Estensioni per i tricipiti: esecuzione e muscoli coinvolti

Le estensioni da sdraiato per i tricipiti, sono uno tra gli esercizi più utilizzati per allenare la muscolatura posteriore delle braccia.
Si possono eseguire con il bilanciere sagomato o con due manubri.

Sono da preferire i manubri al bilanciere in questo esercizio, dato che quest'ultimo impone uno stress importante nell'articolazione del gomito e permette un arco di movimento inferiore che limita il coinvolgimento muscolare.

Come in molti esercizi l'utilizzo dei manubri, rende inoltre il movimento meno vincolato e quindi più naturale e adattabile alla postura soggettiva.

Estensioni da sdraiato per i tricipiti muscoli coinvolti

Il muscolo coinvolto nelle estensioni da sdraiato è il tricipite brachiale, con maggior enfasi sul capo lungo, rispetto a esercizi come il push down dove il braccio si trova in adduzione.

Il tricipite è composto da tre capi, due monoarticolari vasto mediale e laterale e uno biarticolare il capo lungo.

Modalità d'esecuzione

Ci si posiziona supini su una panca orizzontale, impugnando due manubri mantenendo le braccia distese verso l'alto.

Da questa posizione si compie una controllata fase eccentrica o negativa in cui si flettono i gomiti, fino ad arrivare con i manubri a sfiorare le spalle, mantenendo le braccia perpendicolari al tronco.

Nella fase concentrica o positiva effettuando un'estensione del gomito si torna alla posizione iniziale.

E' possibile compiere un movimento di pronazione dell'avambraccio durante la fase finale della fase positiva, allo scopo di attivare il muscolo anconeo che partecipa, seppur in maniera limitata all'estensione del gomito insieme al tricipite brachiale.

Note aggiuntive

Durante tutto l'esercizio di estensione da sdraiato per i tricipiti, non devono avvenire dei compensi a livello del rachide che deve mantenere sempre una posizione neutra, sarà perciò necessario valutare durante l'esecuzione, in particolare nella fase eccentrica, se avviene un iperlordosi del tratto lombare.

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Scheda forza: concetti fondamentali e come impostarla

La scheda di forza deve essere impostata in maniera diversa rispetto alla classica adatta al bodybuilding.
Nelle programmazioni di forza infatti, sono fondamentali altri elementi che vanno in contrasto con con le schede adatte all'ipertrofia.

Gli esercizi ad esempio da selezionare devono permettere l'utilizzo di carichi importanti e un gesto motorio funzionale a tale obiettivo.
Per questo motivo si sceglieranno solo pochi esercizi, per i quali si apprende la corretta esecuzione e tecnica, gli stimoli muscolari saranno perciò inferiori, rispetto alle programmazioni in cui si sfruttano molti angoli di lavoro.

Esercizi come panca, stacco e squat sono da inserire nella scheda di forza, è importante che la propedeutica nel corso del tempo sia meticolosa, per produrre la massima efficienza in termini di tecnica e forza espressa in funzione del ROM.

Scheda di forza come impostarla

In base al livello del soggetto, la scheda di forza può avere caratteristiche differenti.
Nei principianti ad esempio sarà fondamentale prima del carico utilizzato, impostare la corretta esecuzione.
La percezione e l'ottimale gestione del gesto motorio, permetteranno di utilizzare carichi adeguati allo stimolo allenante nel tempo.

Nei soggetti intermedi che hanno perciò un'adeguata esperienza e gestione degli esercizi di base, la programmazione per la forza avrà come obiettivo quello di creare uno stimolo neurogeno con l'utilizzo di carichi allenanti.

Si inizierà quindi a lavorare basandosi sulle percentuali di lavoro, sulle ripetizioni, sul numero di serie o volume e sui tempi di recupero.

Nelle persone avanzate la scheda di allenamento per la forza, si sposterà sempre di più verso l'ottimizzazione degli stimoli allenanti, come il peso sollevato nel corso delle sedute e il volume per seduta di allenamento.

I parametri allenanti diventano nei soggetti avanzati, elementi fondamentali di valutazione della performance e per la programmazione dei carichi di lavoro/scarico.

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Mesociclo: cos'è e come impostarlo

Un mesociclo di allenamento solitamente ha la durata di un mese ed è composto da più microcicli, generalmente quattro che possono avere le stesse caratteristiche, o cambiare di settimana in settimana.

