Allenamento forza: concetti fondamentali e impostazione

L' allenamento forza in palestra deve avere un'impostazione diversa rispetto al classico programma adatto al bodybuilding.
Nelle programmazioni di forza infatti, sono importanti altri elementi che vanno in contrasto con con le schede adatte all'ipertrofia.

Gli esercizi ad esempio da selezionare nell'allenamento forza in palestra, devono permettere l'utilizzo di alti carichi e un gesto motorio funzionale a tale obiettivo.
Per questo motivo si sceglieranno solo pochi esercizi fondamentali, per i quali si apprenderà la corretta esecuzione e tecnica, gli stimoli muscolari saranno perciò inferiori, rispetto alle programmazioni in cui si sfruttano molti angoli di lavoro funzionali all'ipertrofia muscolare.

Esercizi come panca, stacco e squat sono da inserire nella scheda di forza, è importante che la propedeutica nel corso del tempo sia meticolosa, per produrre la massima efficienza in termini di tecnica e forza espressa in funzione del ROM.

Allenamento forza in palestra come impostarlo

In base al livello del soggetto, la scheda di forza può avere caratteristiche differenti.
Nei principianti ad esempio sarà fondamentale prima del carico utilizzato, impostare la corretta esecuzione.
La percezione e l'ottimale gestione del gesto motorio, permetteranno di utilizzare carichi adeguati allo stimolo allenante nel tempo.

Nei soggetti intermedi che hanno perciò un'adeguata esperienza e gestione degli esercizi di base, la programmazione per la forza avrà come obiettivo quello di creare uno stimolo neurogeno con l'utilizzo di carichi allenanti.

Si inizierà quindi a lavorare basandosi sulle percentuali di lavoro, sulle ripetizioni, sul numero di serie o volume e sui tempi di recupero.

Nelle persone avanzate la scheda di allenamento forza, si sposterà sempre di più verso l'ottimizzazione degli stimoli allenanti, come il peso sollevato nel corso delle sedute e il volume per seduta di allenamento.

I parametri allenanti diventano nei soggetti avanzati, elementi fondamentali di valutazione della performance e per la programmazione dei carichi di lavoro/scarico.

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Peck Fly: esecuzione e muscoli coinvolti

La peck fly è una macchina che viene utilizzata per allenare la muscolatura dei pettorali.
Può essere funzionale per allenare il petto nella prima fase della seduta di allenamento, come pre-attivazione o pre-affaticamento e alla fine del workout come esercizio di sfinimento.

Le adduzioni orizzontali per i pettorali alla peck fly vengono spesso considerate un esercizio di isolamento, sarebbe invece più corretto definirle un complementare o monoarticolare.

I muscoli coinvolti nell'esercizio non sono infatti solo i pettorali, in sinergia lavorano distretti muscolari che operano come mobilizzatori e stabilizzatori.

Muscoli coinvolti nella peck fly

I muscoli coinvolti nella peck fly sono: il grande pettorale, il deltoide anteriore e il bicipite brachiale, in particolare con il capo lungo.

Come muscoli stabilizzatori partecipano i muscoli della cuffia dei rotatori: sovraspinato, sottoscapolare e sottospinato.

Modalità d'esecuzione

Posizionati seduti sulla macchina si impugnano i due supporti, mantenendo i gomiti poco più bassi rispetto alle spalle.
Da questa posizione si mantengono le spalle leggermente depresse e scapole addotte nella fase iniziale.

La fase concentrica o di contrazione muscolare porta ad avvicinare le due braccia in chiusura.
A fine movimento è consigliabile effettuare una contrazione di picco di qualche secondo, per attivare maggiormente i muscoli pettorali.

La fase eccentrica o negativa che riporta alla posizione iniziale, deve essere eseguita in maniera lenta e controllata per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Errori da evitare nel corso della peck fly:

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Distensioni su panca stretta: esecuzione e muscoli coinvolti

Le distensioni su panca stretta sono un esercizio composto utile per l'allenamento della muscolatura che estende il gomito, in sinergia con quella della spalla e pettorale.
Pur essendo un esercizio tra i più conosciuti ed eseguiti in palestra, le distensioni su panca stretta sono nella maggior parte dei casi mal interpretate.

Si tende infatti molto spesso ad eseguirle con un'impugnatura troppo stretta, nel tentativo di aumentare il lavoro del muscolo tricipite brachiale, si vedono infatti molte persone usare una presa del bilanciere con una distanza molto ridotta tra le due mani.

