Alzate posteriori: come si eseguono e muscoli coinvolti

Le alzate posteriori sono l'esercizio monoarticolare per le spalle, eseguito per porre maggior enfasi sull'attivazione dei fasci posteriori del deltoide.
L'esercizio può essere svolto con i manubri o ai cavi, con quest'ultimi si può sfruttare la tensione muscolare costante in tutto l'arco di movimento.

Rispetto agli altri fasci muscolari del deltoide, quelli posteriori in molti casi sono carenti, per una sproporzione nel lavoro svolto a favore del deltoide anteriore e laterale, oltre che per aspetti legati alla postura.
Per questi motivi le alzate posteriori dovrebbero essere sempre incluse nell'allenamento per le spalle, in molti casi come quelli sopracitati, sarebbero inoltre da considerare un esercizio prioritario.

Alzate posteriori muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nelle alzate posteriori sono: il deltoide nei suoi fasci posteriori, il trapezio e i romboidi.

Modalità d'esecuzione

Ci si posiziona proni con il busto flesso a formare una angolo di circa 90° con l'anca, ginocchia leggermente flesse, con braccia distese verso il basso impugnando due manubri.
Da questa posizione si compie un movimento in cui le braccia vengono sollevate in alto, come per eseguire una croce inversa, con gomiti leggermente flessi, nella fase concentrica.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale, deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Errori da evitare

Di seguito gli errori più comuni da evitare nell'esecuzione delle aperture posteriori:

• tenere il tronco meno flesso rispetto i 90° , dato che può spostare il focus dell'esercizio maggiormente sul trapezio superiore;
• portare le braccia troppo vicine al corpo, in questo caso l'attivazione sarebbe maggiormente a favore del grande dorsale e grande rotondo;
• estendere il tratto cervicale, in particolare nella fase concentrica, tutto il rachide deve essere mantenuto in neutralità nel corso dell'esercizio;
• utilizzare dei carichi eccessivi per non compromettere l'efficacia e la sicurezza dell'esercizio.