Ogni mesociclo viene impostato per raggiungere determinati parametri allenanti e preparare le migliori condizioni per la programmazione di allenamento successiva.

Le caratteristiche principali che devono contraddistinguere la programmazione dell'allenamento sono: volume, intensità, differenziazione degli stimoli e recupero.

Come impostare un mesociclo di allenamento

Solitamente ogni mesociclo di lavoro, viene impostato per ottenere un adattamento specifico e funzionale, all'obiettivo che si vuole raggiungere nel lungo periodo, nel macrociclo quindi che può avere la durata di 6 mesi o un anno.

Nelle programmazioni di allenamento in palestra, generalmente si alternano mesocicli di forza e di ipertrofia.
Si ricercano quindi degli adattamenti neurogeni e strutturali, per raggiungere la miglior condizione in termini di performance e composizione corporea.

Nel mesociclo di forza gli esercizi multiarticolari come: squat, trazioni, stacchi e panca, sono chiaramente da privilegiare.
I tempi di recupero tra i workout devono essere più lunghi, è consigliato perciò allenarsi a giorni alterni.

Le pause tra le serie devono essere per lo più complete tra i 3-5 minuti tra una e l'altra.
Per ottenere dei risultati funzionali all'obiettivo, è necessario utilizzare dei carichi di lavoro tra il 75-90% del massimale.

Nel mesociclo di ipertrofia gli esercizi devono spaziare, gli stimoli allenanti devono essere molteplici, esercizi di base e complementari devono essere presenti in ogni workout.
Gli allenamenti settimanali variando gruppi muscolari e intensità, possono avere un numero maggiore rispetto alle periodizzazioni di forza.

Le pause di recupero tra le serie di allenamento nel mesociclo di ipertrofia, hanno dei tempi di recupero ottimali tra uno e due minuti.
I carichi di lavoro più adatti all'obiettivo ipertrofico, sono tra il 70-80% del massimale.

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Bruciare grassi: quali sono le strategie migliori

Per dimagrimento molte persone intendono bruciare grassi. In realtà i grassi all'interno del nostro corpo non vengono bruciati, ma utilizzati come intermedio energetico.
Si può quindi dire che per bruciare grassi o meglio dimagrire, è necessario consumare più energia e creare un deficit calorico.

Il bilancio negativo tra le calorie assunte e quelle consumate è quindi la base, in sostanza si dimagrisce che non vuole dire necessariamente perdere peso, solo se le calorie introdotte sono meno di quelle consumate.
Questo è il concetto chiave da tenere in considerazione, per poter partire con un percorso per bruciare grassi che ha come obiettivo un miglioramento della composizione corporea.

Oltre a questo è altrettanto importante, aver ben chiaro che il percorso in oggetto, ha una durata variabile che è direttamente correlata alla percentuale di grasso che si intende perdere.

Molti studi infatti, hanno evidenziato come il dimagrimento ottimale che porta ad una vera ricomposizione corporea nel tempo, possa generare una perdita di peso netta di circa 300-500 grammi a settimana.

Questo vuol dire che generalmente, per dimagrire circa 4 chilogrammi, sono necessari anche 2 mesi in cui si segue un regime alimentare controllato, e un esercizio fisico costante almeno due volte a settimana.

Bruciare grassi: consigli utili

Come già sottolineato, per bruciare grassi o dimagrire il fattore principale da cui partire, è capire in media quante calorie si assumono nel corso della giornata.
Per fare questo esistono oggi diverse app di facile utilizzo, che permettono di ottenere una prima analisi sullo stato nutrizionale.

In alternativa per arrivare poi a seguire un approccio nutrizionale ottimale, è bene affidarsi a un nutrizionista, quest'ultimo non solo valuterà qual è l'introito calorico attuale, ma sulla base di questo saprà stilare un programma nutrizionale che generalmente nelle prime fasi favorirà il dimagrimento, senza stravolgere troppo le abitudini fino a quel momento mantenute.

Solo a questo punto entra in gioco l'attività fisica, in perfetta sinergia con l'aspetto nutrizionale ottimizzato, permetterà di bruciare grassi per dimagrire.
Alternare allenamenti con i pesi a circuito, con esercitazioni aerobiche a moderata intensità sembra la strategia migliore.

