Brachioradiale: Anatomia e Esercizi

Il brachioradiale è un flessore del gomito che lavora in sinergia con il bicipite brachiale e il brachiale, in molti esercizi monoarticolari e composti svolti in palestra.
Il brachioradiale è un muscolo superficiale posto nella loggia antero-laterale dell'avambraccio, ben visibile in tutte le persone con una bassa percentuale di grasso e buona massa muscolare.
È un muscolo monoarticolare che partecipa nei movimenti di flessione del gomito, in particolare quando l'avambraccio si trova in posizione neutra.
In palestra come per il bicipite brachiale si tende ad eccedere con il volume, l'intensità e la frequenza di allenamento, nel tentativo di ottenere i massimi miglioramenti in termini di forza e sviluppo muscolare del brachioradiale.
Ancora una volta è bene sottolineare, come uno stimolo allenante eccessivo, in realtà produce l'esatto contrario, conducendo inevitabilmente in sovrallenamento, condizione che determina catabolismo muscolare e un peggioramento della performance.

Brachioradiale Anatomia e Azione

Il brachioradiale origina dall'epicondilo laterale dell'omero e si inserisce nel processo stiloideo del radio.
È innervato dal nervo radiale (C5-C6), flette il gomito in particolare quando l'avambraccio è in posizione intermedia e permette di portare lo stesso in posizione neutra, partendo da una posizione in supinazione o pronazione.

Esercizi composti

Il muscolo brachioradiale è coinvolto in tutti gli esercizi di trazione e rematore per allenare la muscolatura della schiena, in particolare quando l'avambraccio si trova in posizione intermedia.

Esercizi monoarticolari

L'esercizio monoarticolare che in assoluto coinvolge maggiormente il brachioradiale, è il curl a martello, dove si flettono i gomiti con l'avambraccio in posizione neutra, è possibile eseguirlo con i manubri o la fune ai cavi.

Brachioradiale Ripartizione unità motorie

È un muscolo che possiede per il 40% unità motorie lente ST e per il 60% unità motorie prettamente veloci FTb (Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).

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Dip alle parallele

Il dip alle parallele è un ottimo esercizio a corpo libero che presenta un notevole livello di difficoltà, per allenare la muscolatura pettorale in sinergia con quella della spalla ed estensoria del braccio.
Non è certamente adatto per i principianti che per ''metabolizzare'' il movimento, dopo una prima fase nella quale si eseguono esercizi meno impegnativi, possono approcciare al dip alle parallele utilizzando le stazioni facilitate presenti in molte palestre.
Nei soggetti più allenati al contrario, per aumentare il livello di difficoltà si può eseguire con un sovraccarico aggiuntivo rispetto al peso corporeo.
È assolutamente controindicato in tutte le persone che hanno problematiche di spalla, in particolare in quelle che creano instabilità articolare.

Dip alle parallele muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nel dip alle parallele sono: il grande pettorale in particolar modo nei fasci sternali, i fasci anteriori del deltoide e il tricipite brachiale.

Modalità d'esecuzione

L'esercizio viene eseguito alla stazione delle parallele, impugnando i supporti laterali, con una leggera rotazione esterna della spalla.
Dalla posizione in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica molto controllata, fino ad arrivare a formare un angolo di circa 90° tra braccio e avambraccio.
Nella fase concentrica o positiva, si ritorna alla posizione iniziale, compiendo un'adduzione del braccio e contemporaneamente un'estensione del gomito.

Note aggiuntive

Eseguire il dip alle parallele mantenendo i gomiti adiacenti al corpo, determina un maggior coinvolgimento del tricipite brachiale.
È importante possedere un'adeguata forza dei muscoli che stabilizzano la spalla, per poter eseguire l'esercizio correttamente senza provocare stress articolari.
Durante tutto l'esercizio non devono avvenire dei compensi che alterino la postura, particolare attenzione a livello del rachide e della spalla.
Nella fase concentrica del dip alle parallele è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

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Grande Gluteo: Anatomia, Funzione, Esercizi

Nell'allenamento in palestra che riguarda la parte inferiore del corpo, uno tra i muscoli più coinvolti e al quale si tende a dare molta importanza è certamente il grande gluteo, un muscolo superficiale e molto potente che lavora in sinergia tra gli altri con quadricipite femorale e ischiocrurali.

