CrossFit come impostare l'allenamento

Il CrossFit permette di aumentare le prestazioni, rendendo il soggetto allenato più forte e resistente, favorisce inoltre un miglioramento della composizione corporea.
Impostato in maniera corretta e adattato in base al livello di preparazione, è un approccio allenante in grado di portare i benefici propri dell'attività fisica ad alta intensità, con miglioramento della performance e della massa magra a discapito di quella grassa.

Nel corso degli anni il CrossFit è passato da essere un allenamento eseguito solo da atleti o soggetti molto allenati, a quello che è oggi, vale a dire una forma di attività fisica se ben programmata adatta anche per i neofiti.
Alla base c'è proprio questo concetto, l'allenamento se ben impostato può essere adattativo e non pericoloso per tutti gli individui che lo praticano.

Uno dei falsi miti però da sfatare che non riguarda solo il CrossFit, ma tutte le attività fisiche svolte, è che non si ottengono addominali scolpiti solo con l'allenamento.
In molti si avvicinano a questa tipologia di attività, proprio con l'idea che sia più indicata per ottenere il massimo dimagrimento senza seguire un'alimentazione adeguata.
Come già detto più volte, non ci stancheremo mai di ripeterlo, gli addominali si fanno a tavola e non in palestra!!!

Come impostare una scheda di CrossFit

Il primo elemento alla base della programmazione nel CrossFit è l'alta intensità, attraverso un alto impegno neuroendocrino e cardiorespiratorio, favoriti dall'utilizzo di carichi di lavoro che permettono di avere un'elevata tensione meccanica.

In questo punto è una tipologia di allenamento che differisce da quelli ad alta intensità, dove l'impegno cardiorespiratorio e neuroendocrino, non vanno di pari passo con i carichi di lavoro utilizzati.

Nelle schede di CrossFit molti tendono a fare l'errore di inserire troppi esercizi nella routine, creando in questo modo una scarsa specializzazione dell'esercizio.
È probabilmente meglio optare su una scelta di pochi esercizi, che siano in grado di stimolare e impegnare al massimo l'organismo, per ottenere una risposta di forza e specializzazione del gesto più completa.

Per ottenere degli obiettivi a 360° nel CrossFit si cerca di variare gli stimoli nel corso dei WOD, nei quali si può lavorare sulla forza, sulla resistenza lattacida e su quella aerobica.
In questo modo si tende ad avere una risposta adattativa completa, senza inoltre andare incontro a troppe fasi di plateau.

Anche i tempi di lavoro nelle schede di CrossFit devono variare, per fornire il massimo livello di performance.
Negli allenamenti di forza i tempi di lavoro possono essere più alti per la maggior durata delle pause, in quelli di resistenza dove le pause sono ridotte, pur mantenendo l'intensità elevata, il tempo di lavoro per allenamento sarà inferiore.

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Leg extension: le caratteristiche e per chi non è consigliata

La leg extension è un esercizio a catena cinetica aperta, svolto sulla macchina dedicata dove si svolge un'estensione di ginocchio.
Coinvolge in toto il muscolo quadricipite femorale nei suoi quattro capi: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio.

È un esercizio eseguito come completamento per l'allenamento del quadricipite femorale, quindi complementare a squat e affondi.
Dato il lavoro svolto alla macchina, la leg extension si presta all'esecuzione di serie medio lunghe 12-15 ripetizioni, o di contrazioni controllate per enfatizzare lo stress metabolico a livello locale.

È inoltre ideale per effettuare un cross-training negli atleti che soffrono di una infiammazione agli Hamstring. In quanto esercitare una contrazione dei muscoli estensori del ginocchio, permetterà un'inibizione dei flessori della stessa articolazione. Questo viene definito riflesso miotatico da stiramento, ove si ha la stimolazione dei muscoli agonisti e l'inibizione di quelli antagonisti.

Leg extension per chi non è consigliata

La leg extension non è ideale per chi ha una infiammazione, lesione o rottura del legamento crociato anteriore (LCA). Far allenare un individuo con una patologia riguardante questo legamento del ginocchio, può comportare un peggioramento dell'andamento complessivo della Riabilitazione/Atletizzazione. Nei casi di interessamento del LCA, è invece consigliato un rinforzo della muscolatura ischiocrurale e di esercizi a catena cinetica chiusa per il quadricipite femorale, come squat e affondi.

