione dell'omero e contemporaneamente una flessione dei gomiti, fino a portare il triangolo verso l'addome.
La fase di allungamento o negativa che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti nell'esercizio.
Durante il pulley basso è importante avere un buon controllo scapolare, per favorire una corretta attivazione dei muscoli adduttori delle scapole.
Errori da evitare nel corso dell'esercizio:
- flettere il tronco e chiudersi in avanti con le spalle nella fase concentrica,
- inarcare eccessivamente il tratto lombare nella fase concentrica/eccentrica, il rachide lombare deve rimanere in lordosi,
- perdere il controllo e il setup corretto delle scapole,
- allargare le braccia allontanando troppo i gomiti dal corpo nella fase concentrica.
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