Il
leg curl è uno degli esercizi fondamentali per l’allenamento della muscolatura posteriore della coscia. Spesso sottovalutato rispetto a squat e stacchi, in realtà rappresenta un esercizio importante per lo sviluppo di femorali forti, migliorare la performance sportiva e prevenire infortuni.
In questo articolo scoprirai
quali muscoli coinvolge, come eseguirlo correttamente, le varianti più efficaci e gli errori da evitare, con un approccio tecnico ma chiaro, adatto sia ai principianti sia ai professionisti del fitness.
Cos’è il leg curl
Il leg curl è un esercizio di
flessione del ginocchio, eseguito tramite macchinari specifici o con varianti a corpo libero e con elastici.
È considerato un esercizio di
isolamento o monoarticolare per i muscoli posteriori della coscia (hamstrings), ma coinvolge anche altre strutture muscolari in maniera sinergica.
Muscoli coinvolti
Muscoli principali
Muscoli secondari
La funzione primaria è la
flessione del ginocchio, ma i muscoli ischiocrurali partecipano anche all’estensione dell’anca, motivo per cui è considerato un complementare a esercizi come mezzi stacchi e hip thrust.
Benefici del leg curl
Integrare il leg curl nel programma di allenamento porta numerosi vantaggi:
1. Sviluppo muscolare mirato
Permette di lavorare in modo specifico sui femorali, spesso carenti rispetto ai quadricipiti.
2. Prevenzione degli infortuni
Un buon rapporto di forza tra quadricipiti e femorali riduce il rischio di:
- strappi muscolari
- infortuni al ginocchio
- problematiche ai legamenti.
3. Miglioramento della performance sportiva
Sprint, salti e cambi di direzione richiedono femorali forti ed efficienti.
4. Miglior controllo neuromuscolare
L’isolamento migliora la connessione mente-muscolo e la qualità della contrazione.
Varianti
Leg curl seduto
- maggiore allungamento iniziale dei femorali
- ottimo per enfatizzare il lavoro in posizione di flessione dell’anca.
Leg curl in piedi
- allenamento unilaterale
- utile per correggere asimmetrie.
Leg curl con elastico
- ideale per home training
- tensione progressiva crescente.
Nordic hamstring curl
- variante avanzata a corpo libero
- eccellente per prevenzione infortuni negli sportivi.
Errori Comuni da Evitare
- Sollevare con il bacino durante l’esecuzione.
- Usare carichi eccessivi compromettendo il controllo.
- Eseguire movimenti troppo rapidi senza controllo eccentrico.
- Non regolare correttamente il macchinario.
La
qualità dell’esecuzione è più importante del peso utilizzato.
Programmazione
Il leg curl può essere inserito:
- dopo esercizi multiarticolari (stacchi, squat)
- in una giornata dedicata agli arti inferiori
- in superserie con esercizi per quadricipiti
- in protocolli di riabilitazione o prevenzione.
Frequenza consigliata:
1–2 volte a settimana, in base al volume totale di allenamento e all'obiettivo della programmazione.
Leg curl e ipertrofia: approccio scientifico
Dal punto di vista biomeccanico, allenare i femorali sia in esercizi di estensione dell’anca sia di flessione del ginocchio permette uno sviluppo più completo delle fibre muscolari.
L’integrazione di:
- range completo di movimento
- controllo eccentrico
- progressione del carico
- volume adeguato
è determinante per massimizzare i risultati in termini di ipertrofia muscolare.
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