Nei casi di pubalgia, la leg extension non è consigliata, durante la fase concentrica dell'esercizio infatti, vi è una flessione dell'anca e questo perché l'inserzione prossimale del retto femorale sovrasta la testa del femore (grazie alla quale questo muscolo interviene anche nella flessione dell'anca).
Inoltre, l'inserzione distale del muscolo Ileopsoas si trova sul Piccolo Trocantere e questo fa sì che il suddetto muscolo svolga la funzione di flessore dell'anca insieme al retto femorale. Poiché questo muscolo addominale profondo è in larga parte responsabile della genesi della pubalgia, insieme a cause dell'apparato gastrointestinale, è sconsigliato un allenamento che coinvolga anche in parte questo muscolo.

In ultimo non è consigliato far svolgere la leg extension, ad individui con conclamata lombalgia, poiché le inserzioni prossimali del muscolo Grande Psoas risiedono proprio nel tratto compreso fra D12 e L4. Per giunta, fra L1 e L4 vi è anche la sede del Plesso Femorale, il quale potrebbe infiammarsi per via ascendente di fronte una forte sollecitazione periferica.

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Allenamento metabolico: cos'è e come impostarlo

L'allenamento con sovraccarichi si può dividere in allenamento neurale e allenamento metabolico.
Nel primo si va a ricercare di reclutare il maggior numero di unità motorie nell'unità di tempo, nel secondo si cerca di utilizzare il più possibile le scorte energetiche in un determinato tempo.

L'allenamento metabolico nell'attività con i pesi porta inevitabilmente al reclutamento di fibre muscolari, oltre ad una maggior produzione di ormoni e un aumento della sintesi proteica.
Nel corso di un allenamento metabolico vengono utilizzate le riserve energetiche muscolari, di creatinfosfato e del metabolismo anaerobico lattacido, il glicogeno muscolare.

Lo stress metabolico per diversi autori è l'elemento più importante per promuovere l'ipertrofia muscolare in quanto:

Allenamento metabolico come impostarlo

Il primo elemento importante da tenere a mente, è che per ottenere i massimi risultati da un allenamento metabolico, è fondamentale portare le serie per lo più al cedimento muscolare.
In alcuni casi includendo delle tecniche ad alta intensità che aumentano la fatica muscolare e lo stress metabolico come: lo stripping, i giantset e i superset.

Come detto per ottenere il massimo da un allenamento metabolico, è necessario creare un alto stress attraverso delle serie portate al cedimento muscolare momentaneo e portate anche oltre.
In generale un buono stress metabolico, avviene quando il muscolo rimane sotto tensione allenante per almeno 30'', quindi con delle serie di almeno 8 ripetizioni con cadenza controllata sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.

Per creare lo stimolo adattativo in un allenamento metabolico, che ha come obiettivo principale l'aumento della massa muscolare, è bene eseguire delle serie tra le 8 e le 15 ripetizioni in cui il TUT non sia inferiore ai 30-40''.
Anche le pause tra le serie devono essere incomplete non più di 1'30''-2'.

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Tabata training: cos'è e come impostarlo

Il Tabata training rappresenta una metodica di allenamento molto intensa ad intervalli, che stimola direttamente il metabolismo anaerobico e indirettamente quello aerobico.
Negli ultimi tempi è un approccio allenante sempre più utilizzato, sia da chi vuole dimagrire che da chi vuole migliorare la performance anaerobica.

L'idea del Tabata training è stata portata avanti dal Dr. Tabata e dal suo team negli anni '90, con l'obiettivo di trovare dei parametri allenanti adatti a promuovere una massiccia risposta adattativa anaerobica.
Viene per questo classificato nella categoria degli allenamenti HIIT (high intensity interval training), per le sue caratteristiche in cui il lavoro ad altissima intensità è intervallato a dei brevi periodi di recupero.

Il protocollo iniziale prevedeva solo esercitazioni con bicicletta e di corsa, nel tempo poi è stato adattato all'allenamento a corpo libero e con sovraccarichi.
Il Tabata prevede 8 ripetute fino al 170% del VO2max della durata di 20'', intervallati a 10'' di recupero.
Appare chiaro come tali soglie di VO2max possano e debbano essere raggiunte solo da soggetti altamente allenati.

