Core stability: cos'è e come impostarlo

Si sente spesso in palestra parlare di core stability, per migliorare la postura e prevenire problematiche alla colonna vertebrale.

I muscoli che fanno parte del core sono: i flessori, gli adduttori, gli abduttori e gli estensori dell'anca, nonché tutti i muscoli addominali e gli erettori spinali.

Tutti i muscoli appena citati facenti parte del core, o nucleo centrale del corpo, sono attivati in sinergia in molte attività sportive e anche nelle banali attività della vita quotidiana, come ad esempio salire e scendere le scale, o alzarsi da una sedia.

Un buon core stability è molto importante, per stabilizzare e migliorare l'assetto posturale, consentendo in questo modo di effettuare in maniera più efficace e corretta, anche gli esercizi svolti in palestra.

5 esercizi per il core stability

PLANK

Ci si posiziona proni con i gomiti in appoggio a terra, braccia adiacenti al corpo, e piedi in appoggio al suolo.

Questa posizione in cui la parte superiore ed inferiore del corpo sono in linea deve essere mantenuta per almeno 30 secondi è importante che non avvengono dei compensi a livello del rachide e dell'anca per far si che l'esercizio risulti efficace.

SIDE PLANK

L'esercizio più conosciuto statico per allenare i muscoli addominali obliqui è il side plank, che a seconda del livello di allenamento del soggetto può essere adattato.

Partendo infatti da una variante facilitata in appoggio sulle ginocchia, si può passare a quella classica in appoggio sui piedi, per arrivare alle varianti più complesse sulle superfici instabili o con il TRX.

LEG RAISE

Il leg raise è un esercizio molto efficace per allenare i muscoli addominali, in sinergia con quelli dell'anca.

Può essere svolto su una panca o a terra, l'importante è che nel corso di tutto l'esercizio, la zona lombare rimanga in neutralità.

Partendo dall'esecuzione a terra ci si può spostare sulla panca che può essere inclinata per aumentare la difficoltà dell'esercizio.

CRUNCH SU FITBALL

Il crunch eseguito sulla fitball rappresenta una variante del più popolare esercizio, eseguito a corpo libero per allenare i muscoli addominali, vale a dire il crunch.

L'utilizzo della fitball determina un certo livello di instabilità che genera un maggior lavoro di core stability.

VACUUM ADDOMINALE

Il vacuum addominale rappresenta un ottimo esercizio per allenare il trasverso dell'addome, muscolo fondamentale nel core stabiltiy.

Si può eseguire da supini e o seduti, effettuando degli atti respiratori profondi, in cui nella fase inspiratoria si attiva in maniera efficace il diaframma, quindi con la respirazione detta di pancia.

Nella fase espiratoria l'atto respiratorio deve essere forzato attivando il muscolo trasverso dell'addome, cercando di avvicinare il più possibile l'ombelico alla colonna vertebrale.