Hip Thrust con bilanciere

1 Agosto 2022

Uno tra gli esercizi più eseguiti e efficaci per l'allenamento dei glutei è l' hip thrust con bilanciere.
È un esercizio pluriarticolare che coinvolge l'articolazione del ginocchio e dell'anca in un movimento di estensione.

Hip thrust sta per ''spinta dell'anca'' dato che la maggior parte del lavoro è svolto dal grande gluteo che è il principale estensore dell'anca.
In palestra è un esercizio molto in voga nell'allenamento delle donne, anche se viene ormai eseguito da molti uomini, visto l'utilizzo di carichi importanti che permettono di ottenere una buona tensione meccanica.

Hip Thrust muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nell'hip thrust sono: il grande gluteo e i muscoli ischiocrurali.
Il quadricipite femorale viene attivato in maniera marginale per la parziale estensione di ginocchio.

Modalità d'esecuzione

Seduti a terra si appoggiano le spalle su una panca piana che servirà come appoggio superiore.
Da questa posizione si fa rotolare il bilanciere caricato con dei dischi che permettono il passaggio dello stesso sulle cosce.

Il bilanciere deve essere posizionato in modo che non dia fastidio, appena sopra il pube e subito sotto le creste iliache.
Le mani stabilizzeranno il bilanciere, il dorso sarà appoggiato sulla panca a livello del margine inferiore delle scapole.

Una volta ben posizionati si svolge l'esercizio che consiste nell'estendere l'anca in modo da trovare il tronco perfettamente allineato con il bacino, e ginocchia che non superano i 90° di flessione con piedi a terra nella fase concentrica.

Nella fase eccentrica si tornerà vicini alla posizione iniziale senza chiaramente arrivare a toccare con i glutei a terra.

Hip thrust ERRORI da non commettere

  • evitare di spingere indietro, quindi verso la panca anziché verso l'alto per coinvolgere in maniera efficace la muscolatura glutea;
  • evitare di eseguire troppe ripetizioni con carichi non allenanti, come detto l' hip thrust è un esercizio che si presta per l'utilizzo di carichi anche importanti;
  • compiere l'esercizio sempre lungo tutto il ROM possibile, rispettando la corretta biomeccanica;
  • evitare di iperestendere il tratto lombare, al fine di enfatizzare il lavoro sul grande gluteo, delle contrazioni di picco a fine di ogni ripetizione sono molto più efficaci per tale obiettivo.
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