È importante invece sottolineare come nelle distensioni su panca stretta, la distanza tra le due mani deve essere quella più confortevole possibile e biomeccanicamente corretta, vale a dire che si adatta alle caratteristiche strutturali del soggetto.

La distanza tra le due mani nelle distensioni a impugnatura stretta deve essere quella che permette di avere gli avambracci perpendicolari al terreno con braccia adiacenti al corpo, quindi come la larghezza del torace.

Per questo motivo la distanza tra le due mani nelle distensioni impugnatura stretta sarà differente per ogni persona, dato che è la larghezza del torace la variabile che si deve tenere in considerazione.

In questo modo oltre ad aumentare il ROM e di conseguenza il coinvolgimento muscolare, si preserva l'integrità di polso e gomito che assumono una posizione più corretta e per questo non saranno sovraccaricati.

Distensioni panca stretta muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nella panca stretta sono in ordine di importanza: il tricipite brachiale, i fasci anteriori del deltoide e il grande pettorale.

Modalità d'esecuzione

Ci si posiziona supini su una panca orizzontale, impugnando un bilanciere in modo tale che durante la parte finale della fase eccentrica dell'esercizio le braccia si trovino adiacenti al corpo.

Dalla posizione in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica in cui il bilanciere viene portato lentamente verso la parte bassa del torace, mantenendo i gomiti vicini al corpo.

Nella fase concentrica delle distensioni su panca stretta, il bilanciere viene riportato alla posizione di partenza attraverso un movimento di distensione.

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Squat frontale: esecuzione e muscoli coinvolti

Lo squat frontale è un esercizio multiarticolare molto complesso, che stimola tutta la muscolatura degli arti inferiori, in sinergia con quella estensoria antigravitaria della schiena. Lo stimolo di un così gran numero di gruppi muscolari in sinergia, rende lo squat frontale uno tra gli esercizi composti che favorisce la più alta secrezione di ormoni anabolici.

Il front squat è una variante, di quello che viene considerato l'esercizio principale per l'allenamento degli arti inferiori, vale a dire lo squat classico.

Lo squat frontale a differenza del back squat, aumenta il coinvolgimento del quadricipite femorale e risulta più adatto per tutti quei soggetti, che non hanno una buona mobilità a livello dell'articolazione dell'anca.

Squat frontale muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti in ordine di importanza sono: il quadricipite femorale, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, i muscoli adduttori, il gastrocnemio e il soleo.

Modalità d'esecuzione

Lo squat frontale si esegue in stazione eretta, con un bilanciere poggiato frontalmente sulle spalle, più o meno a livello dell'inserzione dei fasci anteriori del deltoide, con omero flesso a 90°.

Si devono tenere i due piedi con una leggera divergenza, distanti tra loro poco di più della larghezza del bacino.

Dalla posizione iniziale si compie una controllata fase eccentrica in cui: anca, ginocchio e caviglia si flettono, fino a raggiunge un'accosciata in cui non si notino dei compensi a livello delle articolazioni appena citate.

Dalla posizione di massima accosciata ottenibile, che per tanto sarà molto soggettiva, si ritorna alla posizione iniziale, attraverso una contrazione sinergica di tutta la catena estensoria.

Nel corso di tutto l'esercizio di squat frontale non deve avvenire un'inversione di curva a livello lombare, la rotula non deve oltrepassare la punta del piede e il tallone non deve sollevarsi da terra.

L'utilizzo di supporti sotto i talloni non è consigliato, in quanto può creare un'eccessiva compressione femoro-rotulea, meglio usare delle scarpe adatte con tacco leggermente rialzato e suola rigida.

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Schiena i 5 migliori esercizi

La schiena in palestra viene stimolata con una moltitudine di esercizi, per lo più composti di trazione e remata.

I gruppi muscolari che sono attivati negli esercizi per il dorso sono: grande dorsale, grande rotondo, trapezio, romboidi e fasci posteriori del deltoide.

In questo articolo cerchiamo di vedere i 5 migliori esercizi, per allenare la schiena in palestra.

PULL DOWN CON CORDA PER LA SCHIENA

Il pull down con corda è l'esercizio monoarticolare senza dubbio più efficace per allenare il grande dorsale.

Può essere considerato infatti più stimolante del più conosciuto pull over, in quanto permette un movimento più ampio, in particolare nella fase concentrica dove si riesce a compiere un'estensione completa l'omero.

Ha inoltre il vantaggio come per tutti gli esercizi svolti al cavo, di avere la tensione muscolare costante per tutto l'arco di movimento.

