Mezzi stacchi alla rumena e varianti

La scorsa settimana abbiamo visto le caratteristiche dei muscoli ischiocrurali, in questo articolo parliamo dei mezzi stacchi alla rumena, uno tra gli esercizi più efficaci per allenare questo gruppo di muscoli. I mezzi stacchi alla rumena, sono probabilmente l'esercizio più efficace per allenare la muscolatura della catena estensoria posteriore. Anche se deve essere considerato un esercizio monoarticolare, dato che coinvolge attivamente solo l'articolazione dell'anca, è da ritenersi alla stregua dello squat per la spinta ormonale che può provocare per l'alto numero di gruppi muscolari coinvolti.

Mezzi stacchi alla rumena muscoli coinvolti

I muscoli principalmente coinvolti nei mezzi stacchi alla rumena sono: gli adduttori della scapole, i paravertebrali, il quadrato dei lombi, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il gastrocnemio e il soleo.

Modalità d'esecuzione

Partendo dalla stazione eretta, impugnando un bilanciere o due manubri, si effettua una flessione dell'anca, mantenendo le ginocchia leggermente flesse, arrivando appena al di sotto della rotula, nella fase eccentrica.
Nella fase concentrica si ritorna alla posizione iniziale attivando tutti i muscoli della catena estensoria posteriore.

Note aggiuntive

Nelle palestre in particolar modo nell'era del bodybuilding, quindi da metà anni '80 a fine anni '90, l'esercizio di mezzo stacco veniva eseguito con i piedi in appoggio su di un rialzo, in modo da compiere un movimento più ampio, arrivando al di sotto dei piedi con il bilanciere nella fase eccentrica per poi concludere la fase concentrica quando il bilanciere si trova adiacente alle rotule.
In pratica si svolgeva l'esercizio nella seconda metà dell'arco di movimento completo, va da sé che tutto ciò provoca un enorme sovraccarico a livello del tratto lombare, per tale motivo un'esecuzione di questo tipo è assolutamente da evitare.
Durante tutto l'esercizio non si devono verificare compensi a livello del rachide che deve essere mantenuto sempre ben allineato, la fase eccentrica deve terminare prima che si verifichi un'inversione di curva a livello lombare, nella fase concentrica è importante non iperestendere il tratto lombare.
Nella fase concentrica deli mezzi stacchi alla rumena, quando ci si ritrova in stazione eretta si deve espirare, in quella eccentrica quando si flette l'anca si deve inspirare.