Ritenzione idrica: cause e rimedi

Per ritenzione idrica, si intende la ridotta capacità di eliminare sostanze dall'organismo che si accumulano con l'acqua negli spazi interstiziali.
Nei soggetti sani le cause possono essere molteplici, è bene ricordare che esistono anche condizioni patologiche che inducono ritenzione idrica.
Le condizioni più comuni in questi casi, sono legate a disfunzioni che colpiscono organi come il cuore, i reni e il fegato.

Nei soggetti sani la ritenzione idrica è per lo più legata allo stile di vita, agli aspetti ormonali ad esso collegati e alla genetica.
Uno stile di vita scorretto indirettamente può determinare un'alterazione dell'equilibrio ormonale, che nei soggetti più predisposti porta a ritenzione di liquidi.
Sedentarietà, alimentazione squilibrata, eccessivo stress, sono certamente dei fattori che influenzano questo processo fisiologico.

La genetica insieme ai fattori appena citati, predispone alla possibilità di avere ritenzione idrica.
Nei soggetti che posseggono un biotipo ginoide, tipico ingrassamento a ''pera'', questa problematica è molto più frequente rispetto ai soggetti con biotipo androide.
Questo accade principalmente nelle donne, anche se può presentarsi negli uomini che hanno un marcato biotipo ginoide.

Possibili rimedi per la ritenzione idrica

Come già detto nelle condizioni non patologiche, la ritenzione idrica può essere limitata adottando un corretto stile di vita, determinando in questo modo un buon equilibrio ormonale.
Attività fisica adeguata e alimentazione corretta, possono anche essere degli elementi importanti che limitano gli effetti della ritenzione di liquidi, nei soggetti con una predisposizione genetica.

Per quanto riguarda l'attività fisica è bene:

Un'alimentazione equilibrata in grado di limitare la ritenzione idrica dovrebbe:

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Functional Taping

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Functional Taping

 

Durata del Master: 1 giorno

Requisiti d’accesso: Richiesti

Riconoscimento: Attestato di partecipazione ASI

Sede di MilanoJoyfit

Sede di RomaZone Hotel

Docenti: Milano Dr. M. Cortesi - Roma Dr. V. Palumbo

Prossima dataROMA 10/04/2022 – MILANO 10/04/2022

Prezzo€ 190

Prezzo ridotto€ 170

Il costo comprende: 2 nastri di Tape e forbice

In offerta fino al: ROMA 11/03/2022 – MILANO 12/03/2022

Accesso: Consentito con green pass come da disposizioni governative

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Durante il Master vengono affrontati tutti gli aspetti teorici e pratici, utilizzati in ambito sportivo per il bendaggio funzionale. Le diverse tecniche di applicazione permettono di ottenere benefici a livello muscolare e articolare.

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Il master Functional Taping è un corso prettamente pratico immediatamente spendibile, che permette a tutti i partecipanti di scoprire le potenzialità del bendaggio funzionale, per accrescere le competenze e trovare nuovi ambiti professionali.[/vc_column_text][vc_row_inner][vc_column_inner width="1/2"][vc_single_image image="11371" img_size="full" alignment="center" style="vc_box_outline" border_color="green" css_animation="fadeInLeft"][vc_column_text delay="0"]

 Tape applicazione pratica

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Valutazione funzionale

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[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width="1/2"][vc_empty_space height="64px"][vc_single_image image="6229" img_size="full" alignment="center" onclick="link_image"][/vc_column][/vc_row][vc_row delay="0"][vc_column][vc_empty_space height="10"][/vc_column][/vc_row][vc_row delay="0"][vc_column][vc_wtr_divider type="line" height="1" color_line="#199952" delay="0"][/vc_column][/vc_row][vc_row delay="0"][vc_column][vc_empty_space][vc_row_inner columns_autohight="wtrAutoHeightColumns" delay="0" css=".vc_custom_1413818903404{padding-right: 40px !important;}"][vc_column_inner width="1/2" type_bg="solid" delay="0" v_desktop="" v_vertical_tablet="" v_horizontal_tablet="" v_mobile_device=""][vc_column_text delay="0"]

Materiale didattico

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A tutti i partecipanti viene fornita una dispensa in formato digitale.