Questo muscolo è molto coinvolto negli esercizi con sovraccarichi in palestra, nella vita di tutti i giorni non viene molto attivato, per le caratteristiche proprie di muscolo di spinta e poco posturale.
Non a caso l'attivazione ottimale, si ottiene nella corsa dove si richiede un'estensione d'anca forzata e nelle accosciate dove viene posto in massimo allungamento, quando si arriva o si supera la posizione con cosce parallele al suolo.

Oltre ad essere un potente estensore d'anca, il grande gluteo funzionalmente extraruota il femore, con i fasci superiori abduce e con quelli inferiori adduce l'anca.
In palestra è certamente il muscolo prioritario per le donne che però generalmente non lo allenano in maniera efficace, dando poca importanza ai carichi utilizzati essenziali per attivare il gluteo in maniera ottimale, o agli aspetti posturali nel corso di mezzi stacchi, squat e affondi, dove una corretta lordosi lombare è un fondamento per un corretto coinvolgimento muscolare.
In questo articolo illustriamo le caratteristiche del grande gluteo: dall’anatomia, alla funzione, agli esercizi più efficaci, alla ripartizione delle unità motorie.

Grande gluteo anatomia

Il grande gluteo origina dalla cresta iliaca, dalla superficie laterale dell'ileo, dalla faccia posteriore dell'osso sacro, dal coccige e dalla fascia lombodorsale; si inserisce sul tratto ileotibiale e sulla tuberosità glutea del femore.

Grande gluteo Funzione

Estende ed extraruota l'anca, con i fasci superiori partecipa nell'abduzione e con quelli inferiori nell'adduzione dell'anca.

Esercizi composti

Gli esercizi composti in cui il grande gluteo, viene allenato in sinergia con gli altri muscoli motori della coscia, sono quelli di accosciata e di estensione d'anca.
Lo squat popolarissimo esercizio per l'allenamento degli arti inferiori è uno tra questi, da prove elettromiografiche si è evidenziato come l'attivazione del gluteo, sia direttamente proporzionale con il livello di accosciata, che chiaramente è molto soggettivo.
Un altro esercizio molto conosciuto, dove è molto coinvolto sono gli affondi, la variante che sempre da prove elettromiografiche, si è dimostrata più efficace per coinvolgere il gluteo è quella di affondo in camminata.
Oltre che nello squat e negli affondi, un altro esercizio composto in cui viene attivato, anche se in maniera inferiore rispetto ai due precedenti è lo stacco da terra.

Esercizi monoarticolari

L'esercizio monoarticolare per eccellenza che coinvolge il grande gluteo è il mezzo stacco alla rumena, come nel caso dello squat per attivare il gluteo e non solo, è molto importante mantenere una buona lordosi a livello lombare nel corso dell'esecuzione.
Un altro esercizio molto in voga per allenare il grande gluteo è l'hip thrust, in cui i carichi utilizzati rendono l'attivazione del gluteo molto efficace.
Oltre a questi due esercizi viene coinvolto anche nella panca hyperextension, con la quale a corpo libero, si può puntare ad un lavoro qualitativo molto efficace con contrazioni di picco del gluteo.

Ripartizione di unità motorie

Il grande gluteo possiede per il 50% unità motorie lente ST, per il 20% unità motorie intermedie FTa e per il 30% unità motorie veloci FTb (Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).

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Curl ai cavi

Il curl ai cavi è una delle tante varianti che si possono svolgere per allenare la muscolatura del braccio che determina la flessione del gomito, chiaramente rispetto agli esercizi con i pesi liberi, l'utilizzo del cavo permette di mantenere la tensione muscolare costante per tutto l'arco di movimento.
L'esercizio di curl ai cavi può essere eseguito con la maniglia, con la sbarra o con la fune.

