Affondo bulgaro: esecuzione e muscoli coinvolti

L'affondo bulgaro è un esercizio composto molto impegnativo, che coinvolge tutta la muscolatura degli arti inferiori. Il coinvolgimento di un così gran numero di gruppi muscolari in sinergia, fa sì che l'affondo bulgaro bulgaro sia uno tra gli esercizi pluriarticolari che favorisce la più alta secrezione di ormoni anabolici.

Lo squat bulgaro rappresenta una variante, di quello che viene considerato l'esercizio principe per l'allenamento degli arti inferiori, vale a dire lo squat classico.
Nell'esercizio che viene definito ''split squat'', una gamba viene posizionata avanti con piede poggiato a terra, l'altra viene tenuta indietro su un supporto.

Affondo bulgaro muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti in ordine di importanza sono: il quadricipite femorale, il grande gluteo, i muscoli del CORE, i muscoli adduttori, il tricipite surale.

Modalità d'esecuzione

Per eseguire l'affondo bulgaro è necessario utilizzare una panca o un rialzo, che sia della stessa altezza delle ginocchia.
Nella posizione di partenza ci si trova con alle spalle la panca o il rialzo e un piede in appoggio, l'altro viene mantenuto avanti poggiato a terra.

Nell'esercizio è la gamba posizionata avanti che svolge la grossa parte del lavoro, quella poggiata alla panca o al rialzo viene utilizzata per fornire equilibrio e stabilità.

Dalla posizione di partenza descritta, si compie una flessione del ginocchio con la gamba avanzata, fino ad arrivare con il bacino sotto il parallelo nella fase eccentrica.
Si ritorna alla posizione iniziale nelle fase concentrica, attraverso un'estensione del ginocchio.

Errori comuni da evitare nello squat bulgaro

Di seguito riportati gli errori comuni nell'esecuzione dell'affondo bulgaro:

• non mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale in neutralità;
• posizionare il piede avanti in maniera scorretta, troppo avanti o troppo indietro;
• non mantenere il ginocchio ben allineato, in genere cedendo verso il valgismo;
• limitare la fase di allungamento, flettendo troppo poco il ginocchio;
• facilitarsi troppo nella salita utilizzando la gamba dietro in appoggio.