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Durata

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Il Master Functional Taping è strutturato su un'unica giornata di formazione.[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_empty_space][vc_tta_accordion open="0" delay="0"][vc_tta_section icon_status="1" title="PROGRAMMA DEL MASTER" tab_id="1499098908080-3fad67c0-2863"][vc_column_text delay="0"]

[/vc_column_text][/vc_tta_section][/vc_tta_accordion][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_wtr_divider type="line" height="1" color_line="#199952" delay="0"][vc_empty_space height="22px"][vc_custom_heading text="COSTO" font_container="tag:h3|font_size:26px|text_align:left|color:%23199952|line_height:1.0" google_fonts="font_family:Montserrat%3Aregular%2C700|font_style:700%20bold%20regular%3A700%3Anormal" css=".vc_custom_1500540615112{margin-bottom: 40px !important;}"][vc_column_text delay="0"]Il costo del Master Functional Taping è di € 190. Solo € 170 se sottoscritto almeno 30 giorni prima dalla data di inizio del corso. L’importo può essere dilazionato, il pagamento può avvenire: in contanti, con bonifico bancario, con carta di credito e paypal.

Il costo comprende:

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Master Taping Funzionale

(Il Master si svolge dalle ore 10.00 alle ore 18.00)

ROMA MILANO
Sabato 10/04/22 Domenica 10/04/22

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width="1/2"][vc_empty_space][vc_wtr_button url="url:https%3A%2F%2Faipersonaltrainer.com%2Fnew%2Fiscrizione-al-corso-pt-evolution%2F|title:iscriviti||" label="ISCRIVITI CORSO ROMA" align="center" background="wtrButtonTrans" margin_left="0" margin_right="0" margin_top="0" margin_bottom="0" delay="0"][vc_empty_space][/vc_column][vc_column width="1/2"][vc_empty_space][vc_wtr_button url="url:https%3A%2F%2Faipersonaltrainer.com%2Fnew%2Fiscrizione-al-corso-pt-evolution%2F|title:iscriviti||" label="ISCRIVITI CORSO MILANO" align="center" background="wtrButtonTrans" margin_left="0" margin_right="0" margin_top="0" margin_bottom="0" delay="0"][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row]

Dorsali e Allenamento: i 5 errori più comuni

In palestra molto spesso si allenano i dorsali in maniera non adeguata dal punto di vista biomeccanico, diminuendo in questo modo l'attivazione muscolare e il conseguente effetto allenante.

In questo articolo cerchiamo di analizzare quali sono i 5 errori più comuni, che si commettono nel corso della routine di allenamento per i dorsali e come evitarli.

STABILITA' DEL TRONCO

Non mantenere una buona stabilità del tronco nel corso degli esercizi come la lat machine, il pulley e i rematori, è forse l'errore più comune che si commette.
Molto spesso infatti per aumentare i carichi che si utilizzano, si tende a non avere un buon controllo del tronco nel corso degli esercizi di tirata, dove si tende ad inclinarlo troppo all'indietro, in quelli di remata invece non vengono mantenute le curve fisiologiche della colonna e si usa il cheating già dalle prime ripetizioni.

Per ottenere una buona attivazione dei dorsali nel corso degli esercizi di tirata, è necessario mantenere una buona stabilità del tronco, che nel corso della fase concentrica può essere inclinato indietro di pochi gradi.
Negli esercizi di remata è bene mantenere le curve fisiologiche della colonna nel corso di tutto l'esercizio, evitando inoltre di ruotare il busto durante la fase concentrica.

DORSALI E STABILITA' DELLE SCAPOLE

La stabilità delle scapole è un altro elemento fondamentale per ottenere una corretta attivazione dei dorsali. Molto spesso sempre con l'obiettivo di utilizzare dei carichi maggiori, si tende a disattivare le scapole, lavorando con le spalle anteposte.
Questo atteggiamento posturale scorretto, diminuisce l'attivazione muscolare in tutti gli esercizi di tirata e remata.

Un buon assetto e attivazione scapolare, migliora il coinvolgimento muscolare e previene inoltre problematiche articolari derivanti da una scorretta biomeccanica.

CORRETTA IMPUGNATURA

Un altro errore comune è quello di portare la sbarra nell'ultima parte della fase concentrica degli esercizi di tirata, con il polso in flessione.
Il motivo è sempre lo stesso, l'utilizzo di carichi non adeguati, come già detto quest'approccio determina principalmente una diminuzione dell'attivazione muscolare, quindi dell'effetto allenante che dovrebbero avere gli esercizi.

Il compenso in questione può generare inoltre alla lunga delle problematiche del gomito, in particolare da epitrocleite.

ROM COMPLETO PER I DORSALI

Questo errore non si deve commettere per l'allenamento di tutti i gruppi muscolari, è importante eseguire gli esercizi sfruttando tutto il ROM (Range of Motion) possibile.

Per ottenere una buona attivazione muscolare dei dorsali e non solo, il muscolo deve essere allungato e accorciato completamente.
Lavorare lungo tutto il ROM, permette inoltre di mantenere una buona mobilità e articolarità.

POSTURA

In ultimo non certo per l'importanza, è bene non commettere l'errore di dare meno priorità all'allenamento dei dorsali e dei muscoli della catena posteriore in generale, a favore di quello della catena anteriore.
Un assetto posturale in anteposizione derivante da questo, diminuisce l'attivazione dei muscoli delle due catene nel corso di tutti gli esercizi.

