Dorso e allenamento: i 5 migliori esercizi

Il dorso in palestra viene allenato con una moltitudine di esercizi, per lo più multiarticolari di trazione e remata.

I principali gruppi muscolari che vengono chiamati in causa negli esercizi per la schiena sono: grande dorsale, grande rotondo, trapezio, romboidi e fasci posteriori del deltoide.

In questo articolo cerchiamo di valutare quali sono i 5 migliori esercizi, per allenare il dorso in palestra.

REMATORE CON 2 MANUBRI

Il rematore con 2 manubri su panca inclinata o a busto flesso, è un ottimo esercizio in cui ci si può concentrare bene sul movimento dell'omero in estensione, spostando il focus su grande dorsale e grande rotondo, rispetto alla variante svolta con bilanciere che favorisce un maggior coinvolgimento dei muscoli adduttori delle scapole.

PULL DOWN CON CORDA PER IL DORSO

Il pull down con corda è l'esercizio monoarticolare probabilmente più efficace per allenare la muscolatura dorsale.

Può essere considerato infatti più efficace del più popolare pull over, dato che permette un movimento più ampio, in particolare nella fase concentrica dove si riesce a estendere completamente l'omero.

Inoltre ha il vantaggio come per tutti gli esercizi svolti al cavo di mantenere la tensione costante per tutto l'arco di movimento.

LAT MACHINE

La lat machine permette di svolgere uno tra gli esercizi più conosciuti per allenare la muscolatura del dorso, in sinergia con quella flessoria del gomito.

Esistono tre varianti di trazioni al lat machine: in pronazione, in supinazione e con impugnatura neutra.

La differenza sostanziale fra le tre varianti di trazione al lat machine, sta nel fatto che con l'impugnatura supinata e neutra aumenta il contributo dei muscoli che flettono il gomito, oltre ad ottenere un maggior allungamento nella fase eccentrica del muscolo grande dorsale che per questo motivo sarà più coinvolto; con l'impugnatura classica in pronazione, vi è un contributo inferiore dei muscoli flessori del gomito e uno stimolo maggiore di quelli che adducono le scapole.

ROWING PER IL DORSO

La vertical row è una macchina molto utile per allenare il dorso, avendo la possibilità di avere il massimo focus sui muscoli target dato l'appoggio del tronco anteriormente.

Utilizzare la presa verticale aumenta il coinvolgimento sul grande dorsale e il grande rotondo, con la presa orizzontale aumenta invece l'attivazione dei muscoli che adducono le scapole.

STACCO DA TERRA

Lo stacco da terra è uno tra gli esercizi più conosciuti ed efficaci per allenare la muscolatura del dorso in sinergia con quella degli arti inferiori oltre ad essere, insieme allo squat un esercizio fondamentale del powerlifting.

Nello stacco da terra si possono utilizzare dei carichi importanti che migliorano la forza generale, avendo un impatto positivo nell'esecuzione degli altri esercizi per la schiena.