Curl ai cavi muscoli coinvolti

I muscoli maggiormente coinvolti, nel curl ai cavi sono: il bicipite brachiale, il brachiale, e il brachioradiale.

Modalità d'esecuzione

L'esercizio si svolge in stazione eretta mantenendo i piedi distanti come la larghezza del bacino, con anche e ginocchia leggermente flesse, in modo da fornire maggior stabilità.
Da questa posizione si esegue una flessione del gomito arrivando con il palmo delle mani frontalmente alle spalle.
La fase di allungamento che riporta alla posizione iniziale deve essere eseguita lentamente per aumentare il lavoro eccentrico nei muscoli coinvolti.

Note aggiuntive

Durante tutto l'esercizio si deve mantenere una corretta postura del rachide, il tratto lombare non deve andare incontro ad un inarcamento eccessivo, cosa che si verifica quando i carichi utilizzati sono troppo elevati, i gomiti devono rimanere adiacenti al corpo.
Solitamente il curl ai cavi viene considerato meno efficace o un ''complementare'' ai classici curl svolti con manubri o bilanciere. Tutto ciò rappresenta una limitazione dell'esercizio che può risultare altrettanto efficace se ben eseguito.
Il curl ai cavi può essere svolto utilizzando la fune che pone maggior enfasi sull'attivazione del brachiale.
Un'altra variante di curl ai cavi è quella impugnando le maniglie dall'alto, in questo caso la differenza sta nel fatto che il bicipite brachiale viene posto in preaccorciamento.
Importante la respirazione, espirare nella fase concentrica o positiva quando si flettono i gomiti, inspirare nella fase eccentrica o negativa quando si distendono i gomiti.

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Postura e Allenamento in Palestra

La postura è la posizione del corpo e dei segmenti corporei in relazione allo spazio.
Si definisce postura ideale, quella che è in grado di generare il minor sovraccarico verso le strutture: scheletriche, legamentose, muscolari e nervose.
La postura rappresenta un atteggiamento statico con piccoli limiti d'oscillazione, differente dall'equilibrio inteso come atteggiamento dinamico che può essere mantenuto anche con importanti oscillazioni.
L'atteggiamento posturale, non è influenzato solo dall'equilibrio tra contrazione e rilasciamento tra muscoli agonisti e antagonisti, ma anche dall'aspetto neuromotorio, vale a dire dall'insieme dei riflessi sensitivo-motori.
In palestra si parla molto spesso di postura, negli ultimi anni infatti sono sempre più presenti attività che hanno come obiettivo quello di far ottenere ai clienti un riequilibrio posturale.
Le cause che possono alterare la postura, possono essere: lo stress fisico/emotivo, la sedentarietà, le attività professionali/sportive che impongono un assetto posturale scorretto per tempi prolungati, ecc..
Una postura scorretta non rappresenta solo un problema di tipo estetico, a seconda della durata e della gravità della disfunzione, può infatti portare all'insorgenza di disagio, dolore e invalidità.
L'allenamento in palestra svolto con sovraccarichi, spesso viene pianificato senza tenere conto dell'assetto posturale globale del cliente e della complessità delle catene muscolari che permettono il movimento.
La biomeccanica è la scienza che analizza le forze statiche o dinamiche che agiscono sul corpo, una valutazione corretta della biomeccanica nel corso dei movimenti funzionali, è essenziale per pianificare soggettivamente gli esercizi in palestra.
Gli squilibri muscolari, legati ad una perdita della lunghezza fisiologica nel muscolo, in senso stretto ad accorciamenti o eccessivi allungamenti muscolari, sono correlati con un'aumentata o diminuita escursione articolare, range of motion (ROM).
L'alterazione del ROM fisiologico in un'articolazione, può evolversi con una disfunzione muscolo-scheletrica, che genera fastidi e dolore nelle strutture coinvolte.
Il movimento articolare è favorito dalla sinergia di alcuni muscoli agonisti e dal contemporaneo rilasciamento dei muscoli antagonisti a questi.
Appare chiaro come uno squilibrio nella lunghezza dei muscoli agonisti o antagonisti, possa generare un ROM articolare non più fisiologico.
Alla luce di quanto detto fino ad ora, è fondamentale compiere una valutazione approfondita della biomeccanica nel corso dei movimenti funzionali, prima di passare ad un allenamento intenso che potrebbe e non poco generare dei sovraccarichi inutili e lesivi nel tempo.
Una valutazione attenta dovrebbe essere fatta da un ottimo tecnico o da un fisioterapista, al solo scopo informativo, proponiamo alcuni gesti funzionali che hanno l'obiettivo di fornire una valutazione generale nelle principali strutture corporee.