Determina inoltre un atteggiamento posturale scorretto, che alla lunga può generare problematiche a carico del cingolo scapolare e della colonna vertebrale.

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Trasverso dell'addome: Allenamento per sport e salute

Il trasverso dell'addome fa parte del gruppo dei muscoli addominali, per alcune funzioni tra cui quella di prevenire problematiche a livello del rachide, lo si può considerare forse il più importante tra essi.
Tra le diverse funzioni fondamentali che permette, il trasverso dell'addome: comprime i visceri rendendo l'addome piatto, agisce in sinergia con il diaframma nel corso della fase espiratoria della respirazione, rappresenta il fulcro negli esercizi di core stability e non solo per stabilizzare la colonna.

Il trasverso dell'addome origina dalle superfici interne delle coste 6-12, dalla cresta iliaca e dalla fascia toracolombare; si inserisce sulla linea alba e sul pube.
La sua azione principale è quella di comprimere i visceri.

Spesso sottovalutato e poco allenato, anche dal punto di vista estetico se ben esercitato, può donare al ventre un aspetto più piatto e longilineo.
Per questo motivo allenare correttamente il trasverso dell'addome, non solo può prevenire alcune problematiche di schiena, ma al contempo ottimizzare l'effetto estetico di un addome già bello ''scolpito''.

Come allenare il trasverso dell'addome in maniera corretta

Per capire come allenare questo muscolo, è bene considerare quanto sia legato nella sua azione ad una respirazione corretta, in particolare nella sinergia che ha con il diaframma, nel permettere a quest'ultimo il ritorno in seguito alla contrazione durante la fase inspiratoria.
Un primo esercizio alla luce di quanto appena detto per allenare efficacemente il trasverso dell'addome, può essere svolto sfruttando il suo agonismo con il diaframma nel corso della respirazione.
Sdraiati a terra in posizione supina, con ginocchia piegate e piedi poggiati a terra, si effettua un profondo atto inspiratorio attivando il diaframma, quindi con la respirazione detta di ''pancia'', seguito da un'espirazione forzata che permetta di abbassare il più possibile l'ombelico verso il basso.

Una volta padroneggiata l'azione durante la respirazione del trasverso dell'addome, lo si può attivare in maniera ottimale anche nel corso dei classici crunch, dove nella fase concentrica dell'esercizio attraverso l'espirazione forzata, si deve creare un vuoto addominale che genera non solo una buona attivazione del trasverso, ma ottimizza l'azione del muscolo retto dell'addome che raggiunge in questo modo un maggior accorciamento.
Anche nei classici esercizi di core stability come il plank può essere allenato in maniera efficace, durante la tenuta dell'esercizio isometrico, una respirazione controllata con una fase espiratoria forzata che crea il vuoto addominale, genera una buona attivazione del trasverso dell'addome e stabilizza il rachide nel corso dell'esercizio.

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Glutei perfetti: Come ottenerli

Molti dei frequentatori delle palestre, in particolar modo le donne, hanno come obiettivo principale quello di ottenere dei glutei perfetti.
La convinzione generale vede l'allenamento basato su esercizi svolti con le macchine o attraverso attività di gruppo in sala corsi, come elementi cardine per ottenere glutei tonici e modellati.
Partiamo col sottolineare un primo concetto fondamentale, che non vale solo per l'allenamento dei glutei, per raggiungere i massimi risultati estetici e di performance, è essenziale curare tutti gli aspetti legati allo stile di vita: corretto allenamento, alimentazione equilibrata, bassi livelli di stress e adeguato riposo.

La sinergia degli elementi appena citati, nel lungo periodo può permettere ad ogni individuo di raggiungere il massimo potenziale genetico.
La genetica è un altro fattore da tenere in considerazione, i glutei perfetti nel senso stretto del termine, tenendo conto di questo aspetto non esistono. La morfologia di ogni persona a parità di allenamento e alimentazione, produrrà infatti dei risultati estetici diversi.
Inoltre la visione del lato B è puramente soggettiva, sono oggi sempre di più le donne che ambiscono ad ottenere dei glutei molto simili alle atlete fitness e bikini, modelli che una volta venivano percepiti come troppo mascolini.

Allenamento ottimale per glutei perfetti

L'allenamento per avere dei glutei perfetti, deve focalizzarsi sul lavoro del grande gluteo, il muscolo che determina prevalentemente la forma delle natiche.
È un muscolo molto potente, principale estensore dell'anca che ricopre la parte latero-posteriore del bacino, mettendo in comunicazione anca e femore.