I workout con sovraccarichi svolti a circuito portano a un alto consumo calorico, le attività aerobiche a moderata intensità, non alzano eccessivamente i livelli di stress e permettono di mantenere il dispendio calorico giornaliero elevato.

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Grasso addominale: cause e rimedi

Il grasso addominale è una problematica che colpisce molte persone, in particolar modo gli uomini. Avere un deposito eccessivo di adipe, oltre ad essere brutto esteticamente, può portare verso l'insulino-resistenza e aumentare il rischio di patologie cardiovascolari.

L'eccesso energetico e la genetica sono i due fattori che nel tempo portano all'aumento dell'adipe a livello addominale.
Una tipologia di grasso sottocutaneo molto simile a quello viscerale, con tutti i rischi metabolici e cardiovascolari che ne conseguono.

Il grasso addominale ha un'azione pro-infiammatoria, portando ad alterazioni oltre che del metabolismo, dell'assetto ormonale e del sistema immunitario.
Sono quindi molti gli aspetti negativi legati alla salute dell'individuo che presenta un eccesso di adipe sul ventre, molto spesso sottovalutati considerando solo lo sgradevole impatto estetico del grasso a livello addominale.

Possibili rimedi per il grasso addominale

Un corretto regime alimentare nel lungo periodo è l'unico reale rimedio per eliminare il grasso addominale. Non esistono diete, esercizi e creme miracolose per ottenere risultati facili.

La dieta ideale per eliminare il grasso addominale, deve essere graduale e impostata nel lungo periodo.
Secondo gli studi più autorevoli è bene seguire una dieta leggermente ipocalorica, con un deficit calorico giornaliero che nelle prime fasi non dovrebbe essere superiore alle 300 Kcal, per arrivare poi fino alle 500 Kcal al giorno nelle successive fasi.

Una ripartizione di macronutrienti ottimale per diminuire il grasso a livello dell'addome, dovrebbe prevedere l'introduzione: per il 45-50% di carboidrati, per il 25-30% di grassi e per il 25-30% di proteine.
I carboidrati dovrebbero provenire tutti da fonti alimentari di qualità a moderato-basso indice e carico glicemico; i grassi ''buoni'' devono essere predominanti nell'introduzione quotidiana di questo macronutriente; le proteine di qualità devono essere ben ripartite nei pasti giornalieri e possono arrivare ad essere introdotte fino a 2 gr/kg di peso corporeo.

Chiaramente l'attività fisica è altrettanto importante, per elevare il dispendio calorico e ottenere un impatto positivo sul metabolismo.
Non bisogna però eccedere con gli allenamenti con l'obiettivo di dimagrire più velocemente, questo porterebbe al contrario ad aumentare i livelli di stress, limitando così la perdita del grasso addominale.

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Fisico femminile e modellato con il bodybuilding

Molte donne ancora oggi sono del parare che per ottenere un fisico femminile, non sia necessario seguire un allenamento di bodybuilding.
La credenza comune infatti, vede l'allenamento con sovraccarichi adatto solo per gli uomini che vogliono sviluppare un fisico muscoloso.

Negli ultimi anni con l'avvento dei social network e quindi con la continua condivisione di contenuti, si è notato come molte donne ottengono un fisico femminile, praticando l'allenamento di bodybuilding, con un approccio molto simile a quello maschile.

Per questo motivo la tendenza è proprio quella di smettere di pensare che l'allenamento al femminile, si debba basare solo su esercitazioni con le macchine con livelli d'intensità sottoallenanti e sui corsi di gruppo in sala fitness.

È da sottolineare come sia fisiologicamente impossibile che una donna sviluppi una muscolatura eccessiva, solo eseguendo qualche sano squat ad un'intensità adeguata.
Un allenamento con i pesi impostato correttamente, eseguito ad una certa intensità, correlato ad un adeguato apporto nutrizionale, potrà solo indurre degli apprezzabili e gradevoli risultati estetici.

Le strategie ottimali per ottenere un fisico femminile

Partiamo col sottolineare un primo concetto fondamentale, per ottenere un fisico femminile, è essenziale curare tutti gli aspetti legati allo stile di vita: corretto allenamento, alimentazione equilibrata, bassi livelli di stress e adeguato riposo.