Valutazione della postura nel corso dei movimenti funzionali

Flessione-Abduzione della spalla
Sia nella flessione che nell'abduzione di spalla l'ampiezza del movimento è di 180°, di questi 120° vengono compiuti dall'articolazione gleno-omerale, i restanti 60° vengono compiuti attraverso la rotazione craniale della scapola.
Deve essere valutata non solo la quantità del movimento, ma anche e soprattutto la qualità, il test deve essere eseguito in stazione eretta o da seduto.
Flessione-estensione della colonna vertebrale
E' utile per valutare l'ampiezza del movimento e il comportamento dei singoli distretti del rachide: cervicale, toracico, lombare, oltre che di quello delle anche.
La valutazione della flessione viene fatta in stazione eretta o da supini, quella dell'estensione viene fatta da proni. In base al tratto preso in esame, durante la flessione della colonna, è possibile notare se vi è la presenza del gibbo, segno caratteristico della scoliosi.
Full squat
Il full squat è utile per valutare la mobilità articolare complessiva: del tratto lombare, dell'anca, delle ginocchia e delle caviglie.
Un'esecuzione corretta, è consentita solo se tutti i distretti appena citati, possiedono un'adeguata mobilità.

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Il Tricipite Surale

Il tricipite surale o tricipite della sura, è composto da tre ventri muscolari: gemello mediale (ventre mediale del gastrocnemio), gemello laterale (ventre laterale del gastrocnemio) e soleo.
I tre ventri del tricipite surale sono posizionati nella loggia posteriore della gamba, in palestra sono volgarmente definiti ''polpacci'', noti per la refrattarietà nella crescita muscolare nella maggior parte delle persone.
Si sente infatti spesso dire in palestra che con i ''polpacci'' ipertrofici si nasce, escludendo la possibilità che si possano ottenere gli stessi risultati in termini di ipertrofia in questi distretti muscolari come negli altri muscoli.
Per questo motivo molte persone, forse rassegnate tendono a dare poca importanza all'allenamento del tricipite surale, eseguendo solo qualche serie di calf machine a fine routine per gli arti inferiori, utilizzando dei carichi spesso sotto allenanti, curando inoltre poco la qualità di esecuzione del movimento.
Al di là dello scarso impegno che alcuni dedicano all'allenamento del tricipite surale, vediamo quali possono essere le limitanti per lo sviluppo muscolare di questi distretti muscolari:

limitato ROM dell'articolazione tibio-tarsica e per questo meno attivazione muscolare;
nella maggior parte dei soggetti, la componente tendinea nel gastrocnemio è molto rappresentata, limitando in questo modo la componente contrattile dello stesso muscolo;
alta percentuale di fibre rosse nel muscolo soleo che come si sa hanno un potenziale ipertrofico inferiore rispetto alle fibre bianche;

Ci sono poi delle differenze sostanziali genetiche, ad esempio gli atleti di colore presentano tendenzialmente una scarsa ipertrofia muscolare del tricipite surale, perfino tra i bodybuilder che come si sa estremizzano la crescita muscolare, presentano un'importante sproporzione a questo livello.
Per favorire la crescita muscolare del tricipite surale, sembra efficace adottare queste strategie:

avere una frequenza maggiore di allenamento settimanale rispetto agli altri distretti muscolari, circa 2-3 workout;
eseguire delle tecniche di stretching dinamico o PNF all'inizio della seduta di allenamento, con l'obiettivo di elevare l'attivazione muscolare e al contempo aumentare il grado di movimento nell'articolazione tibio-tarsica;
alternare nel corso dei workout un range di ripetizioni per serie che va dalle 8 alle 20, con recuperi compresi tra i 60-90'';
eseguire maggiormente esercizi liberi, specie monopodalici che secondo prove elettromiografiche permettono un'attivazione muscolare maggiore del tricipite surale, in particolar modo del gastrocnemio, rispetto a quelli eseguiti alle macchine.