LAT MACHINE

La lat machine permette di svolgere uno tra gli esercizi più conosciuti per allenare la muscolatura della schiena, in sinergia con quella flessoria del gomito.

Esistono tre varianti di trazioni al lat machine: in pronazione, in supinazione e con impugnatura neutra.

La differenza sostanziale fra le tre varianti di trazione al lat machine, sta nel fatto che con l'impugnatura supinata e neutra aumenta il contributo dei muscoli che flettono il gomito, oltre ad ottenere un maggior allungamento nella fase eccentrica del muscolo grande dorsale che per questo motivo sarà più coinvolto; con l'impugnatura classica in pronazione, vi è un contributo inferiore dei muscoli flessori del gomito e uno stimolo maggiore di quelli che adducono le scapole.

REMATORE CON 2 MANUBRI

Il rematore con 2 manubri su panca inclinata o a busto flesso, è un eccezionale esercizio in cui ci si può concentrare in maniera ottimale sul movimento dell'omero in estensione, spostando in questo modo il focus su grande dorsale e grande rotondo, rispetto alla variante di rematore svolta con bilanciere che favorisce un maggior coinvolgimento dei muscoli che adducono le scapole.

ROWING PER LA SCHIENA

La vertical row è una macchina molto utile per allenare la schiena, avendo la possibilità di avere il massimo focus sui muscoli target dato l'appoggio del tronco anteriormente.

L'utilizzo della presa verticale aumenta il coinvolgimento su grande dorsale e grande rotondo, la presa orizzontale aumenta invece l'attivazione dei muscoli adduttori delle scapole.

STACCO DA TERRA

Lo stacco da terra è uno tra gli esercizi più conosciuti ed efficaci per allenare la muscolatura della schiena in sinergia con quella degli arti inferiori oltre ad essere, insieme allo squat un esercizio fondamentale del powerlifting.

Nello stacco da terra si possono utilizzare dei carichi importanti che migliorano la forza generale, avendo un impatto positivo nell'esecuzione degli altri esercizi per la schiena.

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Dimagrire i 5 consigli utili

Con l'avvicinarsi dell'estate molte persone vogliono dimagrire, cercando di perdere i chili accumulati nei mesi invernali con abitudini alimentari errate e sedentarietà.

L'obiettivo di dimagrire è comune anche con molti utenti che frequentano i centri fitness che magari sono stati meno sedentari, ma hanno curato poco l'alimentazione.

Per ottenerlo molto spesso si utilizzano le strategie più sbagliate che allontano dal raggiungimento dell'obiettivo, seguendo regimi nutrizionali fai da te e eccedendo con l'attività fisica svolta.

Sbagliare l'approccio per dimagrire, determina in molte persone una diminuzione della motivazione nel medio periodo che porta all'abbandono verso uno stile di vita corretto.

I migliori risultati si ottengono nel lungo periodo, attraverso un percorso basato su una corretta alimentazione non certo estrema e un'attività fisica ben programmata

Come dimagrire 5 consigli

Ecco 5 consigli che possono aiutare a dimagrire in maniera ottimale:

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Squat sumo: muscoli coinvolti e esecuzione

Lo squat sumo è una variante di squat molto eseguita in palestra, in particolare dal target femminile.

Nello squat sumo si ''estremizza'' la base d'appoggio dei piedi con conseguente maggior coinvolgimento dei muscoli adduttori dell'anca.
Questa variante di squat, permette inoltre di mantenere il tronco ben allineato, per questo motivo se non vi è una buona mobilità nell'articolazione dell'anca, è possibile raggiungere un livello di accosciata maggiore.

Il livello di accosciata nello squat è molto importante per aumentare il coinvolgimento muscolare, come diciamo spesso maggiore è il ROM e maggiore è l'attivazione dei muscoli coinvolti nell'esercizio. Per questo motivo nello squat sumo, come in tutti gli altri esercizi è fondamentale ricercare la massima escursione articolare possibile.

Chiaramente senza che venga intaccata la corretta biomeccanica nel corso dell'esercizio, questo significa che ogni esercizio deve essere proposto e adattato tenendo conto della postura soggettiva di ogni persona.

Squat sumo muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nello squat stile sumo sono: il quadricipite femorale, il grande gluteo, gli ischiocrurali, il quadrato dei lombi, i paravertebrali, i muscoli adduttori, il gastrocnemio e il soleo.

