squatLo squat è un esercizio composto molto impegnativo dove viene attivata tutta la muscolatura degli arti inferiori, in sinergia con quella estensoria antigravitaria della schiena. Il coinvolgimento di un così gran numero di gruppi muscolari in sinergia, fa sì che lo squat sia uno degli esercizi che determina la più alta secrezione di ormoni anabolici.

Squat muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti in ordine di importanza sono: il quadricipite femorale, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, i muscoli adduttori, il gastrocnemio e il soleo.

Modalità d’esecuzione

L’esercizio si esegue in stazione eretta, con un bilanciere poggiato sulle spalle, poco al di sopra delle due spine della scapola, si devono tenere i due piedi con una leggera divergenza, distanti tra loro poco di più della larghezza del bacino.
Dalla posizione iniziale si compie una controllata fase eccentrica in cui: anca, ginocchio e caviglia si flettono, fino a raggiunge un’accosciata in cui non si notino dei compensi a livello delle articolazioni appena citate.
Dalla posizione di massima accosciata ottenibile, che per tanto sarà molto soggettiva, si ritorna alla posizione iniziale, attraverso una contrazione sinergica di tutta la catena estensoria.

Alcune varianti di squat

Il front squat o squat frontale, è una delle tante varianti di squat, in cui il bilanciere viene mantenuto frontalmente e non appoggiato dietro le spalle, questo determina un maggior coinvolgimento del quadricipite femorale e soprattutto una postura più corretta nel corso dell’esercizio per i soggetti che non possiedono un’adeguata mobilità dell’anca.
La variante di squat stile sumo, permette di mantenere il tronco ben allineato, per questo motivo se non vi è una buona mobilità nell’articolazione dell’anca si può ottenere un buon livello di accosciata.
Lo squat con la fitball, è una variante di squat molto utile nei principianti e in tutti i soggetti in cui la tecnica di esecuzione dello squat classico non è corretta, permette perciò di assimilare molto bene tutte le azioni complesse che si devono eseguire durante il movimento di accosciata.

Note aggiuntive

Nel corso dell’esercizio non deve avvenire un’ inversione di curva a livello lombare, la rotula non deve oltrepassare la punta del piede, il tallone non deve sollevarsi da terra.
Lo squat a corpo libero può essere eseguito su una superficie instabile che rende l’esercizio più impegnativo dal punto di vista propriocettivo.
Durante la fase concentrica o positiva, quando si estendono anca e ginocchia si deve espirare, nella fase eccentrica o negativa quando si va in accosciata si deve inspirare.

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    1 settimana Ago
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