Military press: esecuzione e muscoli coinvolti

Il military press o anche lento avanti con bilanciere, è un buon esercizio per allenare la muscolatura delle spalle in sinergie con quella che estende il gomito.
Trova applicazione sia nelle periodizzazioni di ipertrofia che in quelle di forza.

Si può considerare l'esercizio composto per eccellenza per allenare la muscolatura delle spalle, anche se deve essere eseguito da soggetti con una buona esperienza di allenamento e dopo un'adeguata fase propedeutica.

Nel military press si compie una spinta verticale, schema di base fondamentale in molti sport, è quindi un esercizio molto utile anche nella preparazione fisica degli atleti.

Military press muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel military press sono: il deltoide, il trapezio, i fasci clavicolari del grande pettorale, il tricipite brachiale e il gran dentato.

Modalità d'esecuzione

Per eseguire il military press in maniera corretta, il bilanciere deve essere impugnato con una presa poco più larga di quella delle spalle.
I piedi devono essere mantenuti alla larghezza delle spalle, con ginocchia distese o leggermente piegate.

Dalla posizione iniziale si compie una distensione verso l'alto avvicinando le due mani, nella fase concentrica.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente, per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
È importante che l'omero nel corso dell'esercizio sia mantenuto sul piano scapolare, e la colonna vertebrale mantenga una postura in neutralità.

L'esercizio può essere svolto anche da seduti, tenendo però conto che da seduti il carico compressivo a livello lombare è maggiore, rispetto alla versione in piedi eseguita in maniera corretta.

Errori da evitare

I principali errori da evitare durante il military press sono:

• non compiere un ROM completo,
• muoversi con le ginocchia durante l'esecuzione,
• non attivare in maniera corretta la muscolatura del Core,
• tenere una base d'appoggio con i piedi troppo larga,
• non controllare la fase eccentrica.