Grande Gluteo: Anatomia, Funzione, Esercizi

Nell'allenamento in palestra che riguarda la parte inferiore del corpo, uno tra i muscoli più coinvolti e al quale si tende a dare molta importanza è certamente il grande gluteo, un muscolo superficiale e molto potente che lavora in sinergia tra gli altri con quadricipite femorale e ischiocrurali.

Questo muscolo è molto coinvolto negli esercizi con sovraccarichi in palestra, nella vita di tutti i giorni non viene molto attivato, per le caratteristiche proprie di muscolo di spinta e poco posturale.
Non a caso l'attivazione ottimale, si ottiene nella corsa dove si richiede un'estensione d'anca forzata e nelle accosciate dove viene posto in massimo allungamento, quando si arriva o si supera la posizione con cosce parallele al suolo.

Oltre ad essere un potente estensore d'anca, il grande gluteo funzionalmente extraruota il femore, con i fasci superiori abduce e con quelli inferiori adduce l'anca.
In palestra è certamente il muscolo prioritario per le donne che però generalmente non lo allenano in maniera efficace, dando poca importanza ai carichi utilizzati essenziali per attivare il gluteo in maniera ottimale, o agli aspetti posturali nel corso di mezzi stacchi, squat e affondi, dove una corretta lordosi lombare è un fondamento per un corretto coinvolgimento muscolare.
In questo articolo illustriamo le caratteristiche del grande gluteo: dall’anatomia, alla funzione, agli esercizi più efficaci, alla ripartizione delle unità motorie.

Grande gluteo anatomia

Il grande gluteo origina dalla cresta iliaca, dalla superficie laterale dell'ileo, dalla faccia posteriore dell'osso sacro, dal coccige e dalla fascia lombodorsale; si inserisce sul tratto ileotibiale e sulla tuberosità glutea del femore.

Grande gluteo Funzione

Estende ed extraruota l'anca, con i fasci superiori partecipa nell'abduzione e con quelli inferiori nell'adduzione dell'anca.

Esercizi composti

Gli esercizi composti in cui il grande gluteo, viene allenato in sinergia con gli altri muscoli motori della coscia, sono quelli di accosciata e di estensione d'anca.
Lo squat popolarissimo esercizio per l'allenamento degli arti inferiori è uno tra questi, da prove elettromiografiche si è evidenziato come l'attivazione del gluteo, sia direttamente proporzionale con il livello di accosciata, che chiaramente è molto soggettivo.
Un altro esercizio molto conosciuto, dove è molto coinvolto sono gli affondi, la variante che sempre da prove elettromiografiche, si è dimostrata più efficace per coinvolgere il gluteo è quella di affondo in camminata.
Oltre che nello squat e negli affondi, un altro esercizio composto in cui viene attivato, anche se in maniera inferiore rispetto ai due precedenti è lo stacco da terra.

Esercizi monoarticolari

L'esercizio monoarticolare per eccellenza che coinvolge il grande gluteo è il mezzo stacco alla rumena, come nel caso dello squat per attivare il gluteo e non solo, è molto importante mantenere una buona lordosi a livello lombare nel corso dell'esecuzione.
Un altro esercizio molto in voga per allenare il grande gluteo è l'hip thrust, in cui i carichi utilizzati rendono l'attivazione del gluteo molto efficace.
Oltre a questi due esercizi viene coinvolto anche nella panca hyperextension, con la quale a corpo libero, si può puntare ad un lavoro qualitativo molto efficace con contrazioni di picco del gluteo.

Ripartizione di unità motorie

Il grande gluteo possiede per il 50% unità motorie lente ST, per il 20% unità motorie intermedie FTa e per il 30% unità motorie veloci FTb (Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).