panca-hyperextensionLa panca hyperextension viene utilizzata per allenare la muscolatura della bassa schiena, nonché di tutta la catena estensoria degli arti inferiori.
Solitamente viene utilizzata nella routine di allenamento per la muscolatura della schiena, anche se in realtà allena maggiormente la muscolatura estensoria dell’anca.
Con la panca hyperextension appoggiandosi sul fianco, si possono eseguire anche le inclinazioni del tronco, che per molti hanno lo scopo di allenare gli addominali obliqui, favorendo inoltre la perdita delle tanto odiate ”maniglie dell’amore”.
Anche in questo caso le cose non stanno del tutto così, dato che in realtà le inclinazioni del tronco svolte alla panca hyperextension, allenano maggiormente la muscolatura lombare e in nessun modo come per tutti gli esercizi, possono produrre un dimagrimento localizzato.

Panca Hyperextension muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel corso dell’esercizio sono: i muscoli paraveretebrali, il quadrato dei lombi, il grande gluteo e gli ischiocrurali, ovvero: il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.

Modalità d’esecuzione

Si esegue posizionandosi proni sulla panca hyperextension, con le imbottiture a livello dell’inguine, e caviglie bloccate.
Dalla posizione in cui la parte superiore del corpo è in linea con quella inferiore si effettua una controllata flessione dell’anca nella fase eccentrica che si deve arrestare prima che avvenga un inversione di curva del tratto lombare.
Nella fase concentrica dell’esercizio grazie ad un movimento di estensione dell’anca si torna alla posizione di partenza.

Note aggiuntive

L’arco di movimento possibile nelle estensioni alla panca hyperextension è molto soggettivo, è importante che il tratto lombare presenti sempre la lordosi fisiologica che lo caratterizza, una limitata flessione dell’anca impedisce di compiere un arco di movimento completo, senza che avvengano dei compensi a questo livello.
È importante sottolineare come la muscolatura lombare venga stimolata attraverso una contrazione isometrica, cioè statica, bisogna perciò evitare di commettere l’errore che fanno molti di compiere una flesso-estensione del tratto lombare nel corso dell’esercizio.
Durante la fase concentrica in cui ci si solleva si deve espirare, nella fase eccentrica in cui ci si abbassa si deve inspirare.

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    2 settimane Ago
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