Tabata training come impostarlo

L'allenamento Tabata sembra portare in pochi minuti di lavoro a dei risultati eccezionali in termini di elevazione della soglia anaerobica, oltre alla maggior specializzazione della componente mitocondriale, con conseguente adattamento del metabolismo aerobico.

Nonostante gli adattamenti sul metabolismo anaerobico e aerobico, non è ancora chiaro se allenamenti ad alta intensità di breve durata come il Tabata, siano in grado di stimolare maggiormente la lipolisi rispetto a protocolli di lavoro a moderata intensità di durata.

I protocolli di allenamento Tabata possono essere adattati in base al livello di partenza del soggetto, nel caso si sia non molto allenati è opportuno partire con dei livelli di fatica percepita non oltre l'80% e dei tempi di lavoro ridotti.
In questi casi dopo un adeguato riscaldamento, si può lavorare per 20'' all'80% della fatica percepita, intervallando 10'' di recupero, per un totale di 6 serie, eseguendo esercitazioni con cyclette, di corsa, esercizi a corpo libero o con sovraccarichi.

Per i soggetti più allenati o nella progressione di quelli meno allenati, si può arrivare gradualmente al 100% della fatica percepita, portando il numero di serie a 8, mantenendo lo stesso rapporto lavoro/recupero.
Chiaramente come tutti i protocolli di lavoro anche il Tabata può essere adattato, modificando intensità e durata in base alla specificità dell'obiettivo da raggiungere.

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Gambe gonfie: cause e rimedi

Il problema delle gambe gonfie colpisce molte donne, se non vi è una condizione patologica sottostante, si tende a ritenere liquidi per i motivi più svariati.
Uno tra tutti è un'alterazione del microcircolo a livello degli arti inferiori.

Per microcircolo si intendono la circolazione sanguigna e linfatica, che favoriscono gli scambi di sostanze nutritive e di scarto (sangue, ossigeno, anidride carbonica, sostanze nutritive e tossine) tra la componente arteriosa e quella venosa.
Il microcircolo comprende quindi i piccoli vasi tra cui arteriole, capillari, venule e capillari linfatici. Escludendo i casi patologici, è possibile che il microcircolo sia limitato o ostacolato da fattori fisiologici o indotti da farmaci che portano ad avere gambe gonfie.

Avere una vita sedentaria, stare molto in piedi o seduti, seguire una dieta non equilibrata, essere in sovrappeso, possono essere i fattori determinanti per un'alterazione del microcircolo.
Appare chiaro quindi come modificare questi elementi, possa essere un aiuto importante per limitare le problematiche agli arti inferiori che portano ad avere gambe gonfie.

Gambe gonfie come migliorare le abitudini di vita

Come appena detto uno stile di vita scorretto può portare o favorire alterazioni del microcircolo.
È evidente quindi come curando tutti gli aspetti riguardanti le abitudini alimentari e l'attività fisica, sia possibile eliminare o quantomeno limitare le problematiche derivanti da gambe gonfie.
Ecco alcuni consigli utili per migliorare lo stile di vita:

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Hip Thrust con bilanciere

Uno tra gli esercizi più eseguiti e efficaci per l'allenamento dei glutei è l' hip thrust con bilanciere.
È un esercizio pluriarticolare che coinvolge l'articolazione del ginocchio e dell'anca in un movimento di estensione.

Hip thrust sta per ''spinta dell'anca'' dato che la maggior parte del lavoro è svolto dal grande gluteo che è il principale estensore dell'anca.
In palestra è un esercizio molto in voga nell'allenamento delle donne, anche se viene ormai eseguito da molti uomini, visto l'utilizzo di carichi importanti che permettono di ottenere una buona tensione meccanica.

Hip Thrust muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nell'hip thrust sono: il grande gluteo e i muscoli ischiocrurali.
Il quadricipite femorale viene attivato in maniera marginale per la parziale estensione di ginocchio.

Modalità d'esecuzione

Seduti a terra si appoggiano le spalle su una panca piana che servirà come appoggio superiore.
Da questa posizione si fa rotolare il bilanciere caricato con dei dischi che permettono il passaggio dello stesso sulle cosce.

