Alzate frontali per le spalle

Le alzate frontali con i manubri sono l'esercizio monoarticolare eseguito per porre maggior enfasi sull'attivazione dei fasci anteriori del deltoide.
L'esercizio può essere eseguito anche con bilanciere o ai cavi impugnando una sbarra/fune, l'esecuzione con bilanciere tra tutte, può essere considerata la meno consigliata, per lo stress che può produrre a livello dell'articolazione del gomito e del polso.
E' importante poi valutare se le alzate frontali siano un esercizio necessario da inserire nella routine per le spalle, ricordiamo infatti come i fasci anteriori del deltoide siano attivati in maniera importante in tutti gli esercizi per la muscolatura pettorale, oltre che in quelli target, come le alzate laterali in leggera extrarotazione o nelle distensioni verticali.

Alzate frontali muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nelle alzate frontali sono: il deltoide in particolare nei suoi fasci anteriori e il trapezio.

Modalità d'esecuzione

Per eseguire le alzate frontali, ci si posiziona in stazione eretta, con ginocchia e anca leggermente flesse, impugnando due manubri che vengono mantenuti adiacenti al corpo.
Da questa posizione si compie un movimento di flessione della spalla che viene mantenuta in neutralità, con gomiti leggermente flessi, nella fase concentrica.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico dei muscoli coinvolti.
L'esercizio può essere svolto anche da seduti, tenendo però conto come da seduti il carico compressivo a livello lombare sia maggiore rispetto alla versione in piedi eseguita in maniera corretta.

Note aggiuntive

Le alzate frontali vengono svolte con la spalla in neutralità per impedire che avvenga un conflitto subacromiale.
Durante tutto l'esercizio non si devono verificare alterazioni nella postura del rachide, in particolare il tratto lombare non deve andare in iperlordosi, compenso che si mette in atto, quando i carichi sollevati sono troppo elevati, o quando c'è una scarsa flessibilità dei muscoli che adducono il braccio.
Nella fase concentrica delle alzate frontali è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

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Lento Avanti e Varianti

Il lento avanti è l'esercizio composto più efficace per allenare la muscolatura della spalla in sinergia con quella estensoria del gomito.
Il lento avanti può essere eseguito con il bilanciere o con i manubri, la variante con i manubri è da preferire a quella con il bilanciere per il maggior arco di movimento che offre.

Lento avanti muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti nel lento avanti sono: il deltoide, il trapezio e il tricipite brachiale.

Modalità d'esecuzione

Ci si posiziona in stazione eretta, con ginocchia e anca leggermente flesse, impugnando due manubri che vengono posti di fronte alle spalle.
L'esercizio può essere svolto anche da seduti, tenendo però conto che da seduti il carico compressivo a livello lombare è maggiore, rispetto alla versione in piedi eseguita in maniera corretta.
Dalla posizione iniziale si compie una distensione verso l'alto avvicinando le due mani, nella fase concentrica.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente, per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.
È importante che l'omero nel corso dell'esercizio sia mantenuto sul piano scapolare, per evitare che possa avvenire un conflitto subacromiale.

Note aggiuntive

In tutti gli esercizi di distensione al di sopra della testa è meglio evitare di compiere una rotazione interna della spalla come nell'esercizio di Arnold press, dato che questo può causare un conflitto subacromiale che nel lungo periodo può favorire l'insorgenza di patologia anche invalidanti della spalla.
È da evitare anche la variante di lento dietro con bilanciere, dato che rappresenta un movimento innaturale che provoca un’anteposizione della spalla, con rischio di sublussazione.
Durante tutto l'esercizio non si devono verificare alterazioni nella postura del rachide, in particolare il tratto lombare non deve andare in iperlordosi, compenso che si mette in atto, quando i carichi sollevati sono troppo elevati, o quando c'è una scarsa flessibilità dei muscoli che adducono il braccio.
Nella fase concentrica del lento avanti è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

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I 5 esercizi da evitare per allenare le spalle

Questa settimana vediamo 5 esercizi per allenare le spalle molto svolti in palestra che sono invece inutili o pericolosi. Come molto spesso accade nel nostro settore si tende a snaturare i movimenti alla ricerca di uno stimolo muscolare particolare che secondo i ''Guru'' che ancora popolano le palestre porterebbe ad uno stimolo più preciso nel muscolo target, senza chiaramente considerare in alcun modo la corretta biomeccanica, probabilmente per pura ignoranza.
Speriamo per questo, di fornire delle informazioni utili per l'allenamento, a molte persone che in palestra sono sempre meno assistite da chi di dovere e per questo si affidano ai consigli dell'ex Campione di Bodybuilding di turno.

Alzate laterali con omero in retroposizione

In palestra si vedono allenare le spalle eseguendo le alzate laterali unilaterali con l'omero in retroposizione con il manubrio o la maniglia del cavo che vengono mantenuti dietro il corpo.
Questo esercizio per allenare le spalle è assolutamente da evitare dato che con l'omero in retroposizione e quindi non sul piano scapolare il rischio di incorrere in un conflitto subacromiale è molto elevato.