Anatomia e funzione del Tricipite Surale

Il tricipite surale, come detto è composto dai muscoli: gastrocnemio e soleo.
Il gastrocnemio, origina dai condili femorali e si inserisce sul calcagno. La sua azione principale è flettere plantarmente la caviglia, partecipa inoltre alla flessione di ginocchio.
Il soleo, origina dalla fibula o perone e si inserisce sul calcagno. La sua azione principale è flettere plantarmente la caviglia.

Esercizi principali per il Tricipite Surale

Il tricipite surale partecipa in tutti gli esercizi dove vi è un movimento in estensione della caviglia nella fase eccentrica, come nello squat, nello stacco da terra, ecc..
Il gastrocnemio come detto partecipa anche nella flessione del ginocchio essendo un muscolo biarticolare, per questo viene attivato negli esercizi di leg curl.
Gli esercizi principali in cui è però coinvolto il tricipite surale sono quelli di calf, eseguiti alle macchine da in piedi e da seduto, alla leg press e monopodalici.
Come già sottolineato in precedenza, gli esercizi di calf monopodalici sembrano essere più efficaci; la differenza tra quelli eseguiti da in piedi e da seduto, è che nei primi si pone maggior enfasi sull'attivazione del gastrocnemio, nei secondi invece sul soleo.

Ripartizione delle unità motorie

Il gastrocnemio possiede per il 50% fibre ST, per il 20% fibre FTa e per il 30% fibre FTb.
Il soleo possiede per il 75% fibre ST, per il 15% fibre FTa e per il 10% fibre FTb.
(Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).

Calf monopodalico

Il calf monopodalico è probabilmente la variante più efficace, dato che l'appoggio monopodalico determina un importante lavoro di stabilizzazione della caviglia.
I muscoli coinvolti sono: il gastrocnemio e il soleo.
Il calf monopodalico si svolge in stazione eretta con l'avampiede al di sopra di un rialzo, in appoggio con la mano controlaterale, impugnando un manubrio o a corpo libero, da questa posizione si compie una dorsiflessione in modo che il tallone vada verso il basso nella fase eccentrica.
Nella fase concentrica attraverso una flessione plantare ci si ritrova con il tallone più in alto rispetto alla punta del piede.
Durante tutto l'esercizio è importante mantenere il rachide sempre ben allineato, controllare la cadenza del movimento, mantenere il ginocchio leggermente flesso, in modo da avere più controllo a livello di questa articolazione.
Nella fase concentrica dell'esercizio si deve espirare, in quella eccentrica si deve inspirare.

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Distensioni su panca con bilanciere

Le distensioni su panca con bilanciere, sono da sempre considerate l'esercizio fondamentale per l'allenamento della muscolatura pettorale, al quale si tende inoltre a dare un'alta priorità nell'allenamento in palestra, non a caso il lunedì primo giorno di routine settimanale è quasi impossibile trovare una panca piana libera.
Le distensioni su panca con bilanciere, hanno sicuramente il vantaggio di favorire una maggior secrezione di ormoni anabolici, l'utilizzo di carichi più alti e l'alta sinergia muscolare, lo rendono senza dubbio uno tra gli esercizi più efficaci nelle periodizzazioni di forza e ipertrofia.
C'è da sottolineare anche un altro aspetto rilevante, secondo diversi studi elettromiografici, il contributo del tricipite brachiale nel corso delle distensioni su panca con bilanciere è da considerarsi alla pari di quello del grande pettorale, per questo motivo sarà molto importante equilibrare con criterio l'allenamento del tricipite brachiale, già molto coinvolto negli esercizi di distensione per la muscolatura pettorale.
Le distensioni su panca con bilanciere si possono svolgere sia su panca piana che su panca inclinata a 30°, la differenza tra le 2 varianti sta nel fatto che su panca piana aumenta il contributo dei fasci sterno-costali del grande pettorale, mentre in quelle su panca inclinata aumenta il coinvolgimento dei fasci sterno-clavicolari del grande pettorale, oltre che dei fasci anteriori del muscolo deltoide.
Si ricorda un'ulteriore volta per chiarezza che variare gli angoli di lavoro nel corso di ogni esercizio, permette solo di coinvolgere più o meno i fasci dello stesso gruppo muscolare, per rendere più chiaro il concetto, sfatiamo ad esempio il mito che ancora circola in palestra che divide il retto dell'addome in ''addominale alto'' e ''addominale basso''.