Il grande gluteo come detto è un muscolo molto forte che reagisce a stimoli allenanti al pari di grande pettorale, bicipite brachiale, ecc.., appare per questo chiaro come esercizi sotto allenanti e eccessivamente protratti nel tempo, non siano da considerarsi adattativi.
Per ottenere glutei perfetti, è perciò opportuno allenarsi con carichi di lavoro e esercizi adatti ad ottenere uno stimolo allenante, movimenti a corpo libero o eseguiti alle macchine produrranno scarsi risultati in tal senso.

Gli elementi cardine per ottenere dei glutei perfetti con l'allenamento, possono essere riassunti come segue:

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Sovraspinato lesionato: cause e rimedi

Il sovraspinato insieme ai muscoli: sottospinato, sottoscapolare e piccolo rotondo, compone il complesso della cuffia dei rotatori di spalla.
La lesione del sovraspinato, rappresenta la più comune problematica a carico dei tendini della cuffia dei rotatori.
È una condizione patologica che colpisce principalmente le persone che svolgono attività lavorative usuranti, o sportivi che compiono ripetutamente movimenti in cui il braccio viene portato al di sopra della testa.

Tra i quattro muscoli già citati che compongono la cuffia dei rotatori, il tendine del sovraspinato è senza dubbio quello più soggetto a lesioni o stati infiammatori.
Alcuni frequentatori di palestra che praticano allenamento con i pesi, nel lungo periodo sviluppano problematiche dolorose di spalla, che solitamente colpiscono il tendine del capo lungo del bicipite brachiale, o quello appunto del sovraspinato.

Queste condizioni si generano quando vi è un eccessivo sovraccarico e utilizzo, o quando si tende ad eseguire movimenti nel corso degli esercizi che impongono una biomeccanica scorretta.
Tutti gli esercizi ad esempio nei quali si porta il braccio al di sopra della testa, in particolare con l'omero intraruotato, favoriscono l'insorgenza di tendiniti al sovraspinato, che con il tempo possono portare a condizioni croniche fino alla lesione parziale o completa del tendine.

Come prevenire la lesione del sovraspinato in palestra

Il muscolo sovraspinato e il suo tendine, scorrono nel corso dei movimenti di spalla, all'interno di un canale formato dall'acromion e dall'omero.
Appare chiaro come una diminuzione di ampiezza di questo canale, possa alla lunga creare delle frizione usuranti a livello del tendine.

La sindrome da impingement è la condizione nella quale diminuisce appunto lo spazio tra acromion e omero, provocando uno schiacciamento di tendine e borsa subacromiale.
Questa situazione è la causa principale di tendiniti o lesioni del sovraspinato nei frequentatori di palestra.

Per far sì che ciò non avvenga è bene evitare tutti i movimenti al di sopra della testa in intrarotazione, come nell'Arnold Press o nelle tirate al mento.
Oltre ad escludere alcuni esercizi, è fondamentale eseguire le distensioni e le alzate laterali per le spalle, con l'omero in posizione neutra e leggermente anteposto per rispettare il piano scapolare.

È inoltre molto utile per evitare problematiche al sovraspinato, eseguire con regolarità degli esercizi di rinforzo per i muscoli della cuffia dei rotatori, meglio se effettuati a inizio allenamento.
Un buon lavoro sul sottoscapolare nelle sindromi da impingement, permette di abbassare la testa dell'omero nel corso dei movimenti di flessione e abduzione, ampliando in questo modo lo spazio tra acromion e omero.

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Piccolo pettorale: anatomia e esercizi

Il piccolo pettorale fa parte della muscolatura del petto, insieme al muscolo sicuramente più conosciuto e allenato in palestra il grande pettorale.
E' un muscolo profondo di forma triangolare, posto al di sotto del grande pettorale, in stretto rapporto con importanti nervi e vasi provenienti dalla regione cervicale e diretti verso gli arti superiori.

È un muscolo cosiddetto scapolo-toracico per i punti d'attacco che ha con la scapola e la gabbia toracica, influenzando in questo modo i movimenti delle strutture appena citate.
Una sua disfunzione, spesso associata ad accorciamento, può portare a un assetto alterato della scapola, con conseguente biomeccanica scorretta nei movimenti che coinvolgono la spalla in palestra e non solo, in flessione e abduzione.

La retrazione per la stretta connessione con vasi e nervi provenienti dalla zona cervicale, può contribuire all'insorgenza di una condizione molto fastidiosa e dolorosa conosciuta come sindrome dello stretto toracico.

I sintomi che possono manifestarsi in questo caso, vanno dall'alterazione della sensibilità nel collo e nella spalla, fino alla superficie interna del braccio e della mano, se vengono compressi i nervi; per avere delle alterazioni nel flusso sanguigno con conseguenti segni clinici, con cute pallida e fredda e arto gonfio quando viene esercitata pressione sui vasi.