La sinergia degli elementi appena citati, nel lungo periodo può permettere ad ogni individuo di raggiungere il massimo potenziale genetico.
Un buon regime alimentare dovrebbe prevedere una dieta normocalorica, se non ci sono necessità legate al dimagrimento, questo per limitare i fattori negativi legati ad un eccessivo stress nel soggetto.
Una buona ripartizione tra carboidrati 50%, proteine 20% e grassi 30%, può rappresentare una linea ottimale.

Per i carboidrati meglio prediligere quelli a basso indice glicemico, le proteine devono provenire da fonti animali e vegetali, i grassi per lo più insaturi anch'essi da fonti animali e vegetali.
Una corretta idratazione deve prevedere un'introduzione di 1-2 ml di acqua ogni caloria assunta.

L'attività fisica è altrettanto importante per ottimizzare la composizione corporea e favorire una corretta circolazione sanguigna e linfatica, oltre che migliorare l'equilibrio ormonale.
Per ottenere un fisico femminile, allenamenti con i pesi alternati a esercizi aerobici sono la scelta ideale, da svolgere a circuito per 3-4 volte a settimana.

È importante che le serie di esercizi non vengano portato ad esaurimento muscolare e che non siano svolte ad alte ripetizioni, per indurre uno stimolo allenante senza però avere troppo accumulo di acido lattico.
Questa tipologia di allenamenti, possono includere tra le sequenze di esercizi attività aerobiche a moderata intensità, come recupero attivo, su tapis roulant o cyclette.

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Pullover: come eseguirlo e muscoli coinvolti

Il pullover è uno degli esercizi monoarticolari più conosciuti, per allenare la muscolatura dorsale in sinergia con quella pettorale.
Negli anni si è discusso molto sull'utilizzo dell'esercizio, per allenare il grande pettorale o il grande dorsale.

Più che trovare una risposta univoca, è bene sottolineare come i due muscoli in questione siano sinergici in diversi movimenti.

Nel pullover viene compiuto un movimento di estensione, favorito principalmente dal grande dorsale e dal grande rotondo, partecipano però anche i fasci sterno-costali del grande pettorale, che si attivano per portare il braccio verso il basso quando si trova sopra la testa.

Pullover muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel pullover sono: il grande dorsale, il grande rotondo, il grande pettorale e il capo lungo del tricipite brachiale.

Modalità d'esecuzione

Il pullover si esegue posizionandosi supini su una panca piana, utilizzando un manubrio che viene mantenuto con le due mani.

Dalla posizione iniziale con schiena ben appoggiata sulla panca e piedi a terra, si mantiene il manubrio con braccia distese perpendicolari al corpo, portando le braccia verso il basso arrivando al di sopra della testa nella fase eccentrica.

Nella fase concentrica attraverso l'attivazione sinergica della muscolatura coinvolta, si ritorna alla posizione iniziale.

Errori da evitare

Di seguito gli errori più comuni nell'esecuzione del pullover:

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Crunch inverso: come eseguirlo e muscoli coinvolti

Il crunch inverso è solitamente l'esercizio che viene considerato per l'allenamento degli ''addominali bassi'', biomeccanicamente opposto al più popolare crunch.
Nel primo esercizio infatti si avvicina il pube allo sterno, nel secondo invece si avvicina lo sterno al pube.

È bene però sottolineare che la biomeccanica differente nel crunch inverso e nel crunch, non influenza in maniera sostanziale l'attivazione dei fasci che compongono il retto dell'addome, muscolo maggiormente coinvolti negli esercizi.
Il mito dell'addominale alto e dell'addominale basso, deve essere sfatato, in entrambi i movimenti il retto dell'addome viene attivato in toto.

Crunch inverso muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel corso del crunch inverso sono: il retto dell'addome, gli addominali obliqui interni, gli addominali obliqui esterni, il trasverso dell'addome.

Modalità d'esecuzione

L'esercizio si svolge in posizione supina su una panca, con le gambe sollevate e l'anca flessa a circa 90°, da qui si compie una flessione di circa trenta gradi che permette di sollevare il bacino dalla panca e avvicinarlo allo sterno.
Superare l'arco di movimento appena citato porta ad un inutile sovraccarico del tratto dorso-lombare.

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale, deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
Come per il crunch anche per il crunch inverso è importante mantenere la tensione muscolare anche alla fine del movimento, per rendere il lavoro muscolare più efficace e per evitare inutili sovraccarichi a livello lombare.