Il bilanciere deve essere posizionato in modo che non dia fastidio, appena sopra il pube e subito sotto le creste iliache.
Le mani stabilizzeranno il bilanciere, il dorso sarà appoggiato sulla panca a livello del margine inferiore delle scapole.

Una volta ben posizionati si svolge l'esercizio che consiste nell'estendere l'anca in modo da trovare il tronco perfettamente allineato con il bacino, e ginocchia che non superano i 90° di flessione con piedi a terra nella fase concentrica.

Nella fase eccentrica si tornerà vicini alla posizione iniziale senza chiaramente arrivare a toccare con i glutei a terra.

Hip thrust ERRORI da non commettere

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Allenamento glutei ottimale

Un allenamento glutei ottimale deve essere basato su esercizi multiarticolari e monoarticolari, che siano in grado di stimolare in maniera efficace il grande gluteo.
Esercizi svolti con elastici e macchine possono essere un completamento dell'allenamento, non certo la base portante.

Il grande gluteo è infatti uno dei muscoli più potenti che abbiamo, viene stimolato in maniera adeguata con carichi di lavoro elevati e con esercizi che lo portano in massimo allungamento, come squat completo, affondi e mezzi stacchi.
Hip thrust o similari sono esercizi in grado di stimolare la muscolatura glutea per i carichi importanti che consentono di utilizzare, anche se devono essere inseriti per completare lo stimolo già fornito da squat, affondi e mezzi stacchi.

Oltre agli esercizi per un allenamento glutei ottimale, bisogna impostare una routine che tenga conto di tutti gli aspetti cardine alla base della risposta adattiva dell'organismo, vale a dire: massima tensione meccanica, danno muscolare e stress metabolico.

Allenamento glutei le strategie ottimali

Nell'articolo vengono affrontati gli elementi principali dell'allenamento glutei, chiaramente gli aspetti riguardanti l'alimentazione sono altrettanto importanti per tradurre lo stimolo allenante in risultati concreti.
Gli esercizi più efficaci per stimolare la muscolatura glutea sono in ordine d'importanza: full squat, affondi, mezzi stacchi, hip thrust.

Per un allenamento glutei ottimale è fondamentale seguire le regole ormai universalmente riconosciute alla base dei processi fisiologici legati all'ipertrofia muscolare.
Il primo è creare nel corso dell’allenamento la massima tensione meccanica, selezionando per lo più esercizi che permettano l’utilizzo di carichi elevati.
Per la muscolatura glutea l'esercizio forse più importante è il full squat!!! L'hip thrust permette di utilizzare carichi importanti, anche se meno efficace rispetto allo squat può essere utile a tale scopo.

Il danno muscolare è un altro requisito fondamentale per ottenere una buona risposta ipertrofica, viene generato principalmente da esercizi in massimo allungamento, in questo senso mezzi stacchi e affondi rappresentato lo stimolo ottimale!

Ultimo elemento da considerare per un allenamento glutei ottimale, è creare un adeguato stress metabolico, che avviene quando c’è un tempo sotto tensione più lungo, almeno 30” a serie, prediligendo inoltre esercizi ai cavi o in massimo accorciamento.

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Lombalgia e allenamento in palestra

La lombalgia o low back pain, è una delle patologie ortopediche a carico della colonna vertebrale più diffuse tra le persone over 40.
E' una problematica molto invalidante, che rimane sommersa fino alla comparsa dei primi segni clinici evidenti, che richiedono un accertamento diagnostico.

Le patologie più frequenti a carico della colonna vertebrale che possono generare la lombalgia sono: le ernie discali, le protrusioni discali, le spondilolisi, le sponidilolistesi e le stenosi del canale vertebrale.

Nelle ernie discali il disco intervertebrale si lesiona, provocando la fuoriuscita del nucleo polposo dall'anello fibroso, con conseguente compressione delle strutture nervose adiacenti, le ernie discali solitamente colpiscono con maggiore frequenza i dischi intervertebrali tra le vertebre L4-L5 e L5-S1.
Nelle protrusioni discali, il nucleo polposo comprime l'anello fibroso senza che quest'ultimo si lesioni, come nel caso dell'ernia discale.

