Pull up come eseguirli: guida completa per iniziare e ottenere risultati

I pull up sono uno degli esercizi fondamentali per migliorare la forza della parte superiore del corpo. Eseguirli correttamente aiuta a sviluppare i muscoli del dorso e delle braccia, con benefici anche per la postura.

Il pull up è un esercizio a corpo libero che consiste nel sollevare il corpo verso una barra orizzontale. Questo movimento richiede una buona quantità di forza, in particolare nei muscoli dorsali e nei bicipiti, ed è uno degli esercizi più efficaci per allenare la parte superiore del corpo.

Come Eseguire i Pull Up Correttamente

• Posizione di Partenza: afferrando la barra con una presa prona le mani devono essere posizionate leggermente più larghe delle spalle.
• Movimento di Sollevamento: da questa posizione, inizia il movimento tirando il corpo verso l'alto, concentrandosi sull'uso dei muscoli dorsali e dei bicipiti. Evitando di usare un movimento a scatto per non stressare inutilmente le articolazioni.
• Punto di Arrivo: si arriva a sollevare il corpo finché il mento non supera la barra, assicurandosi di non inarcare troppo la schiena durante il movimento.
• Discesa Controllata: si ritorna lentamente, mantenendo il controllo del movimento per tutta la durata dell'esercizio.

Vantaggi dei Pull Up

• Sviluppo Muscolare Completo: lavorano su diversi gruppi muscolari, tra cui i dorsali, i bicipiti, i trapezi e anche il core, che deve stabilizzare il corpo durante l’esecuzione.
• Miglioramento della Forza: grazie alla loro difficoltà, sono un eccellente indicatore di forza nella parte superiore del corpo. Con il tempo, migliorare nel pull up aiuterà a sviluppare una forza funzionale importante per molte altre attività fisiche.
• Vantaggi per la Postura: eseguire regolarmente l'esercizio aiuta a migliorare la postura, rinforzando i muscoli della schiena e contrastando gli effetti della sedentarietà.

Per i principianti o per diversificare l’allenamento, si possono provare alcune varianti:

• Pull Up con elastici: aggiungendo un elastico sotto i piedi si riduce il carico e facilitando l’esecuzione.
• Chin Up: questa variante prevede una presa supina, che enfatizza il lavoro sui bicipiti, riduce il livello di difficoltà complessivo.
• Pull Up con zavorra: per aumentare la difficoltà, si può aggiungere del peso extra utilizzando una cintura con zavorra.

Come Integrarli nell'Allenamento
I pull up possono essere inclusi in un allenamento di forza o in una routine di allenamento funzionale. Si possono eseguire 3-4 serie da 6-12 ripetizioni, a seconda del livello di forza. Se non si riesce a fare dei pull up completi, si può iniziare con varianti più facili, come le trazioni assistite con elastici, per sviluppare progressivamente la forza.