Frequenza cardiaca massima teorica come calcolarla

La scorsa settimana abbiamo parlato dei benefici del cardiotraining, questa volta vediamo come si può calcolare la frequenza cardiaca massima teorica e come questa si correla con i carichi di lavoro in base all'allenamento che si svolge.
Il tempo compiuto dal cuore per effettuare un ciclo cardiaco è compreso in 0,8-0,9 secondi, in condizioni di riposo considerando una FC di 70 bpm; il ciclo cardiaco è composto, da una fase di riempimento delle cavità cardiache, detta diastole e da una fase di svuotamento, detta sistole.
Il range di frequenza cardiaca a riposo, considerato fisiologico, è molto variabile e di solito compreso tra i 60 e gli 80 bpm.
Il range di frequenza cardiaca, può variare in funzione: del sesso, le donne hanno infatti tendenzialmente una FC più alta, degli stati emotivi, del grado di allenamento dell'individuo, delle condizioni ambientali, ecc..
Negli atleti di endurance ad esempio, si possono riscontrare dei valori di FC a riposo molto bassi anche fino a 40 bpm.
Per rilevare la frequenza cardiaca durante un allenamento si utilizza il cardiofrequenzimetro, uno strumento ormai di largo uso, composto da una cintura toracica, collegata senza fili ad un trasmettitore ad orologio con display.
L'utilizzo del cardiofrequenzimetro, è utile nelle prime sedute di allenamento per selezionare il giusto carico di lavoro in funzione della frequenza cardiaca e per monitorare nel tempo i miglioramenti.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima teorica

La frequenza cardiaca massimale, si raggiunge nel corso di uno sforzo fisico massimale, il valore teorico, può essere calcolato con buona precisione attraverso dei metodi indiretti, tramite l'utilizzo di formule standard universalmente riconosciute.
Le più conosciute e utilizzate sono quella di Cooper e di Tanaka.

Formula di Cooper:

• FCmax teorica = 220 – età

Formula di Tanaka:

• FCmax teorica = 210 – (0.7 x età)

Ricavare la frequenza cardiaca massima teorica, è molto importante per programmare il cardiotraining, dato che in questo modo si ottiene un valore, su cui si possono basare i carichi di lavoro allenanti.
L'intensità dell'esercizio deve oscillare tra il 65% e l'85% della frequenza cardiaca massima teorica, secondo l'American College of Sports Medicine, per essere efficace e allo stesso tempo sicura.
Qui sotto viene riportata la relazione tra la frequenza cardiaca e l'intensità dell'esercizio:

• Allenamento a bassa intensità: in cui la FC arriva a circa il 65-75% di quella massimale, adatto per una fase di riscaldamento per i soggetti allenati o allenamento di lunga durata.
• Allenamento in soglia aerobica: in cui la FC arriva a circa il 75-80% di quella massimale, adatto per un allenamento cardiorespiratorio di moderata intensità.
• Allenamento in soglia anaerobica: in questo caso l'acido lattico non viene smaltito con la stessa velocità con cui viene accumulato, con la FC che arriva a circa l'85-92% di quella massimale, l'obiettivo di un allenamento come questo, basato solitamente su un lavoro ad intervalli, è appunto quello di elevare la soglia anaerobica.