La spondilolisi, consiste in una lisi dell'istmo, la porzione dell'arco vertebrale tra i processi articolari superiori e quelli inferiori.
Nella spondilolistesi a causa della lisi dell'istmo, il corpo vertebrale, i peduncoli, i processi trasversi e quelli articolari superiori, scivolano in avanti.

Nella stenosi vertebrale vi è una diminuzione dello spazio all'interno del canale vertebrale, con conseguente compressione a carico delle strutture nervose.

Come allenarsi in palestra in caso di lombalgia

In presenza di patologie ortopediche, sotto consiglio dello specialista (medico o fisioterapista), gli esercizi devono essere proposti tenendo conto delle forze che devono essere applicate.
In particolare è molto importante la gradualità dell’esercizio, alla quale il protocollo d’allenamento si deve scrupolosamente attenere.
Il campo del personal trainer deve essere delineato con precisione, in modo da non sconfinare nel trattamento terapeutico, attinente alla figura del fisioterapista e del riabilitatore.

In linea generale in caso di lombalgia:

Oltre agli aspetti patologici appena descritti, nella pianificazione degli esercizi è importante tenere conto delle forze di taglio e compressive che sono spesso causa di lombalgia.
Ancora una volta la postura gioca un ruolo importante nella scelta degli esercizi, che deve in primo luogo mirare al ripristino di un corretto equilibrio tra: forza, articolarità e giusto timing muscolare.

I flessori dell’anca in questo senso, esercitano forze ''di taglio'' a livello della colonna lombare, sia nella fase concentrica che in quella eccentrica dell’esercizio.
Tra i muscoli flessori dell'anca che possono produrre forze ''di taglio'' o compressive eccessive, c'è l’ileopsoas, muscolo profondo e potente che nella sua azione di flessione, necessita di una stabilizzazione da parte dei muscoli addominali.

Il sit up o il reverse crunch alle parallele, sono esempi di esercizi in cui l'ileopsoas esercita delle forze ''di taglio'' a livello del tratto lombare della colonna vertebrale, sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.
Una buona stabilizzazione dei muscoli addominali, permette di equilibrare l'azione dell'ileopsoas diminuendo la possibilità di incorrere nella lombalgia da sovraccarico.

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Braccia grosse come ottenerle

Nell'articolo parleremo dell'allenamento per ottenere braccia grosse, in particolare delle strategie utili per aumentare la massa muscolare in questo distretto corporeo.
Il complesso delle braccia è costituito da diversi gruppi muscolari: bicipite brachiale, brachiale, coracobrachiale e brachioradiale nella loggia anteriore; tricipite brachiale e anconeo in quella posteriore.

A livello funzionale i muscoli posti anteriormente permettono principalmente i movimenti di flessione del gomito, pronazione e supinazione dell'avambraccio; quelli posti posteriormente quello di estensione del gomito, l'anconeo anche di pronazione.
Oltre alle azioni appena descritte, il bicipite brachiale insieme al coracobrachiale partecipa alla flessione della spalla; il tricipite brachiale invece all'estensione della spalla.

Dopo alcuni cenni sull'anatomia e sulle funzioni dei muscoli che compongono il complesso delle braccia, è bene tornare sull'argomento principale dell'articolo, vale a dire come ottenere braccia grosse.
Chiaramente il titolo è provocatorio, dato che come sottolineato già in altri articoli, solo la sinergia di più fattori determina un apprezzabile miglioramento in termini di composizione corporea.

Corrette strategie d'allenamento unite a un'alimentazione equilibrata alle esigenze e adeguato riposo, permettono di ottenere i massimi livelli di ipertrofia muscolare soggettivi.
La genetica è un fattore determinante nell'allenamento, la risposta soggettiva può essere molto diversa pur adottando le stesse strategie alimentari e allenanti.

Allenamento per braccia grosse

Avendo già sottolineato l'importanza della sinergia con gli aspetti nutrizionali, nei paragrafi sottostanti ci occupiamo di quello che riguarda l'allenamento.
I muscoli delle braccia oltre che negli esercizi specifici, sono coinvolti anche in quelli multiarticolari di: pettorali, dorsali e spalle.
È importante per questo motivo tenerne conto nella programmazione settimanale delle routine di allenamento.