Piccolo pettorale anatomia e azione

Il piccolo pettorale origina dalla terza, quarta e quinta costa e si inserisce sul processo coracoideo della scapola.
Funzionalmente determina a una depressione, protrazione e rotazione caudale della scapola. Partecipa inoltre come muscolo accessorio nell'inspirazione forzata.

Esercizi composti

Il piccolo pettorale viene attivato in tutti gli esercizi composti di spinta, che vengono eseguiti in palestra per l'allenamento del petto. In particolar modo in quelli in cui vengono coinvolti i fasci sterno-costali del pettorale, quindi nelle distensioni su panca declinata e nei dip alle parallele.

Esercizi monoarticolari

Come per gli esercizi composti, anche per quelli monoarticolari vale la stessa considerazione, il piccolo pettorale viene coinvolto maggiormente in sinergia con i fasci sterno-costali del grande pettorale. Gli esercizi più adatti sono quindi le croci ai cavi alti e le croci su panca declinata.

Piccolo pettorale ripartizione unità motorie

Il piccolo pettorale possiede per il 60% fibre lente ST e per il 40% fibre prettamente veloci FTb (Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).

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Romboidi: Anatomia e Esercizi

I romboidi sono due muscoli grande e piccolo romboide, situati nella parte superiore del dorso tra le scapole. Rappresentano dei distretti muscolari molto importanti, per la stabilizzazione delle scapole nel corso di molti esercizi svolti in palestra per l'allenamento della schiena.
I romboidi sono dei muscoli profondi ricoperti dal trapezio, che prendono contatto con le ultime vertebre cervicali, le prime toraciche e con la scapola.

Dall'anatomia profonda e in stretto contatto con vertebre e scapola, si evince quanto siano dei muscoli importanti per mantenere adeso il margine mediale delle scapole nel corso degli esercizi di rematore e trazione, garantendo inoltre un buon ritmo scapolo-omerale nel corso dei movimenti di distensione verticale e di abduzione dell'omero. 
E' fondamentale considerarli quindi dei muscoli di primaria importanza, per ottenere una corretta biomeccanica nel corso degli esercizi per la schiena.

Romboidi Anatomia e Azione

Il grande romboide origina dai processi spinosi della prime quattro vertebre toraciche e si inserisce sul margine mediale della scapola.
Il piccolo romboide origina dai processi spinosi di C6 e C7 e si inserisce sul margine mediale della scapola.
I romboidi adducono e ruotano la scapola verso il basso, stabilizzandola nel corso dei movimenti dell'omero di flessione e estensione.

Esercizi composti

I romboidi sono coinvolti in tutti gli esercizi pluriarticolari, che vengono eseguiti per l'allenamento del dorso: rematori e trazioni.
Negli esercizi di trazione e di remata per ottenere una maggior attivazione dei romboidi, è meglio utilizzare una presa larga, quindi il rematore con bilanciere e la lat machine avanti con impugnatura larga sono da preferire.

Esercizi monoarticolari

I due principali esercizi monoarticolari che coinvolgono i romboidi, sono le aperture da prono per le spalle, svolte con manubri o ai cavi e il pull down dove se eseguito correttamente svolgono una forte azione di stabilizzazione della scapola.

Romboidi Ripartizione unità motorie

I muscoli romboidi possiedono per il 55% fibre lente ST e per il 45% fibre prettamente veloci FTb (Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).

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Somatotipi: Mesomorfo, Endomorfo e Ectomorfo

Nel corso degli anni sono stati svolti numerosi studi sui somatotipi, che hanno evidenziato come sia possibile in base alle caratteristiche fisiche di ogni individuo, valutarne le potenzialità genetiche nello sport. (Cureton, 1951; Tanner, 1964; De Garay, 1974; Heat, 1990).
Sulla base di questi studi, i somatotipi vennero classificati in tre figure di base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.
Il ricercatore americano Sheldon negli anni 40-50, stabilì che solo il 30% circa della popolazione può essere definito come tipo puro, il restante 70% circa appartiene a categorie miste.

Il mesomorfo possiede caratteristiche fisiche perfette: spalle larghe, vita stretta, ottime masse muscolari e percentuale di grasso corporeo sempre molto bassa.
I soggetti mesomorfi possiedono delle ottime potenzialità genetiche, per la pratica di sport di forza e potenza, oltre chiaramente a discipline come il bodybuilding.

L'endomorfo ha delle potenzialità genetiche inferiori rispetto al mesomorfo, a livello scheletrico, presenta una larghezza delle spalle limitata, con bacino largo.
L'endomorfo in genere possiede delle buone masse muscolari, avendo però una percentuale di grasso corporeo sempre piuttosto elevata, per questo motivo un'alimentazione corretta e ipocalorica è probabilmente l'elemento più importante per ottimizzare i risultati in questa categoria di individui.

