Squat frontale: esecuzione e muscoli coinvolti

Lo squat frontale è un esercizio multiarticolare molto complesso, che stimola tutta la muscolatura degli arti inferiori, in sinergia con quella estensoria antigravitaria della schiena. Lo stimolo di un così gran numero di gruppi muscolari in sinergia, rende lo squat frontale uno tra gli esercizi composti che favorisce la più alta secrezione di ormoni anabolici.

Il front squat è una variante, di quello che viene considerato l'esercizio principale per l'allenamento degli arti inferiori, vale a dire lo squat classico.

Lo squat frontale a differenza del back squat, aumenta il coinvolgimento del quadricipite femorale e risulta più adatto per tutti quei soggetti, che non hanno una buona mobilità a livello dell'articolazione dell'anca.

Squat frontale muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti in ordine di importanza sono: il quadricipite femorale, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, i muscoli adduttori, il gastrocnemio e il soleo.

Modalità d'esecuzione

Lo squat frontale si esegue in stazione eretta, con un bilanciere poggiato frontalmente sulle spalle, più o meno a livello dell'inserzione dei fasci anteriori del deltoide, con omero flesso a 90°.

Si devono tenere i due piedi con una leggera divergenza, distanti tra loro poco di più della larghezza del bacino.

Dalla posizione iniziale si compie una controllata fase eccentrica in cui: anca, ginocchio e caviglia si flettono, fino a raggiunge un'accosciata in cui non si notino dei compensi a livello delle articolazioni appena citate.

Dalla posizione di massima accosciata ottenibile, che per tanto sarà molto soggettiva, si ritorna alla posizione iniziale, attraverso una contrazione sinergica di tutta la catena estensoria.

Nel corso di tutto l'esercizio di squat frontale non deve avvenire un'inversione di curva a livello lombare, la rotula non deve oltrepassare la punta del piede e il tallone non deve sollevarsi da terra.

L'utilizzo di supporti sotto i talloni non è consigliato, in quanto può creare un'eccessiva compressione femoro-rotulea, meglio usare delle scarpe adatte con tacco leggermente rialzato e suola rigida.

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Schiena i 5 migliori esercizi

La schiena in palestra viene stimolata con una moltitudine di esercizi, per lo più composti di trazione e remata.

I gruppi muscolari che sono attivati negli esercizi per il dorso sono: grande dorsale, grande rotondo, trapezio, romboidi e fasci posteriori del deltoide.

In questo articolo cerchiamo di vedere i 5 migliori esercizi, per allenare la schiena in palestra.

PULL DOWN CON CORDA PER LA SCHIENA

Il pull down con corda è l'esercizio monoarticolare senza dubbio più efficace per allenare il grande dorsale.

Può essere considerato infatti più stimolante del più conosciuto pull over, in quanto permette un movimento più ampio, in particolare nella fase concentrica dove si riesce a compiere un'estensione completa l'omero.

Ha inoltre il vantaggio come per tutti gli esercizi svolti al cavo, di avere la tensione muscolare costante per tutto l'arco di movimento.

LAT MACHINE

La lat machine permette di svolgere uno tra gli esercizi più conosciuti per allenare la muscolatura della schiena, in sinergia con quella flessoria del gomito.

Esistono tre varianti di trazioni al lat machine: in pronazione, in supinazione e con impugnatura neutra.

La differenza sostanziale fra le tre varianti di trazione al lat machine, sta nel fatto che con l'impugnatura supinata e neutra aumenta il contributo dei muscoli che flettono il gomito, oltre ad ottenere un maggior allungamento nella fase eccentrica del muscolo grande dorsale che per questo motivo sarà più coinvolto; con l'impugnatura classica in pronazione, vi è un contributo inferiore dei muscoli flessori del gomito e uno stimolo maggiore di quelli che adducono le scapole.

REMATORE CON 2 MANUBRI

Il rematore con 2 manubri su panca inclinata o a busto flesso, è un eccezionale esercizio in cui ci si può concentrare in maniera ottimale sul movimento dell'omero in estensione, spostando in questo modo il focus su grande dorsale e grande rotondo, rispetto alla variante di rematore svolta con bilanciere che favorisce un maggior coinvolgimento dei muscoli che adducono le scapole.

ROWING PER LA SCHIENA

La vertical row è una macchina molto utile per allenare la schiena, avendo la possibilità di avere il massimo focus sui muscoli target dato l'appoggio del tronco anteriormente.

L'utilizzo della presa verticale aumenta il coinvolgimento su grande dorsale e grande rotondo, la presa orizzontale aumenta invece l'attivazione dei muscoli adduttori delle scapole.

STACCO DA TERRA

Lo stacco da terra è uno tra gli esercizi più conosciuti ed efficaci per allenare la muscolatura della schiena in sinergia con quella degli arti inferiori oltre ad essere, insieme allo squat un esercizio fondamentale del powerlifting.

Nello stacco da terra si possono utilizzare dei carichi importanti che migliorano la forza generale, avendo un impatto positivo nell'esecuzione degli altri esercizi per la schiena.

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