Per ottenere braccia grosse, è necessario seguire le regole ormai universalmente riconosciute alla base dei processi fisiologici legati all'ipertrofia muscolare.
Il primo è creare nel corso dell'allenamento la massima tensione meccanica, selezionando per lo più esercizi che permettano l'utilizzo di carichi elevati.
Per la muscolatura flessoria delle braccia è bene eseguire curl con bilanciere o manubri; per i muscoli estensori esercizi come la french press o le distensioni con presa stretta.

Il danno muscolare è un altro requisito fondamentale per ottenere una buona risposta ipertrofica, viene generato principalmente da esercizi in massimo allungamento, come i curl su panca inclinata per i muscoli flessori; e le estensioni da sdraiato con i manubri per quelli estensori.

Ultimo elemento da considerare nell'allenamento per ottenere braccia grosse, è creare un adeguato stress metabolico, che avviene quando c'è un tempo sotto tensione più lungo, almeno 30'' a serie, prediligendo inoltre esercizi ai cavi o in massimo accorciamento.

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Zinco: la sua efficacia per le difese immunitarie

Lo zinco è un minerale fondamentale per il benessere dell'organismo, entra infatti in gioco in molteplici funzioni a livello cellulare, metabolico e neurologico.
È un micronutriente presente in piccole quantità nel corpo, per questo motivo deve essere introdotto quotidianamente per non andare incontro a una carenza.

Se vi è una carenza di zinco con l'alimentazione, l'organismo tende ad utilizzare la quantità residua in maniera non efficiente, provocando un ritardo nella crescita muscolare, riducendo l'attività del sistema immunitario e sessuale, quest'ultima in particolare negli uomini.

Lo zinco è presente principalmente in alimenti come: i molluschi, nella carne, nelle uova, nella crusca di grano e nella frutta secca.
A seconda della fonte alimentare o della combinazione con altri alimenti, la biodisponibilità può essere molto diversa.
In generale non è semplice garantire una quantità di zinco sufficiente con i cibi, per questo motivo in molti casi con la sola dieta si può andare incontro a carenze.

Zinco negli sportivi

L'RDA di zinco consigliata per i soggetti normali è di 15 mg al giorno, negli sportivi numerosi studi hanno evidenziato come tale quantità può essere non sufficiente.
In particolare si è notato come negli atleti molto impegnati, una carenza di questo micronutriente, può portare ad un calo della performance e aumentare la possibilità di incorrere in infortuni.

Per gli atleti e per i soggetti che praticano attività fisica intensa, può essere quindi consigliata un'integrazione di zinco data la scarsa quantità e biodisponibilità fornita dagli alimenti.
Gli esami ematochimici che possono quantificare i livelli di questo minerale, sono costosi e complicati, per questo poco attuabili.
Gli studi più autorevoli hanno evidenziato come un'integrazione di zinco negli sportivi, compresa tra 15-25 mg al giorno, possa essere ideale per non andare incontro a carenze.

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Vitamina C: per il rinforzo del sistema immunitario

La vitamina C è una vitamina idrosolubile, non viene quindi immagazzinata nell'organismo, per questo motivo deve essere assunta in quantità adeguate quotidianamente.
È conosciuta come la vitamina in grado di prevenire lo scorbuto, una malattia che porta alla degenerazione delle mucose, delle membrane e della pelle.

Oltre a prevenire lo scorbuto la vitamina C svolge un ruolo importante: come antiossidante per supportare il sistema immunitario, per produrre carnitina, facilitando l'assorbimento del ferro, per produrre neurotrasmettitori e collagene.

Le migliori fonti di vitamina C sono: gli agrumi, i kiwi, le fragole, i broccoli, i pomodori e i cavoletti di Bruxelles.
Con l'alimentazione per i soggetti sedentari, non è difficile raggiungere l'RDA consigliata che si aggira intorno ai 75-90 mg al giorno, l'equivalente di vitamina contenuta in un kiwi.

Vitamina C negli sportivi

Come per molti elementi fondamentali, anche per la vitamina C un'assunzione maggiore rispetto alla popolazione sedentaria, può essere molto utile negli sportivi.
In particolare questa vitamina permette di migliorare il metabolismo proteico, diminuendo lo stato infiammatorio e limitando la produzione di cortisolo.