Note aggiuntive

Durante tutto l'esercizio è importante mantenere una postura corretta del rachide, con il tratto cervicale in posizione neutra e con il tratto lombare che non dovrà andare incontro ad iperlordosi durante la fase eccentrica dell'esercizio.

Inclinare la panca rende l'esercizio più impegnativo, partendo perciò dall'orizzontale, si può rendere più difficoltoso l'esercizio di crunch inverso spostando l'inclinazione della panca.

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Squat bulgaro: come eseguirlo e muscoli coinvolti

Lo squat bulgaro è un esercizio composto molto impegnativo, che coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori. Il coinvolgimento di un così gran numero di gruppi muscolari in sinergia, fa sì che lo squat bulgaro sia uno tra gli esercizi pluriarticolari che favorisce la più alta secrezione di ormoni anabolici.

Lo squat bulgaro rappresenta una variante, di quello che viene considerato l'esercizio principe per l'allenamento degli arti inferiori, vale a dire lo squat classico.
Nell'esercizio che viene definito ''split squat'', una gamba viene posizionata avanti con piede poggiato a terra, l'altra viene tenuta indietro su un supporto.

Squat bulgaro muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti in ordine di importanza sono: il quadricipite femorale, il grande gluteo, i muscoli del CORE, i muscoli adduttori, il tricipite surale.

Modalità d'esecuzione

Per eseguire lo squat bulgaro è necessario utilizzare una panca o un rialzo, che sia della stessa altezza delle ginocchia.
Nella posizione di partenza ci si trova con alle spalle la panca o il rialzo e un piede in appoggio, l'altro viene mantenuto avanti poggiato a terra.

Nell'esercizio è la gamba posizionata avanti che svolge la grossa parte del lavoro, quella poggiata alla panca o al rialzo viene utilizzata per fornire equilibrio e stabilità.

Dalla posizione di partenza descritta, si compie una flessione del ginocchio con la gamba avanzata, fino ad arrivare con il bacino sotto il parallelo nella fase eccentrica.
Si ritorna alla posizione iniziale nelle fase concentrica, attraverso un'estensione del ginocchio.

Errori comuni da evitare nello squat bulgaro

Di seguito riportati gli errori comuni nell'esecuzione dello squat bulgaro:

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Leg press: come eseguirla e muscoli coinvolti

La leg press è una delle macchine più utilizzate per l'allenamento degli arti inferiori in palestra, sia dalle donne che dagli uomini.
Pur sembrando più facile a livello d'esecuzione rispetto allo squat, ha bisogno di accorgimenti e valutazioni soggettive per essere un esercizio sicuro e efficace.

Esistono due tipi di leg press, orizzontale e a 45°, nella prima vi è un maggior coinvolgimento del quadricipite femorale, nella seconda aumenta in maniera importante l'attivazione degli estensori dell'anca ischiocrurali e glutei.

Oltre alla diversa attivazione muscolare c'è da considerare gli aspetti posturali propri delle due leg press, in quella orizzontale vi è maggior libertà a livello dell'anca, quindi è adatta anche nei soggetti che non possiedono una buona mobilità a livello di questa articolazione. Nella leg press a 45° la maggior attività a livello dell'anca, implica un'ottima mobilità articolare per avere un buon ROM e un adeguato livello di sicurezza.

Leg press muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti sono: il quadricipite femorale, gli ischiocrurali, il grande gluteo e il tricipite surale.

Modalità d'esecuzione

In posizione seduta o sdraiata a seconda della macchina che si sta utilizzando, con i piedi ben appoggiati sulla pedana, l'esercizio prevede di flettere ginocchia e anca fino al livello massimo soggettivo, nella fase eccentrica.
Attraverso un'estensione di anca e ginocchia si torna alla posizione iniziale nella fase concentrica dell'esercizio.

Note aggiuntive

Il posizionamento dei piedi in basso o in alto sulla pedana, porta a delle variazioni nell'attivazione muscolare, in linea di massima è bene dare più attenzione agli aspetti posturali e biomeccanici soggettivi.
La schiena deve rimanere sempre ben appoggiata allo schienale, i piedi non devono mai staccarsi dalla pedana.
Come già detto per le persone con limitata mobilità a livello dell'anca, meglio optare per la versione di leg press orizzontale.

