Trasverso dell'addome: Allenamento per sport e salute

Il trasverso dell'addome fa parte del gruppo dei muscoli addominali, per alcune funzioni tra cui quella di prevenire problematiche a livello del rachide, lo si può considerare forse il più importante tra essi.
Tra le diverse funzioni fondamentali che permette, il trasverso dell'addome: comprime i visceri rendendo l'addome piatto, agisce in sinergia con il diaframma nel corso della fase espiratoria della respirazione, rappresenta il fulcro negli esercizi di core stability e non solo per stabilizzare la colonna.

Il trasverso dell'addome origina dalle superfici interne delle coste 6-12, dalla cresta iliaca e dalla fascia toracolombare; si inserisce sulla linea alba e sul pube.
La sua azione principale è quella di comprimere i visceri.

Spesso sottovalutato e poco allenato, anche dal punto di vista estetico se ben esercitato, può donare al ventre un aspetto più piatto e longilineo.
Per questo motivo allenare correttamente il trasverso dell'addome, non solo può prevenire alcune problematiche di schiena, ma al contempo ottimizzare l'effetto estetico di un addome già bello ''scolpito''.

Come allenare il trasverso dell'addome in maniera corretta

Per capire come allenare questo muscolo, è bene considerare quanto sia legato nella sua azione ad una respirazione corretta, in particolare nella sinergia che ha con il diaframma, nel permettere a quest'ultimo il ritorno in seguito alla contrazione durante la fase inspiratoria.
Un primo esercizio alla luce di quanto appena detto per allenare efficacemente il trasverso dell'addome, può essere svolto sfruttando il suo agonismo con il diaframma nel corso della respirazione.
Sdraiati a terra in posizione supina, con ginocchia piegate e piedi poggiati a terra, si effettua un profondo atto inspiratorio attivando il diaframma, quindi con la respirazione detta di ''pancia'', seguito da un'espirazione forzata che permetta di abbassare il più possibile l'ombelico verso il basso.

Una volta padroneggiata l'azione durante la respirazione del trasverso dell'addome, lo si può attivare in maniera ottimale anche nel corso dei classici crunch, dove nella fase concentrica dell'esercizio attraverso l'espirazione forzata, si deve creare un vuoto addominale che genera non solo una buona attivazione del trasverso, ma ottimizza l'azione del muscolo retto dell'addome che raggiunge in questo modo un maggior accorciamento.
Anche nei classici esercizi di core stability come il plank può essere allenato in maniera efficace, durante la tenuta dell'esercizio isometrico, una respirazione controllata con una fase espiratoria forzata che crea il vuoto addominale, genera una buona attivazione del trasverso dell'addome e stabilizza il rachide nel corso dell'esercizio.