Negli uomini sembra essere utile per innalzare i livelli di testosterone, questo perché permette di mantenere un rapporto positivo con l'ormone antagonista il cortisolo.
Non bisogna poi dimenticare l'azione di supporto sul sistema immunitario che ha questa vitamina in sinergia con vitamina D e zinco, che indirettamente attraverso un buono stato di salute, porta a un miglioramento della performance sportiva e del recupero post-workout.

I fabbisogni di vitamina C per gli atleti e gli sportivi molto impegnati, sono considerati decisamente più alti rispetto alla popolazione generale.
In media l'assunzione può andare da 1 grammo fino a 3 grammi al giorno, pur essendo dei livelli alti di introduzione, nei soggetti sani tali range non portano ad alcun effetto collaterale.

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Vitamina D: per il sistema immunitario e lo sport

La vitamina D è una sostanza fondamentale per la salute delle ossa e per rinforzare il sistema immunitario. Permette di raggiungere e mantenere una corretta densità ossea, previene il rachitismo nei bambini e limita gli effetti dell'osteoporosi negli adulti.

In questo articolo al di là degli effetti positivi della vitamina D sul tessuto osseo, fondamentali per un corretto stato di salute, ci focalizziamo sul ruolo indispensabile che ha nell'attivare le difese immunitarie.

La vitamina D viene prodotta dall'organismo quando vi è un'adeguata esposizione solare, almeno 30 minuti al giorno. Nei cibi è contenuta nell'olio di fegato di merluzzo, in alcuni pesci grassi come salmone e sgombro, nelle uova e in alcuni tipi di formaggi.

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di questa vitamina è molto variabile, per i bambini e gli adulti fino ai 50 anni, possono essere sufficienti 200 IU (unità internazionali), per le persone di età maggiore, si è visto essere necessario un quantitativo più alto fino anche a 600 IU al giorno.

Vitamina D per le difese immunitarie e l'attività fisica

La vitamina D è in grado di modulare l'attività del sistema immunitario, in particolar modo favorisce la produzione delle cellule T, elementi fondamentali delle difese immunitarie per bloccare l'aggressione dell'organismo da patogeni esterni.
Svolge quindi un ruolo fondamentale per difenderci dalle infezioni, non a caso una carenza di questa vitamina, può essere associata ad un maggior rischio di infezioni respiratorie e influenza.

Secondo le ultime ricerche, la vitamina D può essere inoltre utile per migliorare la performance atletica, in particolar modo per l'azione che svolge sulla secrezione di testosterone, sulla sensibilità insulinica e sulla sintesi proteica.

È inoltre da considerare come una corretta azione del sistema immunitario, svolga un ruolo fondamentale per la salute degli atleti, che in questo modo possono recuperare meglio e in minor tempo dagli allenamenti.
Per gli sportivi molto impegnati il fabbisogno di vitamina D, può arrivare anche a raggiungere le 2000 IU al giorno.
In questi casi per raggiungere tali range di assunzione, è necessario ricorrere all'uso di integratori.

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Conflitto subacromiale: cause e rimedi

Il conflitto subacromiale è una sindrome dolorosa che colpisce la spalla, e rappresenta una delle problematiche più frequenti che colpiscono i frequentatori di palestra.
Questo avviene quando diminuisce lo spazio subacromiale, determinando in questo modo in particolare in alcuni movimenti, uno sfregamento del tendine del sovraspinato, muscolo della cuffia dei rotatori, con l'acromion osso della scapola.

I movimenti che creano maggior conflitto nei soggetti predisposti, sono tutti i sollevamenti del braccio al di sopra della testa, specie se eseguiti con l'omero in intrarotazione.
Quindi in palestra parliamo di esercizi come le tirate al mento, le alzate laterali in intrarotazione e l'Arnold Press che vengono eseguiti seguendo una biomeccanica non fisiologica con sovraccarichi.
Nei soggetti predisposti che presentano già una diminuzione dello spazio subacromiale, questo genere di esercizi, possono evocare subito dolore, nelle altre persone la ripetuta esecuzione del gesto, alla lunga può generare fastidiose tendinopatie che possono portare alla lesione parziale o completa del tendine del sovraspinato.