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Esercizi per i femorali: quali sono i migliori

In palestra comunemente si usa il termine femorali, per descrivere il complesso muscolare degli ischiocrurali, vale a dire: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.
Funzionalmente i femorali determinano la flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca, quindi sono da considerarsi dei muscoli molto importanti nella corsa e nel salto.

Nell'allenamento al maschile anche se meno rispetto al passato, sono considerati dei muscoli meno importanti rispetto al quadricipite femorale, dato che dal punto di vista estetico impattano in misura inferiore posizionati posteriormente.

I migliori esercizi per i femorali

Mezzi stacchi alla rumena

I mezzi stacchi alla rumena, sono probabilmente l'esercizio più efficace per allenare i femorali. Anche se deve essere considerato un esercizio monoarticolare, dato che coinvolge attivamente solo l'articolazione dell'anca, è da ritenersi alla stregua dello squat per la spinta ormonale che può provocare per l'alto numero di gruppi muscolari coinvolti.

Hip thrust

Un altro esercizio molto efficace per l'allenamento dei femorali è l' hip thrust con bilanciere.
È un esercizio pluriarticolare che coinvolge l'articolazione del ginocchio e dell'anca in un movimento di estensione.
Hip thrust sta per ''spinta dell'anca'' dato che la maggior parte del lavoro è svolto dal grande gluteo e dai femorali.
In palestra è un esercizio molto in voga nell'allenamento delle donne, anche se viene ormai eseguito da molti uomini, visto l'utilizzo di carichi importanti che permettono di ottenere una buona tensione meccanica.

Hyperextension

La panca hyperextension viene utilizzata per allenare la muscolatura della bassa schiena, nonché di tutta la catena estensoria degli arti inferiori.
Solitamente viene utilizzata nella routine di allenamento per la muscolatura della schiena, anche se in realtà allena maggiormente la muscolatura estensoria dell'anca.
Rappresenta per questo uno strumento per allenare efficacemente i femorali, nei soggetti più allenati oltre al peso corporeo si possono utilizzare dei sovraccarichi.

Sitting leg curl

Il sitting leg curl rappresenta la variante da seduto dei due più celebri leg curl svolti da in piedi e da sdraiato.
Più che una variante, deve essere considerato l'esercizio di flessione delle ginocchia alla macchina più efficace e sicuro.
Nel sitting leg curl infatti, si riesce ad avere un miglior assetto posturale ed evitare che non vi siano conflitti con il quadricipite femorale, in molti casi una scarsa flessibilità di questo muscolo antagonista dei femorali limita un'esecuzione corretta nelle varianti di leg curl da sdraiato e in piedi.

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Alzate posteriori: come si eseguono e muscoli coinvolti

Le alzate posteriori sono l'esercizio monoarticolare per le spalle, eseguito per porre maggior enfasi sull'attivazione dei fasci posteriori del deltoide.
L'esercizio può essere svolto con i manubri o ai cavi, con quest'ultimi si può sfruttare la tensione muscolare costante in tutto l'arco di movimento.

Rispetto agli altri fasci muscolari del deltoide, quelli posteriori in molti casi sono carenti, per una sproporzione nel lavoro svolto a favore del deltoide anteriore e laterale, oltre che per aspetti legati alla postura.
Per questi motivi le alzate posteriori dovrebbero essere sempre incluse nell'allenamento per le spalle, in molti casi come quelli sopracitati, sarebbero inoltre da considerare un esercizio prioritario.

Alzate posteriori muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nelle alzate posteriori sono: il deltoide nei suoi fasci posteriori, il trapezio e i romboidi.

Modalità d'esecuzione

Ci si posiziona proni con il busto flesso a formare una angolo di circa 90° con l'anca, ginocchia leggermente flesse, con braccia distese verso il basso impugnando due manubri.
Da questa posizione si compie un movimento in cui le braccia vengono sollevate in alto, come per eseguire una croce inversa, con gomiti leggermente flessi, nella fase concentrica.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale, deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Errori da evitare

Di seguito gli errori più comuni da evitare nell'esecuzione delle aperture posteriori:

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Esercizi per i pettorali: quali sono i migliori

Il grande pettorale muscolo anteriore del tronco, è senza dubbio il distretto al quale si tende a dare più importanza nell'allenamento al maschile in palestra.
I pettorali si dividono in fasci alti clavicolari e fasci centrali-bassi sterno-costali.
In base a questa suddivisione funzionale, in palestra si tende a dare maggior enfasi ai fasci ''alti'' e ''bassi'' dei pettorali attraverso gli esercizi con bilanciere, manubri e ai cavi.

