Distensioni su panca stretta: esecuzione e muscoli coinvolti

Le distensioni su panca stretta sono un esercizio composto utile per l'allenamento della muscolatura che estende il gomito, in sinergia con quella della spalla e pettorale.
Pur essendo un esercizio tra i più conosciuti ed eseguiti in palestra, le distensioni su panca stretta sono nella maggior parte dei casi mal interpretate.

Si tende infatti molto spesso ad eseguirle con un'impugnatura troppo stretta, nel tentativo di aumentare il lavoro del muscolo tricipite brachiale, si vedono infatti molte persone usare una presa del bilanciere con una distanza molto ridotta tra le due mani.

È importante invece sottolineare come nelle distensioni su panca stretta, la distanza tra le due mani deve essere quella più confortevole possibile e biomeccanicamente corretta, vale a dire che si adatta alle caratteristiche strutturali del soggetto.

La distanza tra le due mani nelle distensioni a impugnatura stretta deve essere quella che permette di avere gli avambracci perpendicolari al terreno con braccia adiacenti al corpo, quindi come la larghezza del torace.

Per questo motivo la distanza tra le due mani nelle distensioni impugnatura stretta sarà differente per ogni persona, dato che è la larghezza del torace la variabile che si deve tenere in considerazione.

In questo modo oltre ad aumentare il ROM e di conseguenza il coinvolgimento muscolare, si preserva l'integrità di polso e gomito che assumono una posizione più corretta e per questo non saranno sovraccaricati.

Distensioni panca stretta muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nella panca stretta sono in ordine di importanza: il tricipite brachiale, i fasci anteriori del deltoide e il grande pettorale.

Modalità d'esecuzione

Ci si posiziona supini su una panca orizzontale, impugnando un bilanciere in modo tale che durante la parte finale della fase eccentrica dell'esercizio le braccia si trovino adiacenti al corpo.

Dalla posizione in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica in cui il bilanciere viene portato lentamente verso la parte bassa del torace, mantenendo i gomiti vicini al corpo.

Nella fase concentrica delle distensioni su panca stretta, il bilanciere viene riportato alla posizione di partenza attraverso un movimento di distensione.