Cause del conflitto subacromiale

Si è detto molto sulle possibili cause del conflitto subacromiale, tra evidenze scientifiche e prove sul campo, questa sindrome dolorosa di spalla, può essere determinata da:

Rimedi nella sindrome dolorosa di spalla

I rimedi nelle sindromi dolorose di spalla e nel conflitto subacomiale, devono essere basati su un'attenta valutazione del soggetto che ne soffre.
È fondamentale infatti capire qual è la causa alla base del problema, una volta eliminata la fonte, si può quindi impostare un trattamento/approccio mirato.

Nel caso ci si trovi in una condizione di dolore e infiammazione a carico della spalla, è necessario osservare un adeguato periodo di stop dall'allenamento, a seconda del danno o della struttura coinvolta, ogni tipo di valutazione sulla ripresa completa o con cautele dell'attività fisica deve essere fatta dal medico, o dal fisioterapista.
Al solo scopo informativo:

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Cellulite: cause e rimedi

La cellulite è un disturbo a carattere degenerativo che colpisce il tessuto adiposo sottocutaneo, in grado di determinare degli avvallamenti nella pelle, conferendo il cosiddetto aspetto a ''buccia d'arancia''.
È una condizione indotta da fattori ormonali e vascolari, molto spesso favoriti da uno scorretto stile di vita.
In particolare quando non vi è una corretta circolazione sanguigna e linfatica, le cellule adipose tendono a degenerarsi provocando ritenzione idrica tra le cellule e stati infiammatori.
Il perdurare di questa situazione può indurre un'altra alterazione tissutale, chiamata lipodistrofia.

Come detto la cellulite può essere indotta da uno scorretto stile di vita che provoca nel tempo alterazioni ormonali e vascolari, è bene però dire come questa condizione che colpisce principalmente le donne, ha delle connotazioni anche molto soggettive.
Problematiche legate al ritorno venoso, al drenaggio linfatico e all'azione degli ormoni estrogeni, possono indurre la cellulite anche nei soggetti che adottano uno stile di vita ottimale.

La ritenzione idrica e la cellulite sono due condizioni diverse, nella prima si accumulano liquidi e sostanze tra le cellule, nella seconda la degenerazione del tessuto adiposo porta ad una ritenzione di liquidi.
In ogni caso le cause scatenanti sono molto simili, vale a dire alterazioni ormonali, circolatorie e linfatiche.

Possibili rimedi contro la cellulite

Al di là degli aspetti puramente soggettivi già sottolineati, gli effetti della cellulite possono essere limitati adottando un corretto stile di vita.
Alimentazione adeguata e bilanciata, insieme al giusto movimento possono essere certamente un valido aiuto.

Un buon regime alimentare dovrebbe prevedere una dieta normocalorica, se non ci sono necessità legate al dimagrimento, questo per limitare i fattori negativi legati ad un eccessivo stress nel soggetto.
Una buona ripartizione tra carboidrati 50%, proteine 20% e grassi 30%, può rappresentare una linea ottimale.

Per i carboidrati meglio prediligere quelli a basso indice glicemico, le proteine devono provenire da fonti animali e vegetali, i grassi per lo più insaturi anch'essi da fonti animali e vegetali.
Una corretta idratazione deve prevedere un'introduzione di 1-2 ml di acqua ogni caloria assunta.

L'attività fisica è altrettanto importante per ottimizzare la composizione corporea e favorire una corretta circolazione sanguigna e linfatica, oltre che migliorare l'equilibrio ormonale.
Allenamenti con i pesi alternati a esercizi aerobici sono la scelta ideale, da svolgere a circuito per 3-4 volte a settimana.

Per la cellulite circuiti tipo PHA (Peripheral Heart Action) dove si allenano in diverse sequenze distretti muscolari distanti fra di loro, possono migliorare gli aspetti circolatori, fornendo inoltre un effetto allenante a livello muscolare.
È importante che le serie di esercizi non vengano portato ad esaurimento muscolare e che non siano svolte ad alte ripetizioni, per indurre uno stimolo allenante senza però avere troppo accumulo di acido lattico.
Questa tipologia di allenamenti, possono includere tra le sequenze di esercizi attività aerobiche a moderata intensità, come recupero attivo, su tapis roulant o cyclette.

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