L'ectomorfo viene considerato l'Hardgainer per eccellenza, tra i 3 somatotipi descritti, probabilmente lo si può considerare il più penalizzato nella pratica di attività come il bodybuilding, dato che possiede scarse masse muscolari che non riescono ad aumentare di volume in maniera apprezzabile con l'allenamento.
A livello scheletrico è molto esile, con tronco corto e arti lunghi, mantiene però una percentuale di grasso corporeo in genere sempre limitata.
L'allenamento in palestra per l'ectomorfo deve essere periodizzato con molta cura, per evitare di incorrere in sindromi da overtraining, gli esercizi devono essere proposti tenendo conto del fatto che alcuni possono provocare un sovraccarico articolare maggiore, a causa delle leve lunghe degli arti.

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Addominali scolpiti: come ottenerli?

Gli addominali scolpiti è un obiettivo che ricercano la maggior parte delle persone che frequentano le palestre. È un traguardo che in pochi raggiungono e che soprattutto mantengono nel tempo.

È bene sottolineare come ottenere gli addominali scolpiti, sia un obiettivo influenzato fortemente dalla genetica e dalla costanza. Una predisposizione all'ingrassamento e al deposito di adipe addominale, certamente non aiutano, come pure abitudini alimentari scorrette che si sono protratte nel tempo.

In ogni caso al di là della base di partenza soggettiva, per avere gli addominali scolpiti, è fondamentale intraprendere un adeguato percorso di ricomposizione corporea che deve essere portato avanti con molta costanza.

Per ottenere un addome piatto e scolpito, è importante concentrarsi molto sull'aspetto alimentare, come si dice spesso: ''gli addominali si fanno a tavola''; l'allenamento incide solo nell'innalzamento del consumo calorico. Non esistono infatti esercizi per dimagrire a livello localizzato o diete miracolose, una costante attività fisica mirata, accompagnata da un deficit calorico, nel lungo periodo porteranno a raggiungere i risultati sperati.

Le strategie ottimali per avere addominali scolpiti

Per diminuire la massa grassa generale e quindi anche a livello addominale, è fondamentale che vi sia un deficit calorico indotto dalla dieta, circa 500 Kcal al giorno e al contempo un aumento del consumo calorico dato dall'esercizio fisico e dalle attività quotidiane.

L'esercizio fisico dovrà essere intenso, di breve durata e bassa frequenza, che coinvolga tutto il corpo, con l'obiettivo di preservare la massa magra dal catabolismo indotto dal deficit calorico. Attività fisiche prolungate e frequenti, possono provocare un eccessivo catabolismo muscolare, senza che aumenti in maniera sostanziale la perdita di adipe.

Gli esercizi da eseguire per ottenere gli addominali scolpiti, devono prevedere un'alternanza di movimenti statici come il plank e il side plank e attivi con crunch, reverse crunch e crunch obliqui. È bene inoltre innalzare il consumo calorico giornaliero, aumentando il livello di attività quotidiana, eseguire almeno 7000/10000 passi al giorno può aiutare molto.

La dieta per ottenere addominali scolpiti, si basa come già detto su un deficit calorico moderato, circa 300/500 Kcal al giorno, non esistono accorgimenti particolari oltre a quello di assumere il più possibile alimenti sani: carboidrati a basso impatto insulinico, proteine di qualità magre e grassi per lo più insaturi. L'introduzione di proteine, per preservare la massa magra visto il deficit calorico, non dovrebbe essere inferiore a 1,8/2 g al giorno.

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Addominali Obliqui: Gli esercizi migliori

Gli addominali obliqui compongono la parete addominale e sono costituiti da due muscoli l'obliquo interno dell'addome e l'obliquo esterno dell'addome.
In palestra l'allenamento di questi muscoli viene considerato molto importante per l'aspetto estetico, in particolare per assottigliare il giro vita e dimagrire a livello dei fianchi.
Ancora una volta è bene sottolineare come il lavoro meccanico attraverso gli esercizi, non genera in alcun modo un dimagrimento a livello localizzato.

Per ottenere un evidente risultato estetico a livello addominale, non è necessario possedere alcuna routine magica di allenamento, ma semplicemente avere una bassa percentuale di grasso corporeo.
Questa condizione si ottiene attraverso un buon programma di ricomposizione corporea, basato su un allenamento mirato in palestra e soprattutto su un regime alimentare ipocalorico.

Come allenare i muscoli addominali obliqui

I muscoli addominali obliqui insieme al retto dell'addome e al trasverso dell'addome, compongono la parete addominale.
Dei quattro muscoli addominali solo uno lo si può considerare un vero mobilizzatore, vale a dire il retto dell'addome, gli altri tre: i due muscoli obliqui e il trasverso dell'addome, sono per lo più dei muscoli stabilizzatori del tronco e del bacino.