Distensioni su panca con bilanciere muscoli coinvolti

I muscoli coinvolti nelle distensioni su panca con bilanciere sono: il grande pettorale, i fasci anteriori del deltoide e il tricipite brachiale.

Modalità d'esecuzione

Si eseguono posizionandosi supini su una panca piana o inclinata, impugnando un bilanciere in modo tale che durante la parte finale della fase eccentrica dell'esercizio, l'avambraccio sia perpendicolare con il braccio.
E' importante inoltre mantenere i gomiti poco più bassi rispetto alla linea con le spalle, per permettere un movimento più libero nella fase eccentrica dell'esercizio.
Dalla posizione in cui le braccia sono distese, si effettua una fase eccentrica in cui il bilanciere viene portato lentamente verso il torace, mantenendo come già detto i gomiti poco più bassi rispetto alle spalle.
Nella fase concentrica il bilanciere viene riportato alla posizione iniziale adducendo le braccia e contemporaneamente distendendo i gomiti.

Note aggiuntive

Durante tutto l'esercizio il rachide deve essere mantenuto con una postura corretta, particolare attenzione nella fase eccentrica, dove dei muscoli pettorali retratti possono indurre un inarcamento eccessivo del tratto lombare.
Nella fase concentrica dell'esercizio quando si distendono le braccia si deve espirare, in quella eccentrica quando si porta il bilanciere verso il torace si deve inspirare.

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Gli Ischiocrurali

I muscoli Ischiocrurali sono situati nella porzione posteriore della coscia, fanno parte di questo gruppo di muscoli: il capo lungo del bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso.
In palestra si usa spesso definire l'allenamento della porzione posteriore della coscia come quello dei ''femorali'', quando invece sarebbe meglio parlare dell'allenamento degli ischiocurali.
Solitamente si tende a dare anche una priorità inferiore all'allenamento degli ischiocruali rispetto a quella data al quadricipite femorale, creando in questo modo un possibile squilibrio di forze muscolari, dato che i muscoli della porzione anteriore e posteriore della coscia sono tra loro antagonisti.
Un altro errore molto comune che viene fatto non solo in palestra, è quello di prediligere il rinforzo del quadricipite femorale e non degli ischiocrurali nei soggetti che presentano una lassità legamentosa a carico del legamento crociato anteriore (LCA). Ricordiamo infatti che il quadricipite femorale accentua il cassetto anteriore della tibia, peggiorando in questo modo la condizione, il rinforzo degli ischiocruali crea l'azione esattamente opposta e per questo è da prediligere in questi casi.

Anatomia

Il capo lungo del bicipite femorale origina dalla tuberosità ischiatica e dalla linea aspra femorale e si inserisce sulla testa della fibula (perone) e sul condilo laterale della tibia.
Il semitendinoso origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sulla superficie posteriore del condilo mediale della tibia.
Il semimembranoso origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sulla superficie postero-superiore della tibia.

Funzione

Tutti i muscoli facenti parte del gruppo degli ischiocrurali flettono il ginocchio ed estendono l'anca; il capo lungo del bicipite femorale partecipa anche alla rotazione esterna dell'anca, mentre il semitendinoso e il semimembranoso alla rotazione interna dell'anca.

