Dieta vegana nel bodybuilding

La dieta vegana avvicina sempre più persone, anche tra gli sportivi sono diversi gli esempi di atleti che ottengono degli ottimi risultati seguendo questo regime alimentare.
Le evidenze scientifiche ormai confermano che se ben calibrato, un approccio nutrizionale vegan può essere adatto anche per chi pratica attività fisica.

Nel bodybuilding la dieta vegana sta iniziando ad essere usata negli ultimi anni, con dei buoni risultati negli atleti che la seguono.
Il dubbio che attanaglia però molti bodybuilder che si vogliono avvicinare a questo stile di alimentazione, è legato alla possibile limitata sintesi proteica escludendo le proteine animali dalla dieta.

La dieta vegana è un approccio nutrizionale che esclude il consumo di alimenti di origine animale.
Essendo un cambio molto radicale nelle abitudini alimentari, si può parlare di un cambio importante nello stile di vita, che può avere alla base motivazioni etiche, ambientali e salutistiche.

Come impostare una dieta vegana nel bodybuilding

Nelle diete onnivore di chi pratica bodybuilding, le proteine ad alto valore biologico non sono certo carenti.
Negli individui che decidono di seguire una dieta vegana e praticano allenamento con sovraccarichi, la scelta degli alimenti da assumere è fondamentale per garantire un pool di aminoacidi completo.
In particolare è importante che siano introdotti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate.

In una dieta vegana i tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, devono provenire esclusivamente da fonti vegetali.
I carboidrati vengono assunti da cibi come i cereali, la frutta, la verdura e i legumi.
Le fonti privilegiate di grassi sono gli olii, la frutta secca e l'avocado.
Per quanto riguarda le proteine, gli aminoacidi presenti negli alimenti prima citati, vengono combinati con la soia e i suoi derivati come il tofu, per avere un pool di aminoacidi completo.

Una volta capito che è la combinazione dei cibi, a rendere il valore biologico delle proteine adeguato alle esigenze anche nella dieta vegana, si tratta di seguire le regole base di una corretta alimentazione per costruire un regime personalizzato.
A seconda che si voglia dimagrire o aumentare la massa muscolare, sarà necessario stabilire l'introito calorico giornaliero e la ripartizione dei macronutrienti nei pasti.

Quindi in una fase di dimagrimento sarà necessario tagliare 300-500 Kcal al giorno, alzando la quota di proteine assunte che nelle dieta vegana può arrivare anche a 2,2 gr./Kg di peso corporeo al giorno.
Nella fase di aumento di massa muscolare, con un lieve aumento delle calorie assunte, le proteine possono oscillare tra 1,6 e 1.8 gr./Kg di peso corporeo al giorno.