Allenamento metabolico: cos'è e come impostarlo

L'allenamento con sovraccarichi si può dividere in allenamento neurale e allenamento metabolico.
Nel primo si va a ricercare di reclutare il maggior numero di unità motorie nell'unità di tempo, nel secondo si cerca di utilizzare il più possibile le scorte energetiche in un determinato tempo.

L'allenamento metabolico nell'attività con i pesi porta inevitabilmente al reclutamento di fibre muscolari, oltre ad una maggior produzione di ormoni e un aumento della sintesi proteica.
Nel corso di un allenamento metabolico vengono utilizzate le riserve energetiche muscolari, di creatinfosfato e del metabolismo anaerobico lattacido, il glicogeno muscolare.

Lo stress metabolico per diversi autori è l'elemento più importante per promuovere l'ipertrofia muscolare in quanto:

• favorisce la produzione di ormoni anabolici testosterone, GH e IGF-1;
• migliora il reclutamento di fibre muscolari per la fatica muscolare indotta;
• ottimizza l'idratazione cellulare, creando un ambiente favorevole a promuovere la sintesi proteica e la proliferazione delle cellule satellite.

Allenamento metabolico come impostarlo

Il primo elemento importante da tenere a mente, è che per ottenere i massimi risultati da un allenamento metabolico, è fondamentale portare le serie per lo più al cedimento muscolare.
In alcuni casi includendo delle tecniche ad alta intensità che aumentano la fatica muscolare e lo stress metabolico come: lo stripping, i giantset e i superset.

Come detto per ottenere il massimo da un allenamento metabolico, è necessario creare un alto stress attraverso delle serie portate al cedimento muscolare momentaneo e portate anche oltre.
In generale un buono stress metabolico, avviene quando il muscolo rimane sotto tensione allenante per almeno 30'', quindi con delle serie di almeno 8 ripetizioni con cadenza controllata sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.

Per creare lo stimolo adattativo in un allenamento metabolico, che ha come obiettivo principale l'aumento della massa muscolare, è bene eseguire delle serie tra le 8 e le 15 ripetizioni in cui il TUT non sia inferiore ai 30-40''.
Anche le pause tra le serie devono essere incomplete non più di 1'30''-2'.