Test di valutazione per gli estensori d'anca

Troppo spesso in palestra si punta all'esercizio di rinforzo senza valutare realmente se è necessario e adeguato alla postura soggettiva e allora si vedono eseguire ad esempio squat in accosciata e stacchi da terra anche ai soggetti meno adatti.
Prima di eseguire ogni esercizio in cui è necessaria un'adeguata mobilità degli estensori dell'anca, quindi solo per citare i due più conosciuti squat e stacco, è fondamentale compiere un test di valutazione degli estensori d'anca in modo da evitare possibili compensi nel corso degli esercizi.
Il test è molto semplice, basta posizionarsi a terra supini con la schiena in appoggio e la lordosi lombare ben rappresentata, da questa posizione si compie una flessione di anca monolaterale con ginocchio esteso e piede in posizione neutra, senza che avvengano dei compensi a livello lombare. Una buona flessibilità degli estensori di anca dovrebbe permettere di compiere una flessione di anca di circa 70-80°, se ciò non fosse è fortemente consigliabile migliorare la mobilità dell'anca prima di svolgere mezzi stacchi, stacchi da terra e squat.

Esercizi principali per gli Ischiocrurali

L'esercizio principale in cui si compie un'estensione dell'anca è il mezzo stacco alla rumena, sul movimento di flessione di ginocchio si lavora sul conosciutissimo leg curl che esite in due versioni da prono e da seduto, il primo adatto per i soggetti che posseggono una buona flessibilità del retto femorale, il secondo adatto per chi invece non avendo questo requisito fondamentale durante l'esecuzione della variante da prono compie i ''brutali'' compensi a livello lombare che di frequente si vedono nelle sale fitness.

Ripartizione di unità motorie

Il capo lungo del bicipite femorale possiede per il 65% fibre ST, per il 10% fibre FTa e per il 25% fibre FTb.
Il semitendinoso e il semimembranoso possiedono entrambi per il 50% fibre ST, per il 15% fibre FTa e per il 35% fibre FTb.
(Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).

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Quadricipite Femorale

Il quadricipite femorale è un muscolo molto grosso e potente, situato nella parte anteriore della coscia, costituito da quattro ventri muscolari: il retto femorale, il vasto intermedio, il vasto laterale e il vasto mediale.
Dei quattro capi il retto femorale a differenza degli altri tre è biarticolare, dato che con la sua inserzione prossimale prende contatto con l'osso iliaco e per questo permette sia il movimento dell'anca che del ginocchio.
In palestra l'allenamento degli arti inferiori non solo del quadricipite femorale, viene svolto in maniera tendenzialmente poco adeguata sia dagli uomini che dalle donne.
Gli uomini generalmente tendono a dare scarsa priorità all'allenamento degli arti inferiori, limitandosi a fare qualche serie di leg press e di leg extension, ad un livello di intensità poco allenante; le donne dal canto loro rimangono fossilizzate ad eseguire le inutili macchine per l'interno ed esterno coscia, che vengono combinate con qualche squat o affondo a corpo libero.
E' importante invece svolgere un allenamento adeguato ed equilibrato per gli arti inferiori, per ottenere uno sviluppo muscolare aromonioso; che si può definire proporzione per gli uomini e ''tonicità'' per le donne, per usare dei termini di facile comprensione, sono infatti ancora piuttosto radicate le credenze popolari, dove le ''gambe'' possano anche non essere allenate in palestra perché si gioca a calcetto una volta a settimana per gli uomini e che i pesi facciamo esplodere le cosce nelle donne.
Dopo questa doverosa premessa, questa settimana vediamo le caratteristiche del quadricipite femorale: anatomia, funzione, esercizi principali e ripartizione delle unità motorie; nelle prossime settimane presenteremo nel dettaglio i principali esercizi per allenare questo gruppo muscolare in palestra.

Anatomia

Il quadricipite femorale origina: con il retto femorale dalla spina iliaca antero-inferiore; con il vasto laterale dal grande trocantere e dalle porzione laterale della linea aspra femorale; con il vasto mediale dalla superficie mediale della linea aspra femorale e con il vasto intermedio dalla superficie antero-laterale del femore.
I quattro capi del quadricipite femorale si inseriscono attraverso il tendine rotuleo sulla tuberosità tibiale.

