Gli Ischiocrurali

I muscoli Ischiocrurali sono situati nella porzione posteriore della coscia, fanno parte di questo gruppo di muscoli: il capo lungo del bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.
In palestra si usa spesso definire l'allenamento della porzione posteriore della coscia come quello dei ''femorali'', quando invece sarebbe meglio parlare dell'allenamento degli ischiocurali.
Solitamente si tende a dare anche una priorità inferiore all'allenamento degli ischiocruali rispetto a quella data al quadricipite femorale, creando in questo modo un possibile squilibrio di forze muscolari, dato che i muscoli della porzione anteriore e posteriore della coscia sono tra loro antagonisti.
Un altro errore molto comune che viene fatto non solo in palestra, è quello di prediligere il rinforzo del quadricipite femorale e non degli ischiocrurali nei soggetti che presentano una lassità legamentosa a carico del legamento crociato anteriore (LCA). Ricordiamo infatti che il quadricipite femorale accentua il cassetto anteriore della tibia, peggiorando in questo modo la condizione, il rinforzo degli ischiocruali crea l'azione esattamente opposta e per questo è da prediligere in questi casi.

Anatomia

Il capo lungo del bicipite femorale origina dalla tuberosità ischiatica e dalla linea aspra femorale e si inserisce sulla testa della fibula (perone) e sul condilo laterale della tibia.
Il semitendinoso origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sulla superficie posteriore del condilo mediale della tibia.
Il semimembranoso origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sulla superficie postero-superiore della tibia.

Funzione

Tutti i muscoli facenti parte del gruppo degli ischiocrurali flettono il ginocchio ed estendono l'anca; il capo lungo del bicipite femorale partecipa anche alla rotazione esterna dell'anca, mentre il semitendinoso e il semimembranoso alla rotazione interna dell'anca.

Test di valutazione per gli estensori d'anca

Troppo spesso in palestra si punta all'esercizio di rinforzo senza valutare realmente se è necessario e adeguato alla postura soggettiva e allora si vedono eseguire ad esempio squat in accosciata e stacchi da terra anche ai soggetti meno adatti.
Prima di eseguire ogni esercizio in cui è necessaria un'adeguata mobilità degli estensori dell'anca, quindi solo per citare i due più conosciuti squat e stacco, è fondamentale compiere un test di valutazione degli estensori d'anca in modo da evitare possibili compensi nel corso degli esercizi.
Il test è molto semplice, basta posizionarsi a terra supini con la schiena in appoggio e la lordosi lombare ben rappresentata, da questa posizione si compie una flessione di anca monolaterale con ginocchio esteso e piede in posizione neutra, senza che avvengano dei compensi a livello lombare. Una buona flessibilità degli estensori di anca dovrebbe permettere di compiere una flessione di anca di circa 70-80°, se ciò non fosse è fortemente consigliabile migliorare la mobilità dell'anca prima di svolgere mezzi stacchi, stacchi da terra e squat.

Esercizi principali per gli Ischiocrurali

L'esercizio principale in cui si compie un'estensione dell'anca è il mezzo stacco alla rumena, sul movimento di flessione di ginocchio si lavora sul conosciutissimo leg curl che esite in due versioni da prono e da seduto, il primo adatto per i soggetti che posseggono una buona flessibilità del retto femorale, il secondo adatto per chi invece non avendo questo requisito fondamentale durante l'esecuzione della variante da prono compie i ''brutali'' compensi a livello lombare che di frequente si vedono nelle sale fitness.

Ripartizione di unità motorie

Il capo lungo del bicipite femorale possiede per il 65% fibre ST, per il 10% fibre FTa e per il 25% fibre FTb.
Il semitendinoso e il semimembranoso possiedono entrambi per il 50% fibre ST, per il 15% fibre FTa e per il 35% fibre FTb.
(Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).