Per capire come è meglio allenare i muscoli addominali obliqui, è bene partire dalla loro anatomia e funzione.
L'obliquo interno è più profondo, origina da dalla cresta iliaca e dalla fascia toracodorsale e si inserisce sulle superfici inferiori delle ultime tre coste, sulla linea alba e sul pube.
Le sue funzioni sono: comprimere i visceri, flettere e ruotare il tronco sullo stesso lato.
L'obliquo esterno è più superficiale, origina dal margine esterno e inferiore delle coste dalla 5° alla 12° e si inserisce sulla cresta iliaca e linea alba.
Le sue funzioni sono: comprimere i visceri, flettere e ruotare il tronco verso il lato opposto.

Gli esercizi per allenare i muscoli addominali obliqui, possono essere divisi in due categorie, quelli che li attivano attraverso una contrazione isometrica riproducendo la loro funzione di stabilizzatori; e quelli che ne favoriscono la contrazione attraverso movimenti di flessione, inclinazione e rotazione del tronco.
L'esercizio più conosciuto statico per allenare i muscoli obliqui è il side plank, che a seconda del livello di allenamento del soggetto può essere adattato.
Partendo infatti da una variante facilitata in appoggio sulle ginocchia, si può passare a quella classica in appoggio sui piedi, per arrivare alle varianti più complesse sulle superfici instabili o con il TRX.

Gli esercizi isotonici che attivano la muscolatura obliqua addominale, sono per lo più la flessione del tronco con torsione (crunch obliqui) e il side bend in piedi con i manubri o ai cavi.
Nei movimenti attivi le flessioni con rotazione e le inclinazioni laterali del tronco, possono essere eseguiti con degli strumenti che creano un certo livello di instabilità come la fitball.
Le torsioni con il bastone, esercizio molto eseguito in palestra, non solo attiva molto poco gli addominali obliqui, ma genera un certo sovraccarico meccanico sulla colonna vertebrale che ricordiamo a livello lombare non possiede un importante grado di mobilità in rotazione.

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Piriforme Sindrome: Cause e Rimedi

La sindrome del piriforme è un disturbo molto fastidioso che determina la compressione o irritazione del nervo sciatico, per un'alterazione del piriforme, un muscolo situato a livello della regione glutea.
Il piriforme è un muscolo profondo situato sotto il grande gluteo, origina dalla superficie anterolaterale del sacro e si inserisce sul grande trocantere del femore; partecipa nell'abduzione e extrarotazione dell'anca. È importante sottolineare soprattutto per gli esercizi di stretching, che diventa un muscolo intrarotatore quando con l'anca si superano i 70° di flessione.

La sintomatologia riferibile nella sindrome del piriforme, è molto simile a quella da ernia o protrusione del disco intervertebrale, senza che però vi sia una di queste condizioni a livello della colonna vertebrale.
I sintomi più comuni sono il dolore a livello gluteo, alterazioni della sensibilità come formicolio e intorpidimento che possono coinvolgere la zona della coscia, della gamba e del piede, lungo il decorso del nervo sciatico.
I fastidi appena descritti, tendenzialmente peggiorano durante le attività motorie o quando si sta per lungo tempo seduti.

Sindrome del Piriforme possibili cause e come agire

Le cause che generano la sindrome del piriforme, sono per lo più legate ad un accorciamento o allungamento del muscolo, in seguito a un trauma o un'alterazione posturale provocata da alcuni dismorfismi.
Una buona anamnesi del soggetto e un'attenta valutazione posturale, possono aiutare molto a capire la fonte del problema e di conseguenza indirizzare verso un trattamento efficace.

I personal trainer in palestra possono eseguire una valutazione posturale di base e dei test, utili a valutare la lunghezza del muscolo piriforme, o alterazioni della postura come un'iperlordosi lombare, altra possibile causa alla base del problema.
Per affrontare in maniera ottimale la situazione, è certamente meglio collaborare con un fisioterapista per riconoscere la causa e impostare il lavoro di rinforzo e stretching.

In linea generale per ottenere dei miglioramenti nella sindrome del piriforme, al di là della causa principale è bene:

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Sistema Linfatico e Fitness

La funzionalità del sistema linfatico è del tutto soggettiva e strettamente correlata ad un corretto stile di vita. Stress, abitudini alimentari scorrette e scarsa o eccessiva attività fisica, possono ripercuotersi sull'efficienza linfatica.