Modalità d'esecuzione

Lo squat sumo si svolge in stazione eretta, con un manubrio nelle mani, posto fra le gambe, si tengono i due piedi con una leggera divergenza, distanti tra loro poco di più della larghezza del bacino.

Da questa posizione si compie una controllata fase eccentrica in cui anca, ginocchio e caviglia si flettono, fino a raggiunge un'accosciata in cui non si notino dei compensi a livello delle articolazioni appena citate.

Dalla posizione di massima accosciata ottenibile, si ritorna alla posizione iniziale, attraverso una contrazione sinergica di tutta la catena estensoria.

Errori da evitare

Nello squat sumo è bene:

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Forza veloce: cos'è e come allenarla

La forza veloce rappresenta la capacità muscolare di esprimere altissimi livelli di forza in brevissimo tempo, reclutando simultaneamente il massimo numero di unità motorie veloci.
È quindi un'espressione di forza, strettamente correlata a fattori neurali e alla percentuale di fibre veloci soggettiva che varia mediamente anche nelle diverse sezioni muscolari.

Il miglioramento della forza veloce, è ricercato dagli atleti di molte discipline sportive per elevare le proprie prestazioni, di solito nella preparazione atletica per ottenere tali miglioramenti, si cerca di incrementare prima i livelli di forza massimale che sarà successivamente trasformata in forza esplosiva, attraverso allenamenti specifici.

In palestra gli allenamenti per migliorare la forza veloce, prevedono esercizi in cui viene utilizzato il bilanciere o il kettlebell, tra questi lo Snatch, il Push Press , il Clean and Jerk, ecc..

Principi della forza veloce e allenamento

In uno studio è stato dimostrato come in soggetti allenati l'allenamento della forza massimale possa portare incrementi nella sezione trasversa muscolare, a carico delle fibre veloci e di quelle lente, cosa che non è stata evidenziata in maniera significativa nei soggetti sottoposti ad allenamenti basati solo su esercizi esplosivi (Komi et al., 1982).
Questo studio, dimostra come l'allenamento per la forza veloce porti per lo più degli adattamenti di tipo neurogeno.

Secondo un altro studio la concentrazione di testosterone, è correlata al potenziamento del sistema nervoso e alla specializzazione delle fibre veloci verso una maggior efficienza del loro profilo glicolitico (Kraemer, 1992).

È stato ipotizzato come l'incremento del testosterone sia favorito da esercizi svolti alla massima potenza, per un numero di ripetizioni basso, con tempi di recupero lunghi tra uno e l'altro (Bosco et al., 1995).

Nell'allenamento per la forza esplosiva si devono utilizzare dei carichi compresi tra il 50-80% del carico massimale, eseguendo sempre dei movimenti alla massima velocità, effettuando dei recuperi completi tra le serie minimo di 4 minuti.

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Military press: esecuzione e muscoli coinvolti

Il military press o anche lento avanti con bilanciere, è un buon esercizio per allenare la muscolatura delle spalle in sinergie con quella che estende il gomito.
Trova applicazione sia nelle periodizzazioni di ipertrofia che in quelle di forza.

Si può considerare l'esercizio composto per eccellenza per allenare la muscolatura delle spalle, anche se deve essere eseguito da soggetti con una buona esperienza di allenamento e dopo un'adeguata fase propedeutica.

Nel military press si compie una spinta verticale, schema di base fondamentale in molti sport, è quindi un esercizio molto utile anche nella preparazione fisica degli atleti.

Military press muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel military press sono: il deltoide, il trapezio, i fasci clavicolari del grande pettorale, il tricipite brachiale e il gran dentato.

Modalità d'esecuzione

Per eseguire il military press in maniera corretta, il bilanciere deve essere impugnato con una presa poco più larga di quella delle spalle.
I piedi devono essere mantenuti alla larghezza delle spalle, con ginocchia distese o leggermente piegate.

Dalla posizione iniziale si compie una distensione verso l'alto avvicinando le due mani, nella fase concentrica.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente, per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
È importante che l'omero nel corso dell'esercizio sia mantenuto sul piano scapolare, e la colonna vertebrale mantenga una postura in neutralità.

L'esercizio può essere svolto anche da seduti, tenendo però conto che da seduti il carico compressivo a livello lombare è maggiore, rispetto alla versione in piedi eseguita in maniera corretta.

Errori da evitare

I principali errori da evitare durante il military press sono:

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Pulley basso: esecuzione e muscoli coinvolti

Il pulley basso è una variante usata per allenare la muscolatura della schiena, per porre maggior enfasi sull'attivazione degli adduttori delle scapole.