Lento dietro

Lo avevamo già accennato in un altro articolo, il lento dietro esercizio per allenare le spalle molto eseguito deve essere assolutamente evitato.
Espone ad un notevole sovraccarico nell'articolazione scapolo-omerale, dato che nel corso dell'esercizio l'omero viene mantenuto in anteposizione con rischio di sublussazione, oltre a ciò il capo mantenuto forzatamente proteso per permettere il passaggio del bilanciere dietro la nuca, determina un importante stress su tutto il rachide cervicale e non solo.

Esercizi per allenare le spalle con omero in intrarotazione

L'esercizio per allenare le spalle in cui si svolge un intrarotazione dell'omero al di sopra della testa, più svolto e conosciuto in palestra, è senza dubbio l'Arnold Press.
Tutti i movimenti svolti al di sopra della testa, ricordiamo devono essere svolti con l'omero in posizione neutra o in extrarotazione, dato che l'intrarotazione può provocare un conflitto subacromiale.
Altro esercizio per allenare le spalle molto eseguito, sono le alzate laterali in intrarotazione che come l'Arnold Press generano durante il movimento di abduzione un conflitto subacromiale, che rappresenta una delle maggiori cause di degenerazione tendinea a carico del muscolo sovraspinato uno dei muscoli che compone la cuffia dei rotatori.

Tirate al mento

Non esageriamo nell'affermare che le tirate al mento dopo il lento dietro, sono l'esercizio per allenare le spalle più eseguito in palestra.
L'atteggiamento in intrarotazione dell'omero nel corso dell'esercizio, come ormai chiaro genera un sovraccarico importante nell'articolazione scapolo-omerale e per questo devono essere assolutamente evitate.

Alzate laterali unilaterali con busto inclinato

Questa variante di alzate laterali si vede ancora eseguire in palestra, consiste nell'eseguire l'esercizio mantenendo una mano in appoggio inclinandosi con il busto verso il basso.
Oltre a non permettere di mantenere l'omero sul piano scapolare, questo esercizio per allenare le spalle è da considerarsi poco utile dato che la grossa parte del ROM viene svolto con una scarsa tensione muscolare.

Aperture laterali da prono

Le aperture laterali da prono con i manubri sono l'esercizio monoarticolare eseguito per porre maggior enfasi sull'attivazione dei fasci posteriori del deltoide. Continua a leggere...

Deltoide

Nell'allenamento in palestra si tende a dare molta importanza al muscolo deltoide, probabilmente per l'impatto estetico che può fornire un suo importante sviluppo, dato che ricopre la superficie laterale dell'articolazione della spalla.
I fasci muscolari che costituiscono il deltoide possono essere funzionalmente suddivisi in tre porzioni: anteriori, mediali o laterali e posteriori; questa suddivisione è chiaramente solo funzionale e non anatomica dato che il deltoide è un muscolo unico.
I fasci anteriori e posteriori del deltoide, oltre che negli esercizi specifici, sono coinvolti rispettivamente in quelli per la muscolatura pettorale e per la muscolatura della schiena.
In questo primo articolo illustriamo le caratteristiche del deltoide: dall’anatomia, alla funzione, agli esercizi più efficaci, alla ripartizione delle unità motorie.

Deltoide anatomia

Il deltoide origina dal terzo laterale della clavicola, dall'acromion e dalla spina della scapola; e si inserisce sulla tuberosità deltoidea dell'omero.

Deltoide Funzione

I fasci anteriori, flettono la spalla, permettono una leggera adduzione e intrarotazione dell'omero.
I fasci mediali o laterali, permettono di abdurre l'omero fino a 90° (da prove elettromiografiche contribuiscono ad abdurre l'omero anche oltre questo arco di movimento).
I fasci posteriori, estendono, abducono ed extraruotano l'omero.

Esercizi composti

Gli esercizi composti in cui il deltoide viene allenato in sinergia con gli altri muscoli scapolari e al tricipite brachiale, sono quelli di spinta sopra la testa con i manubri o il bilanciere.
Le tirate al mento sono un altro esercizio composto molto popolare in palestra che deve però essere evitato dato che l'atteggiamento in intrarotazione dell'omero nel corso dell'esercizio può generare un conflitto subacromiale, che può nel tempo favorire problematiche a carico della spalla anche molto invalidanti.

Esercizi monoarticolari

Gli esercizi monoarticolari sono: le alzate laterali con manubri o ai cavi per enfatizzare lo stimolo sui fasci laterali del deltoide; le alzate frontali con manubri o ai cavi che stimolano maggiormente i fasci anteriori del deltoide; le aperture laterali da prono con manubri o ai cavi che attivano maggiormente i fasci posteriori del deltoide.

Ripartizione di unità motorie

Il deltoide possiede per il 60% unità motorie lente ST e per il 40% unità motorie veloci FTb
(Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).

Esercizi per le spalle - Alzate laterali

Le alzate laterali è uno tra gli esercizi più eseguiti in palestra, considerato essenziale per l'allenamento delle ''spalle'' insieme agli esercizi di spinta verticale. Continua a leggere...

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