Core Training - Plank e Varianti

Si sente spesso in palestra parlare di allenamento per il Core, fanno parte di questo gruppo di muscoli: i flessori, gli adduttori, gli abduttori e gli estensori dell'anca, nonché tutti i muscoli addominali.
Tutti i muscoli appena citati facenti parte del Core, o nucleo centrale del corpo, sono attivati in sinergia in molte attività sportive e anche nelle banali attività della vita quotidiana, come ad esempio salire e scendere le scale, o alzarsi da una sedia.
I muscoli del Core hanno una funzione perciò molto importante, cioè quella di stabilizzare e migliorare l'assetto posturale, consentendo in questo modo di svolgere in maniera più efficace e corretta anche gli esercizi svolti in palestra.
Questa settimana vediamo uno tra gli esercizi più efficaci per allenare la muscolatura del Core: Il Plank.

Core Stability muscoli coinvolti

Il plank è uno tra gli esercizi isometrici più efficaci per allenare il core, o nucleo centrale del corpo, pilastro degli esercizi a corpo libero nell'allenamento funzionale.
I muscoli coinvolti nel plank sono: i muscoli addominali, i flessori dell'anca, e il quadricipite femorale.

Modalità d'esecuzione

Ci si posiziona proni con i gomiti in appoggio a terra, braccia adiacenti al corpo, e piedi in appoggio al suolo.
Questa posizione in cui la parte superiore ed inferiore del corpo sono in linea deve essere mantenuta per almeno 30 secondi è importante che non avvengono dei compensi a livello del rachide e dell'anca per far si che l'esercizio risulti efficace.
Il side plank è uno variante di plank in cui si pone maggior enfasi sull'attivazione muscolare di un lato del corpo per volta.

Note aggiuntive

Il plank può essere eseguito su una superficie instabile che rende l'esercizio più impegnativo dal punto di vista propriocettivo.
Gli errori che più comunemente si compiono sono: non focalizzarsi sull'obiettivo dell'esercizio cioè la stabilizzazione e il controllo; assumere posture scorrette o facilitanti per poter eseguire l'esercizio senza fare troppa fatica; rimanere in posizione per un tempo troppo prolungato inficiando sulla qualità dell'esercizio.
Durante tutto l'esercizio è molto importante mantenere una respirazione controllata.