Nell'esercizio infatti aumenta l'attivazione dei muscoli che adducono le scapole: fasci medi del trapezio e romboidi, rispetto ad esempio alla lat machine con la sbarra.

Nella routine di allenamento per la schiena il pulley basso, è quindi una variante utile da inserire per sfruttare una biomeccanica e angoli di lavoro differenti.

Come noto una delle basi dell'allenamento per l'ipertrofia, è proprio la differenziazione degli stimoli allenanti sul muscolo, anche attraverso esercizi diversi.

Pulley basso muscoli coinvolti

Per la muscolatura della schiena: il grande dorsale, il grande rotondo, i fasci posteriori del deltoide, i romboidi, il trapezio medio ed inferiore.

Per la muscolatura flessoria del braccio: il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale.

Modalità d'esecuzione

Posizionati di fronte all'attrezzo, ci si siede mantenendo i piedi in appoggio ai supporti con ginocchia leggermente flesse e schiena in posizione fisiologica.
Nella fase concentrica o positiva dell'esercizio si effettua un'estensione dell'omero e contemporaneamente una flessione dei gomiti, fino a portare il triangolo verso l'addome.

La fase di allungamento o negativa che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti nell'esercizio.

Durante il pulley basso è importante avere un buon controllo scapolare, per favorire una corretta attivazione dei muscoli adduttori delle scapole.

Errori da evitare nel corso dell'esercizio:

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Preparazione fisica negli atleti: impostazione e punti chiave

Nella preparazione fisica degli atleti si ricerca un adattamento fisico e neurogeno, per portare l'organismo a esprimere al meglio le caratteristiche coordinativo/condizionali.

L'applicazione di programmi di allenamento funzionali, nella preparazione fisica è dunque consigliata per esaltare tutte le caratteristiche atletiche necessarie per eccellere in un determinato sport. E’ di fondamentale importanza programmare qualsiasi protocollo di esercizi, tenendo ben presente il modello di prestazione di ogni disciplina sportiva in modo da rendere il training altamente specifico.

Alcune considerazioni generali in tal senso possono essere le seguenti:

Come organizzare la preparazione fisica negli atleti

In genere la preparazione fisica può essere organizzata in 3 fasi:

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Squat al multipower: vantaggi e svantaggi

Lo squat al multipower è una variante del celebre esercizio per l'allenamento degli arti inferiori, vale a dire lo squat con bilanciere.
Da sempre si dibatte se l'utilizzo del multipower, possa essere deleterio e meno allenante per la muscolatura delle gambe.

In alcune palestre è addirittura un macchinario bandito delle attrezzature presenti in sala pesi, in altre si assiste all'esatto contrario dove è il rack per eseguire lo squat libero a non essere presente.

Insomma c'è molta confusione sull'argomento, anche perché molto spesso le motivazioni che portano alle valutazioni negative o meno sull'utilizzo del multipower nello squat, sono per lo più soggettive o di gestione del centro fitness.

Pertanto non vi è nulla di scientifico nella maggior parte dei casi che possa avvallare o meno la scelta sulla variante di squat più efficace e sicura.

Squat al multipower pro e contro

Per avere un'idea di base vediamo quali possono essere alcuni vantaggi e svantaggi nell'esecuzione dello squat guidato.

I vantaggi nell'esecuzione dello squat al multipower:

Gli svantaggi nell'utilizzo del multipower nello squat:

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Addome definito: come ottenerlo

Un addome definito è l'obiettivo che ricercano la maggior parte delle persone che frequentano le palestre. È un traguardo che in pochi raggiungono e che soprattutto mantengono nel tempo.

È bene dire come avere un addome definito, sia un obiettivo influenzato fortemente dalla genetica e dalla costanza. Una predisposizione a ingrassare e al deposito di adipe a livello addominale, certamente non aiutano, come pure stili di vita scorretti che si protraggono nel tempo.

In ogni caso al di là della base di partenza soggettiva, per avere un addome definito, è fondamentale intraprendere un adeguato percorso di ricomposizione corporea che deve essere portato avanti con molta costanza per un lungo periodo.

Per ottenere un addome piatto e scolpito, è importante concentrarsi molto sull'aspetto alimentare, come si dice spesso: ''gli addominali si fanno a tavola''; l'allenamento incide certamente per aumentare il consumo calorico.

Non esistono infatti esercizi per perdere grasso a livello localizzato o diete miracolose, una mirata e costante attività fisica, accompagnata da un deficit calorico, nel lungo periodo porteranno a raggiungere gli obiettivi ricercati.