Funzione

Il quadricipite femorale permette l'estensione del ginocchio, con il retto femorale partecipa anche alla flessione dell'anca.

Esercizi principali per il Quadricipite Femorale

Gli esercizi composti principali per allenare il quadricipite femorale sono: lo squat in tutte le sue varianti, la leg press e gli affondi.
Alla leg extension si può svolgere l'esercizio monoarticolare di estensione di ginocchio.

Ripartizione di unità motorie

Il retto femorale possiede per il 45% fibre ST, per il 15% fibre FTa e per il 40% fibre FTb.
Il vasto laterale possiede per il 45% fibre ST, per il 20% fibre FTa e per il 35% fibre FTb.
Il vasto mediale e il vasto intermedio possiedono per il 50% fibre ST, per il 15% fibre FTa e per il 35% fibre FTb. (Pierrynowsky, Morrison, 1985; Johnson et al., 1973).

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Estensioni da sdraiato

Le estensioni da sdraiato in palestra sono scorrettamente definite french press, che in realtà rappresentano un altro esercizio sempre per allenare il tricipite brachiale.
Sono da preferire i manubri al bilanciere in questo esercizio, dato che quest'ultimo impone uno stress importante nell'articolazione del gomito e permette un arco di movimento meno ampio che limita il coinvolgimento muscolare.
Come nella maggior parte degli esercizi, l'utilizzo dei manubri oltre ai vantaggi già riportati in precedenza, fa si che il movimento sia meno vincolato rispetto al bilanciere, adattandosi in questo modo in maniera più naturale all'esecuzione soggettiva.

Estensioni da sdraiato muscoli coinvolti

Il muscolo coinvolto nelle estensioni da sdraiato è il tricipite brachiale.

Modalità d'esecuzione

Ci si posiziona supini su una panca orizzontale, impugnando due manubri mantenendo le braccia distese verso l'alto.
Da questa posizione si compie una controllata fase eccentrica in cui si flettono i gomiti, fino ad arrivare con i manubri a sfiorare le spalle, mantenendo le braccia perpendicolari al tronco.
Nella fase concentrica effettuando un'estensione del gomito si torna alla posizione iniziale.
E' possibile compiere una pronazione dell'avambraccio durante la fase finale della fase positiva, allo scopo di attivare il muscolo anconeo che partecipa, seppur in maniera limitata nell'estensione del gomito insieme al tricipite brachiale.

Note aggiuntive

Durante tutto l'esercizio non devono avvenire dei compensi a livello del rachide che deve mantenere sempre una posizione neutra, sarà perciò necessario valutare durante l'esecuzione, in particolare nella fase eccentrica, se avviene un iperlordosi del tratto lombare, in questo caso sarà opportuno posizionare i piedi su un rialzo posto davanti alla panca.
Le estensioni da sdraiato con i manubri attivano in maniera più rilevante il capo lungo del tricipite brachiale rispetto agli esercizi di estensioni con le braccia addotte al corpo, come il push down.
Nella fase concentrica dell'esercizio è importante espirare, in quella eccentrica inspirare.

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Estensioni al cavo

Le estensioni al cavo per allenare i tricipiti possono essere eseguite unilateralmente impugnando una maniglia, le due varianti sono in pronazione, con il palmo della mano rivolto verso il basso; e in supinazione, con il palmo della mano rivolto verso l'alto. Continua a leggere...

Aperture laterali da prono

Le aperture laterali da prono con i manubri sono l'esercizio monoarticolare eseguito per porre maggior enfasi sull'attivazione dei fasci posteriori del deltoide. Continua a leggere...

Pull Down

Il pull down è l'esercizio monoarticolare probabilmente più efficace per allenare la muscolatura dorsale. Continua a leggere...

Rematore con Manubrio

La scorsa settimana abbiamo analizzato le caratteristiche più importanti delle trazioni alla lat machine, in questo articolo continuiamo l'analisi Continua a leggere...