Il sistema linfatico è strettamente correlato con quello circolatorio. Con questo sistema il liquido interstiziale tessutale viene drenato passivamente e attraverso i vasi linfatici la linfa arriva nei condotti principali. Una piccola parte, circa il 10% del sangue che arriva al cuore attraverso il sistema venoso è costituito dalla linfa.

All'interno della linfa, sono presenti proteine, acqua e cellule immunitarie. Le funzioni del sistema linfatico, sono perciò quelle di drenare il liquido interstiziale e di difendere l'organismo da tossine, batteri, virus e allergeni.
Quest'ultima funzione viene assolta dai vasi linfatici nella sede dove sono presenti i linfonodi, l'ingrossamento di tali strutture o la comparsa di edemi possono essere indicatori di uno stato infiammatorio.

Stile di vita ottimale per il sistema linfatico

Una corretta idratazione è sicuramente un elemento essenziale per evitare che vi sia un ristagno linfatico, un adeguato apporto di acqua infatti permette che la linfa scorra bene.
La corretta quantità di acqua da assumere quotidianamente è influenzata essenzialmente dal quantitativo calorico, dall'attività fisica svolta e dalle perdite di liquidi.
In linea di massima si dovrebbe assumere 1-2 ml di acqua per ogni Kcal introdotta.

L'allenamento può influire positivamente o negativamente sulla funzionalità linfatica. Workout intensi e prolungati, in particolar modo per gli arti inferiori, provocano un aumento delle sostanze di scarto che si accumulano a livello extracellulare, creando una diminuzione dello scorrimento linfatico con conseguente ritenzione idrica.
Questo processo che determina un aumento di volume negli arti inferiori, è del tutto fisiologico e tende a regredire se vi è un adeguato recupero post-workout.
Allenamenti troppo intensi, prolungati e frequenti, possono produrre un processo infiammatorio persistente che limita la funzionalità linfatica.

Per migliorare la capacità funzionale del sistema linfatico alla luce di quanto riportato, è utile:

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Rugby e allenamento con i pesi

Nella preparazione atletica attuale del Rugby, l'allenamento con sovraccarichi riveste un ruolo fondamentale. Diversi anni fa nella routine dei rugbisti, il lavoro in palestra non era così importante, per questo motivo si eseguivano per buona parte esercitazioni sul campo da gioco.
Una volta capiti i benefici dei workout in palestra nel Rugby, le preparazioni degli atleti sono cambiate prevedendo in particolare nella stagione pre-agonistica una programmazione meticolosa, nella quale vengono inserite delle sedute specifiche in palestra con i pesi.
La preparazione fisica nel rugby prevede degli allenamenti che vanno: dal Weightlifting, al Powerlifting, includendo qualche sano workout di Bodybuilding.
Gli stimoli allenanti spaziano perciò verso tutti gli adattamenti funzionali per i rugbisti, aumento della forza, potenza e massa muscolare.
Nello specifico, il weightlifting porta ad un miglioramento dell'esplosività; il powerlifting a un aumento della forza massimale; il bodybuilding permette di ottenere un livello di massa muscolare funzionale al rugby.

Allenamento in palestra nel Rugby

Come già detto negli anni è cambiata sensibilmente la preparazione atletica dei rugbisti, con l'obiettivo di ottimizzare la performance in campo, per uno degli sport che richiede forse il massimo agli atleti che devono possedere: forza massimale, forza veloce, resistenza alla forza veloce, oltre che avere un'adeguata massa muscolare con percentuali di grasso non troppo elevate.
I risultati ottenuti da almeno 25 anni a questa parte sono evidenti, nel livello di performance degli atleti in campo, che al contempo in molti casi presentano un fisico ipertrofico e molto ''definito''.
Gli allenamenti in palestra nel rugby sono calibrati in base alle varie fasi della stagione, avendo più spazio nel periodo pre-agonistico.
Per il Weightlifiting vengono eseguiti esercizi come lo strappo e lo slancio, dove vengono utilizzati sia carichi vicini ai massimali con basse ripetizioni per aumentare la potenza, che medi con un numero più alto di ripetizioni per elevare la resistenza alla forza veloce.
Nel Powelifting vengono eseguiti i tre esercizi base: Squat, Stacco da Terra e Distensioni su Panca Piana, dove si punta ad utilizzare per lo più carichi massimali e sub-massimali.
Non mancano poi nella programmazione in palestra del Rugby, workout ''Stile Bodybuilding'' dove si eseguono esercizi come: distensioni su panca inclinata, curl con manubri, spinte sopra la testa, trazioni alla sbarra, ecc.., gli allenamenti in questo caso prevedono un numero di ripetizioni medio e pause non troppo elevate tra le serie.
A seconda del livello e del periodo della stagione agonistica, gli allenamenti con i pesi, possono essere inseriti dalle 2 alle 4 volte alla settimana nella routine degli atleti di Rugby.

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