Le strategie ottimali per avere un addome definito

Per diminuire il grasso corporeo e quindi anche a livello addominale, è fondamentale che vi sia un deficit calorico indotto dalla dieta, circa 300-500 Kcal al giorno e al contempo un aumento del consumo calorico totale dato dall'esercizio fisico e dalle attività quotidiane.

L'esercizio fisico dovrà essere intenso, di breve durata e bassa frequenza, che coinvolga tutto il corpo, con l'obiettivo di preservare la massa magra dal catabolismo indotto dal deficit calorico. Attività fisiche prolungate e frequenti, possono provocare un eccessivo catabolismo muscolare, senza che aumenti in maniera sostanziale la perdita di adipe.

Gli esercizi da eseguire per ottenere un addome definito, devono prevedere un'alternanza di movimenti statici come il plank e il side plank e attivi, con il crunch, il reverse crunch e crunch obliqui.

È bene inoltre innalzare il consumo calorico giornaliero, aumentando il livello di attività quotidiana, eseguire almeno 10000 passi al giorno può aiutare molto.

La dieta per ottenere un addome definito si basa come già detto su un moderato deficit calorico, non più di 500 Kcal al giorno.

Non esistono accorgimenti particolari oltre a quello di assumere il più possibile alimenti sani: carboidrati a basso impatto insulinico, proteine di qualità magre e grassi per lo più insaturi.

L'introduzione di proteine, per preservare la massa magra visto il deficit calorico, non dovrebbe essere inferiore a 1,8/2 g al giorno.

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Core stability: cos'è e come impostarlo

Si sente spesso in palestra parlare di core stability, per migliorare la postura e prevenire problematiche alla colonna vertebrale.

I muscoli che fanno parte del core sono: i flessori, gli adduttori, gli abduttori e gli estensori dell'anca, nonché tutti i muscoli addominali e gli erettori spinali.

Tutti i muscoli appena citati facenti parte del core, o nucleo centrale del corpo, sono attivati in sinergia in molte attività sportive e anche nelle banali attività della vita quotidiana, come ad esempio salire e scendere le scale, o alzarsi da una sedia.

Un buon core stability è molto importante, per stabilizzare e migliorare l'assetto posturale, consentendo in questo modo di effettuare in maniera più efficace e corretta, anche gli esercizi svolti in palestra.

5 esercizi per il core stability

PLANK

Ci si posiziona proni con i gomiti in appoggio a terra, braccia adiacenti al corpo, e piedi in appoggio al suolo.

Questa posizione in cui la parte superiore ed inferiore del corpo sono in linea deve essere mantenuta per almeno 30 secondi è importante che non avvengono dei compensi a livello del rachide e dell'anca per far si che l'esercizio risulti efficace.

SIDE PLANK

L'esercizio più conosciuto statico per allenare i muscoli addominali obliqui è il side plank, che a seconda del livello di allenamento del soggetto può essere adattato.

Partendo infatti da una variante facilitata in appoggio sulle ginocchia, si può passare a quella classica in appoggio sui piedi, per arrivare alle varianti più complesse sulle superfici instabili o con il TRX.

LEG RAISE

Il leg raise è un esercizio molto efficace per allenare i muscoli addominali, in sinergia con quelli dell'anca.

Può essere svolto su una panca o a terra, l'importante è che nel corso di tutto l'esercizio, la zona lombare rimanga in neutralità.

Partendo dall'esecuzione a terra ci si può spostare sulla panca che può essere inclinata per aumentare la difficoltà dell'esercizio.

CRUNCH SU FITBALL

Il crunch eseguito sulla fitball rappresenta una variante del più popolare esercizio, eseguito a corpo libero per allenare i muscoli addominali, vale a dire il crunch.

L'utilizzo della fitball determina un certo livello di instabilità che genera un maggior lavoro di core stability.

VACUUM ADDOMINALE

Il vacuum addominale rappresenta un ottimo esercizio per allenare il trasverso dell'addome, muscolo fondamentale nel core stabiltiy.

Si può eseguire da supini e o seduti, effettuando degli atti respiratori profondi, in cui nella fase inspiratoria si attiva in maniera efficace il diaframma, quindi con la respirazione detta di pancia.

Nella fase espiratoria l'atto respiratorio deve essere forzato attivando il muscolo trasverso dell'addome, cercando di avvicinare il più possibile l'ombelico alla colonna vertebrale.

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