Digiuno intermittente: cos'è, benefici e performance

Il digiuno intermittente (intermittent fasting, IF) è un protocollo alimentare sempre più adottato nel contesto del fitness, della salute metabolica e della ricomposizione corporea. Pur non essendo una “dieta” in senso stretto, rappresenta un approccio strutturato alla distribuzione dei pasti, in cui si alternano periodi di assunzione calorica (feeding) a periodi di astinenza (fasting).

Cos’è il Digiuno Intermittente?

Il digiuno intermittente si basa su finestre temporali in cui si consuma il cibo, seguite da intervalli di digiuno. Le varianti più comuni includono:

• Protocollo 16/8: 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione.

• Protocollo 5:2: cinque giorni di alimentazione regolare, due giorni a restrizione calorica severa (circa 500–600 kcal).

• OMAD (One Meal a Day): un solo pasto al giorno, in una finestra ristretta.

• Eat-Stop-Eat: 24 ore di digiuno una o due volte a settimana.

Tutti questi schemi condividono un principio: il controllo della finestra alimentare per ottenere benefici metabolici, ormonali e, in alcuni casi, estetici.

Benefici Metabolici del Digiuno Intermittente

1. Miglioramento della sensibilità insulinica

Numerosi studi hanno dimostrato che l’IF può migliorare la sensibilità all’insulina, specialmente nei soggetti sovrappeso o con sindrome metabolica. Durante il digiuno, i livelli di insulina si abbassano, favorendo la mobilizzazione degli acidi grassi liberi (NEFA) dai tessuti adiposi.

2. Riduzione della massa grassa

Con una corretta gestione calorica e dei macronutrienti, il digiuno intermittente può facilitare la perdita di grasso preservando la massa magra, soprattutto se abbinato a un programma di allenamento con i pesi.

3. Regolazione ormonale

Il digiuno stimola il rilascio di ormone della crescita (GH) e può migliorare il profilo ormonale generale, riducendo i livelli di insulina e aumentando quelli di noradrenalina. Questo può avere un effetto favorevole sul metabolismo basale.

4. Autofagia e longevità

Il digiuno intermittente può attivare processi di autofagia cellulare, un meccanismo di rinnovamento cellulare che potrebbe avere effetti protettivi contro l’invecchiamento e alcune malattie croniche.

Digiuno Intermittente e Performance

Dal punto di vista della performance atletica, gli effetti dell’IF dipendono dal timing dell’allenamento rispetto alla finestra di alimentazione. Allenarsi a digiuno può migliorare l’ossidazione dei grassi, ma è fondamentale valutare:

• Intensità e durata dell’allenamento

• Livello di adattamento del soggetto

• Apporto calorico complessivo giornaliero

Un protocollo IF ben strutturato non compromette la forza né la massa muscolare, a patto che il bilancio calorico e proteico venga rispettato.

Conclusioni

Il digiuno intermittente è uno strumento potente per migliorare la composizione corporea, la sensibilità insulinica e la gestione energetica. Tuttavia, come ogni approccio nutrizionale, va inserito in un contesto personalizzato, supportato da evidenze scientifiche e coerente con gli obiettivi e le caratteristiche dell’individuo.

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