Military press: esecuzione e muscoli coinvolti

Il military press o anche lento avanti con bilanciere, è un buon esercizio per allenare la muscolatura delle spalle in sinergie con quella che estende il gomito.
Trova applicazione sia nelle periodizzazioni di ipertrofia che in quelle di forza.

Si può considerare l'esercizio composto per eccellenza per allenare la muscolatura delle spalle, anche se deve essere eseguito da soggetti con una buona esperienza di allenamento e dopo un'adeguata fase propedeutica.

Nel military press si compie una spinta verticale, schema di base fondamentale in molti sport, è quindi un esercizio molto utile anche nella preparazione fisica degli atleti.

Military press muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel military press sono: il deltoide, il trapezio, i fasci clavicolari del grande pettorale, il tricipite brachiale e il gran dentato.

Modalità d'esecuzione

Per eseguire il military press in maniera corretta, il bilanciere deve essere impugnato con una presa poco più larga di quella delle spalle.
I piedi devono essere mantenuti alla larghezza delle spalle, con ginocchia distese o leggermente piegate.

Dalla posizione iniziale si compie una distensione verso l'alto avvicinando le due mani, nella fase concentrica.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente, per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
È importante che l'omero nel corso dell'esercizio sia mantenuto sul piano scapolare, e la colonna vertebrale mantenga una postura in neutralità.

L'esercizio può essere svolto anche da seduti, tenendo però conto che da seduti il carico compressivo a livello lombare è maggiore, rispetto alla versione in piedi eseguita in maniera corretta.

Errori da evitare

I principali errori da evitare durante il military press sono:

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Scheda forza: concetti fondamentali e come impostarla

La scheda di forza deve essere impostata in maniera diversa rispetto alla classica adatta al bodybuilding.
Nelle programmazioni di forza infatti, sono fondamentali altri elementi che vanno in contrasto con con le schede adatte all'ipertrofia.

Gli esercizi ad esempio da selezionare devono permettere l'utilizzo di carichi importanti e un gesto motorio funzionale a tale obiettivo.
Per questo motivo si sceglieranno solo pochi esercizi, per i quali si apprende la corretta esecuzione e tecnica, gli stimoli muscolari saranno perciò inferiori, rispetto alle programmazioni in cui si sfruttano molti angoli di lavoro.

Esercizi come panca, stacco e squat sono da inserire nella scheda di forza, è importante che la propedeutica nel corso del tempo sia meticolosa, per produrre la massima efficienza in termini di tecnica e forza espressa in funzione del ROM.

Scheda di forza come impostarla

In base al livello del soggetto, la scheda di forza può avere caratteristiche differenti.
Nei principianti ad esempio sarà fondamentale prima del carico utilizzato, impostare la corretta esecuzione.
La percezione e l'ottimale gestione del gesto motorio, permetteranno di utilizzare carichi adeguati allo stimolo allenante nel tempo.

Nei soggetti intermedi che hanno perciò un'adeguata esperienza e gestione degli esercizi di base, la programmazione per la forza avrà come obiettivo quello di creare uno stimolo neurogeno con l'utilizzo di carichi allenanti.

Si inizierà quindi a lavorare basandosi sulle percentuali di lavoro, sulle ripetizioni, sul numero di serie o volume e sui tempi di recupero.

Nelle persone avanzate la scheda di allenamento per la forza, si sposterà sempre di più verso l'ottimizzazione degli stimoli allenanti, come il peso sollevato nel corso delle sedute e il volume per seduta di allenamento.

I parametri allenanti diventano nei soggetti avanzati, elementi fondamentali di valutazione della performance e per la programmazione dei carichi di lavoro/scarico.

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Mesociclo: cos'è e come impostarlo

Un mesociclo di allenamento solitamente ha la durata di un mese ed è composto da più microcicli, generalmente quattro che possono avere le stesse caratteristiche, o cambiare di settimana in settimana.

Ogni mesociclo viene impostato per raggiungere determinati parametri allenanti e preparare le migliori condizioni per la programmazione di allenamento successiva.

Le caratteristiche principali che devono contraddistinguere la programmazione dell'allenamento sono: volume, intensità, differenziazione degli stimoli e recupero.

Come impostare un mesociclo di allenamento

Solitamente ogni mesociclo di lavoro, viene impostato per ottenere un adattamento specifico e funzionale, all'obiettivo che si vuole raggiungere nel lungo periodo, nel macrociclo quindi che può avere la durata di 6 mesi o un anno.

Nelle programmazioni di allenamento in palestra, generalmente si alternano mesocicli di forza e di ipertrofia.
Si ricercano quindi degli adattamenti neurogeni e strutturali, per raggiungere la miglior condizione in termini di performance e composizione corporea.

Nel mesociclo di forza gli esercizi multiarticolari come: squat, trazioni, stacchi e panca, sono chiaramente da privilegiare.
I tempi di recupero tra i workout devono essere più lunghi, è consigliato perciò allenarsi a giorni alterni.

Le pause tra le serie devono essere per lo più complete tra i 3-5 minuti tra una e l'altra.
Per ottenere dei risultati funzionali all'obiettivo, è necessario utilizzare dei carichi di lavoro tra il 75-90% del massimale.

Nel mesociclo di ipertrofia gli esercizi devono spaziare, gli stimoli allenanti devono essere molteplici, esercizi di base e complementari devono essere presenti in ogni workout.
Gli allenamenti settimanali variando gruppi muscolari e intensità, possono avere un numero maggiore rispetto alle periodizzazioni di forza.

Le pause di recupero tra le serie di allenamento nel mesociclo di ipertrofia, hanno dei tempi di recupero ottimali tra uno e due minuti.
I carichi di lavoro più adatti all'obiettivo ipertrofico, sono tra il 70-80% del massimale.

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