In tutti gli esercizi per allenare i pettorali, vi è un'alternanza di movimenti multiarticolari e monoarticolari, svolti con angolazioni differenti in grado di stimolare in maniera adeguata tutti i fasci del grande pettorale.

I 5 migliori esercizi per allenare i pettorali

Panca piana

La panca piana è da sempre considerato l'esercizio fondamentale per l'allenamento dei pettorali, al quale si tende inoltre a dare un'alta priorità nei workout settimanali, non a caso il lunedì primo giorno di routine è quasi impossibile trovare una panca piana libera.

Le distensioni su panca con bilanciere, hanno certamente il vantaggio come molti esercizi composti, di favorire una maggior produzione di ormoni anabolici, l'utilizzo di alti carichi e l'alta sinergia muscolare, lo rendono senza dubbio uno tra gli esercizi più efficaci nelle periodizzazioni di forza massimale e ipertrofia.

DIP

Il dip alle parallele è un ottimo esercizio a corpo libero che presenta un notevole livello di difficoltà, per allenare la muscolatura dei pettorali in sinergia con quella della spalla ed estensoria del braccio.

Non è certamente adatto per i principianti che per ''metabolizzare'' il movimento, dopo una prima fase nella quale si eseguono esercizi meno impegnativi, possono approcciare al dip alle parallele utilizzando le stazioni facilitate presenti in molte palestre.

Nei soggetti più allenati al contrario, per aumentare il livello di difficoltà si può eseguire con un sovraccarico aggiuntivo rispetto al peso corporeo.

Distensioni su panca inclinata

Le distensioni su panca inclinata, aumentano il coinvolgimento dei fasci sterno-clavicolari del grande pettorale, oltre che dei fasci anteriori del muscolo deltoide.

Sono un ottimo esercizio per allenare la ''parte alta'' dei pettorali, anche se è bene sfatare il mito che ancora circola in palestra, per il quale si possa suddividere in maniera netta, il coinvolgimento dello stesso gruppo muscolare con gli esercizi.

Croci su panca

Le croci su panca con manubri sono una variante di esercizio monoarticolare per l'allenamento della muscolatura pettorale.

Si possono svolgere sia su panca piana che su panca inclinata, la differenza tra le 2 varianti sta nel fatto che su panca piana aumenta il contributo dei fasci sterno-costali del grande pettorale, mentre su panca inclinata aumenta l'attivazione dei fasci sterno-clavicolari del grande pettorale, oltre che dei fasci anteriori del muscolo deltoide.

Croci ai cavi

Le croci ai cavi sono una variante di croce, in cui l'utilizzo dei cavi permette di mantenere la tensione muscolare costante durante tutto l'arco di movimento.

Le croci ai cavi possono essere svolte posizionando le maniglie in alto o in basso, la differenza sta nel fatto che compiendo un movimento dall'alto verso il basso si attivano maggiormente i fasci sterno-costali del grande pettorale; compiendo invece un movimento dal basso verso l'alto si attivano maggiormente i fasci sterno-clavicolari dei pettorali.

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Pulley: come eseguirlo e muscoli coinvolti

Il pulley è uno degli esercizi più eseguiti e efficaci, per allenare la muscolatura della schiena in sinergia con quella delle spalle e delle braccia.
Molto spesso viene eseguito in maniera scorretta, non mettendo in pratica alcuni elementi fondamentali che lo rendono un esercizio in realtà molto complesso.

È un esercizio composto che prevede l'attivazione come detto di diversi distretti muscolari e articolazioni coinvolte, per questo motivo è fondamentale apprendere con cura i corretti atteggiamenti posturali e la biomeccanica nel corso del movimento.

Pulley muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel pulley sono molti e con funzioni differenti, per la muscolatura della schiena: il grande dorsale, il grande rotondo, i fasci posteriori del deltoide il trapezio medio ed inferiore. Per la muscolatura che flette il gomito: il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale.

Modalità d'esecuzione

Per eseguire in maniera efficace e sicura il pulley è importante:

Errori da non commettere nel pulley

Seguendo quanto riportato, è bene invece evitare:

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