Crunch inverso: come eseguirlo e muscoli coinvolti

Il crunch inverso è solitamente l'esercizio che viene considerato per l'allenamento degli ''addominali bassi'', biomeccanicamente opposto al più popolare crunch.
Nel primo esercizio infatti si avvicina il pube allo sterno, nel secondo invece si avvicina lo sterno al pube.

È bene però sottolineare che la biomeccanica differente nel crunch inverso e nel crunch, non influenza in maniera sostanziale l'attivazione dei fasci che compongono il retto dell'addome, muscolo maggiormente coinvolti negli esercizi.
Il mito dell'addominale alto e dell'addominale basso, deve essere sfatato, in entrambi i movimenti il retto dell'addome viene attivato in toto.

Crunch inverso muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel corso del crunch inverso sono: il retto dell'addome, gli addominali obliqui interni, gli addominali obliqui esterni, il trasverso dell'addome.

Modalità d'esecuzione

L'esercizio si svolge in posizione supina su una panca, con le gambe sollevate e l'anca flessa a circa 90°, da qui si compie una flessione di circa trenta gradi che permette di sollevare il bacino dalla panca e avvicinarlo allo sterno.
Superare l'arco di movimento appena citato porta ad un inutile sovraccarico del tratto dorso-lombare.

La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale, deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
Come per il crunch anche per il crunch inverso è importante mantenere la tensione muscolare anche alla fine del movimento, per rendere il lavoro muscolare più efficace e per evitare inutili sovraccarichi a livello lombare.

Note aggiuntive

Durante tutto l'esercizio è importante mantenere una postura corretta del rachide, con il tratto cervicale in posizione neutra e con il tratto lombare che non dovrà andare incontro ad iperlordosi durante la fase eccentrica dell'esercizio.

Inclinare la panca rende l'esercizio più impegnativo, partendo perciò dall'orizzontale, si può rendere più difficoltoso l'esercizio di crunch inverso spostando l'inclinazione della panca.